بهترین غذاها برای داشتن پوست سالم

رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم و ویتامین ها می تواند از سلامت پوست حمایت کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات، از جمله انگور قرمز و گوجه فرنگی، حاوی ترکیباتی هستند که می توانند برای پوست شما مفید باشند.

واضح است که کیفیت تغذیه برای سلامتی مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به متابولیسم بدن شما آسیب برساند و باعث افزایش یا کاهش وزن ناسالم شود و حتی به اندام هایی مانند قلب و کبد آسیب برساند. اما آنچه شما می خورید بر اندام دیگری نیز تأثیر می گذارد - پوست شما.

هرقدرکه دانشمندان در مورد رژیم غذایی و بدن بیشتر می آموزند، بیشتر مشخص می شود که آنچه شما می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و پیری پوست شما تأثیر بگذارد.

در این مقاله 12 مورد از بهترین غذاهای مفید برای حفظ سلامت پوست را بررسی می کنیم:

1. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی، غذاهای عالی برای داشتن پوستی سالم هستند. آنها منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 برای کمک به ضخیم، انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری هستند. در واقع، کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود . چربی های امگا 3 موجود در ماهی التهاب را کاهش می دهد که می تواند باعث قرمزی و آکنه شود. آنها حتی می توانند پوست شما را نسبت به اشعه های مضر UV خورشید کمتر حساس کنند

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های روغن ماهی ممکن است به مبارزه با بیماری‌های التهابی و خودایمنی که بر پوست شما تأثیر می‌گذارند، مانند پسوریازیس و لوپوس کمک کند

بنابراین برای بسیاری از افرادی که در شهرهای صنعتی و آلوده زندگی میکنند و سن بالاتر از 35 سال دارند مصرف منظم مکمل های امگا3 توصیه میشود

ماهی  همچنین منبع ویتامین E است که یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان ها برای پوست شماست. دریافت ویتامین E کافی برای کمک به محافظت از پوست شما در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است

مصرف مکمل های ویتامین ای برای تمام افراد بالای 30 سال، جهت حفظ سلامت عمومی و جوان ماندن توصیه میشود

این نوع از غذاهای دریایی همچنین حاوی آمینو اسیدها و پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست شما مورد نیاز است

در نهایت، ماهی ها حاوی زینک ( یا روی) هستند که یک ماده معدنی حیاتی برای تنظیم موارد زیر است:

التهاب ، سلامت کلی پوست، تولید سلول های پوستی جدید

باید توجه داشت که کمبود زینک می تواند منجر به التهاب پوست، ضایعات و تاخیر در بهبود زخم شود، در نتیجه مکمل های حاوی زینک برای افزایش سلامت پوست توصیه میشود

بنابراین مکمل های زینک برای بسیاری از فوایدشان از جمله حفظ سلامت پوست، رشد موها و ناخن ها وحفظ سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن توصیه می گردند

2. آووکادو

میوه آووکادو سرشار از اسیدهای چرب سالم است. این چربی های مفید به بسیاری از عملکردها در بدن شما از جمله سلامت پوست شما کمک می کنند. مصرف مقدار کافی از این چربی ها برای کمک به انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است.

یک مطالعه جدیدشامل بیش از 700 زن نشان داد که مصرف زیاد چربی های مفید - به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو – منجر به داشتن پوستی انعطاف پذیرتر و سالمتر شد

مواجهه با اشعه ماوراء بنفش مانند نور خورشید می تواند باعث چین و چروک و سایر علائم پیری در پوست شما شود. شواهد اولیه نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های خورشید کمک کند.

آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های اکسیداتیو کمک می کند. اکثر ایرانیان ویتامین E کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند.

جالب توجه است که به نظر می رسد ویتامین E در ترکیب با ویتامین C موثرتر باشد

ویتامین C نیز برای سلامت پوست ضروری است. پوست شما برای ایجاد کلاژن به آن نیاز دارد، که پروتئین ساختاری اصلی است که پوست شما را قوی و سالم نگه می دارد .کمبود ویتامین C این روزها نادر است، اما علائم رایج شامل پوست خشک، زبر و پوسته پوسته است که به راحتی کبود می شود. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از نور خورشید و محیط کمک می کند که می تواند منجر به علائم پیری شود.

یک وعده 100 گرمی یا تقریباً نصف آووکادو، 14 درصد از نیاز روزانه به ویتامین E و 11 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C فراهم می کند

بنابراین طبیعی است مصرف مکمل های کلاژن و ویتامین ث برای حفظ سلامت و شادابی پوست توصیه می گردند

3. گردو

گردو دارای ویژگی های بسیاری است که آن را به خوراکی عالی برای داشتن پوستی سالم تبدیل می کند. گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری است، که در واقع چربی هایی هستند که بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. در واقع، آنها نسبت به سایر آجیل ها و مغزها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 غنی تر هستند از آنجایی که گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب است، ممکن است به مبارزه با پاسخ  های التهابی پوستی کمک کند.

علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آنها نیاز دارد.

28 گرم گردو حاوی 8 درصد از میزان زینک مورد نیاز روزانه است. زینک برای عملکرد مناسب پوست شما ضروری است. همچنین وجود زینک برای بهبود زخم و مبارزه با باکتری ها و التهاب ضروری است

گردو همچنین مقادیر کمی از آنتی اکسیدان های ویتامین E و سلنیوم و مقدار مناسبی پروتئین را فراهم میکند

برای حفظ سلامت عمومی بدن و جلوگیری از اثرات آلودگی های محیطی از جمله فلزات سنگین و آلودگی هوا مصرف مکمل سلنیوم برای افراد با استرس بالا و کسانی که در معرض آلودگی های محیطی هستند توصیه میشود

4. تخمه آفتابگردان

به طور کلی، آجیل و دانه ها منابع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده پوست هستند.

تخمه آفتابگردان یک نمونه عالی است. 28 گرم تخمه آفتابگردان 49 درصد از مورد نیاز روزانه برای ویتامین E، 41 درصد از سلنیوم، 14 درصد از زینک یا روی و 5.5 گرم پروتئین دارد.

5. سیب زمینی شیرین

بتاکاروتن در مرکبات و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود.

بتاکاروتن یک ماده مغذی است که در گیاهان یافت می شود.بتاکاروتن به عنوان پرو ویتامین A عمل می کند، به این معنی که می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.

سیب زمینی شیرین یک منبع عالی از بتاکاروتن است – 100 گرم از سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین بیش از شش برابر نیاز روزانه به ویتامین A است

کاروتنوئیدهایی مانند بتا کاروتن با عمل به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی به حفظ سلامت پوست شما کمک می کند. هنگامی که مصرف می شود، این آنتی اکسیدان به پوست شما وارد می شود و به محافظت از سلول های پوست شما در برابر قرار گرفتن در معرض نور خورشید کمک می کند. این ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی و پوست خشک و چروکیده کمک کند.

جالب اینجاست که مقادیر بالای بتاکاروتن نیز ممکن است رنگ گرم و نارنجی را به پوست شما اضافه کند و به ظاهری سالم‌تر کمک کند.

باید توجه داشت مصرف مکمل های حاوی ویتامین A و مکمل ها و مواد غذایی بتاکاروتن در بارداری باید بسیار محدود شود و توصیه نمیشود

6. فلفل دلمه ای قرمز یا زرد

مانند سیب زمینی، فلفل دلمه ای منبع عالی از بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند.

یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای قرمز خرد شده حاوی معادل 156 درصد از میزان نیاز روزانه برای ویتامین A است.

فلفل دلمه ای همچنین یکی از بهترین منابع تامین ویتامین C است. ویتامین ث برای ایجاد پروتئین کلاژن ضروری است که پوست شما را محکم و قوی نگه می دارد.

یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای 211 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را فراهم می کند . یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ که شامل زنان بود، خوردن مقدار زیادی ویتامین C را با کاهش خطر چین و چروک و خشکی پوست با افزایش سن مرتبط دانست.

7. کلم بروکلی

کلم بروکلی مملو از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست است، از جمله: روی، ویتامین A و ویتامین C .

همچنین بروکلی حاوی لوتئین است، یک کاروتنوئید که مانند بتا کاروتن عمل می کند. لوتئین به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند، که می تواند باعث خشکی و چروک شدن پوست شما شود.

اگر به هر دلیلی امکان مصرف بروکلی را ندارید میتوانید میزان لوتئین مورد نیاز خود را از طریق مصرف مکمل لوتئین به دست بیاورید

اما گل‌های بروکلی دارای ترکیب خاصی به نام سولفورافان هستند که دارای مزایای بالقوه چشمگیری است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد، از جمله بر روی برخی از انواع سرطان پوست . سولفورافان نیز یک عامل محافظتی قوی در برابر آسیب های خورشید است. این به دو صورت عمل می کند: خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر و روشن کردن سیستم های محافظتی دیگر در بدن  در آزمایش‌های آزمایشگاهی، سولفورافان تعداد سلول‌های پوستی که در اثر اشعه ماوراء بنفش از بین می‌روند را تا 29 درصد کاهش داد و محافظت آن تا 48 ساعت ادامه داشت. شواهد نشان می دهد که سولفورافان ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست شما نیز کمک کند

8. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع عالی ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است.

بتا کاروتن، لوتئین و لیکوپن نشان داده شده است که از پوست شما در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید محافظت می کنند. آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند. از آنجایی که گوجه فرنگی سرشار از کاروتنوئید است، یک غذای عالی برای حفظ سلامت پوست است.

در صورتی که علاقه ای به خوردن گوجه فرنگی ندارید، میتواند لیکوپن را از طریق مکمل های لیکوپن به دست بیاورید

غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی را با یک منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون در نظر بگیرید. چربی جذب کاروتنوئیدها را افزایش می دهد

9. سویا

سویا حاوی ایزوفلاون ها است، دسته ای از ترکیبات گیاهی که می توانند استروژن را در بدن شما تقلید کند.  ایزوفلاون ها ممکن است برای چندین قسمت بدن شما از جمله پوست شما مفید باشند. یک مطالعه کوچک شامل زنان میانسال نشان داد که خوردن ایزوفلاون های سویا هر روز به مدت 8 تا 12 هفته باعث کاهش چین و چروک های ظریف و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست می شود. همچنین در زنان یائسه، سویا همچنین ممکن است خشکی پوست را بهبود بخشد و کلاژن را افزایش دهد، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست شما کمک می کند

این ایزوفلاون ها نه تنها به محافظت از سلول های داخل بدن در برابر آسیب کمک می کنند، بلکه از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کنند - که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان های پوست را کاهش دهد.

شکلات تلخ

اگر به یک دلیل دیگر برای خوردن شکلات نیاز دارید، اینجاست: اثرات شکلات بر روی پوست شما بسیار خارق العاده است.

پس از 6 تا 12 هفته مصرف روزانه پودر کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان، شرکت کنندگان در یک مطالعه پوست ضخیم تر و هیدراته تر را تجربه کردند.پوست آنها همچنین کمتر زبر و پوسته پوسته بود، کمتر به آفتاب سوختگی حساس بود و جریان خون بهتری داشت - که مواد مغذی بیشتری را به پوست شما می‌آورد

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 20 گرم شکلات تلخ با آنتی اکسیدان بالا در روز می تواند به پوست شما اجازه دهد در مقایسه با خوردن شکلات با آنتی اکسیدان پایین، بیش از دو برابر بیشتر از اشعه ماوراء بنفش قبل از سوختن مقاومت کند.

چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی از جمله بهبود در ظاهر چین و چروک را مشاهده کرده اند. با این حال، به خاطر داشته باشید که حداقل یک مطالعه اثرات قابل توجهی پیدا نکرد

مطمئن شوید که شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو را انتخاب کنید تا فواید آن را به حداکثر برسانید و شکر اضافه شده را به حداقل برسانید.

11. چای سبز

چای سبز ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آسیب و پیری کمک کند.

ترکیبات قوی موجود در چای سبز کاتچین نامیده می شوند و از چندین راه برای بهبود سلامت پوست شما کار می کنند. مانند چندین غذای دیگر حاوی آنتی اکسیدان، چای سبز می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های خورشید کمک کند.

یک مطالعه 12 هفته ای با حضور 60 زن نشان داد که نوشیدن روزانه چای سبز می تواند قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تا 25 درصد کاهش دهد.

چای سبز همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست آنها را بهبود بخشید

در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است، بهتر است که از نوشیدن چای خود با شیر خودداری کنید، زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شیر می تواند اثر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد.

12. انگور قرمز

انگور قرمز به دلیل داشتن رزوراترول، ترکیبی که از پوست انگور قرمز به دست می آید، مشهور است. رزوراترول با طیف گسترده ای از فواید سلامتی شناخته می شود که از جمله آنها می توان به کاهش اثرات پیری اشاره کرد.

مطالعات نشان می‌دهند که رزوراترول ممکن است به کاهش تولید رادیکال‌های آزاد مضر کمک کند، که به سلول‌های پوست آسیب می‌رسانند و علائم پیری را ایجاد می‌کنند

این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز یافت می شود. شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد میزان رزوراترول که از یک لیوان شراب قرمز دریافت می کنید برای تأثیرگذاری روی پوست شما کافی است

نتیجه

دستیابی و حفظ پوست سالم شامل ترکیبی از عوامل، از جمله داشتن روتین پوستی مناسب و یک رژیم غذایی متعادل است. با گنجاندن این 12 غذا در وعده های غذایی خود، می توانید مواد مغذی ضروری پوست خود را که برای به نظر رسیدن و بهترین حالت آن نیاز دارد، تامین کنید. ماهی های چرب، آووکادو، گردو، تخمه های آفتابگردان، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه ای قرمز یا زرد، بروکلی، گوجه فرنگی، سویا، شکلات تلخ و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی می توانند به سلامت و ظاهر کلی پوست شما کمک کنند. به یاد داشته باشید، یک رژیم غذایی سالم تنها یک تکه از پازل است، بنابراین مطمئن شوید که آن را با سایر روش های مراقبت از پوست برای نتایج مطلوب تکمیل کنید.