10 ضرورت انجام ورزش و تمرین روزانه

آیا شما هم علاقه‌مند هستید که برای بهبود سلامت بدن، تناسب اندام و... به‌صورت روزانه ورزش کنید؟ اما احتمال می‌دهیم‌ شما هم مانند برخی از افراد دیگر احمال‌کاری در ورزش‌کردن را داشته باشید. ورزش به معنای هرگونه فعالیتی است که عضلات متعددی را درگیر کند. شامل فعالیت روزمره مانند خرید کردن و بالا رفتن از پله‌ها هم می‌شود. هر فعالیت فیزیکی که با هدف بهبود سلامت و فیزیک بدن صورت بگیرد در این تعریف می‌گنجد. در این مقاله از وبلاگ داروتامین اطلاعاتی مفید راجع به ورزش کردن و 10راهکار مفید برای انجام روزانه آن به‌دست خواهید آورد.

 انواع ورزش و ویژگی‌های آن

شاید تصور کنید ورزش‌کردن تنها شامل فوتبال، حرکات کششی، دویدن و بسیاری از تمرینات دیگر است. با این حال باید بدانید، ورزش هم انواع مختلفی دارد که روی بخش مشخصی از بدن تمرکز می‌کنند. در ادامه این ورزش‌ها را به همراه ویژگی‌هایشان معرفی کرده‌ایم.

ورزش‌های هوازی

این نوع از ورزش‌ها شامل فعالیت‌هایی می‌شود که باعث افزایش جریان خون به قلب و ضربان قلب می‌شود مانند: راه رفتن، دویدن، شنا کردن و... کلمه هوازی در این ورزش‌ها به مصرف مقدار بیشتری از اکسیژن، توسط عضلات بدن، برای حفظ قدرت خود در زمان طولانی‌تری اشاره دارد.

ورزش‌های استقامتی

ورزش‌های استقامتی نوعی از تمرین‌ها هستند که برای افزایش قدرت عضلات طراحی شده‌اند و شامل وزنه‌برداری و... می‌شوند. نام دیگر این دسته از فعالیت‌ها «ورزش غیرهوازی» است که برخلاف انواع هوازی به عضلات مقدار مورد نیاز اکسیژن نمی‌رسد. آن‌ها توانایی انجام ورزش‌های استقامتی را برای مدت طولانی نخواهند داشت. این نوع از تمرین‌ها توسط وزنه‌ها، کش‌ها و دستگاه‌ها انجام می‌شود.

ورزش‌های کششی

هدف از طراحی و انجام این دسته از ورزش‌ها افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از آسیب‌دیدگی است. افزایش انعطاف‌پذیری به مفاصل اجازه حرکت در طیف وسیع‌تری را می‌دهد که این امر به حفظ سلامت عضلانی-استخوانی و چابکی کمک شایانی می‌کند.

مهم است که در برنامه تمرینی خود هر سه نوع ورزش را جای دهید. در این صورت بدن، عضلات و مفاصل شما در سالم‌ترین حالت خود قرار خواهند گرفت.

فواید ورزش‌کردن

فواید زیادی برای ورزش شناخته شده است. اتعدادی از این فواید را در ادامه بیان کرده‌ایم.

1. افزایش کالری مصرفی: به مردم کمک می‌کند تا وزن خود را کنترل کنند.
2. کنترل قند خون: به‌ویژه برای کسانی که دچار دیابت شده‌اند، مفید است.
3. کاهش فشار خون: در افرادی که به فشار خون مبتلا هستند، در کنترل میزان طبیعی فشار خون کمک می‌کند.
4. افزایش استقامت استخوان ها: استخوان‌ها تحلیل نمی‌روند و به راحتی نمی‌شکنند.
5. کاهش استرس و کمک به درمان افسردگی

10 مزیت ورزش و راه‌حل برای انجام ورزش روزانه

ثابت شده است که ورزش منظم به افزایش سطح انرژی و بهبود خلق‌وخوی شما کمک می‌کند. همچنین ممکن است با بسیاری از مزایای سلامتی قدرتمند دیگر از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن همراه باشد. در ادامه مزیت‌های خارق‌العاده ورزش را آورده‌ایم.

ورزش باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید

نشان داده شده است که ورزش خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد و احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد. تغییراتی را در قسمت‌هایی از مغز که استرس و اضطراب را تنظیم می‌کنند، ایجاد می‌کند. همچنین می‌تواند حساسیت مغز را به هورمون‌های سروتونین و نوراپی‌نفرین افزایش دهد که احساس افسردگی را تسکین می‌دهد. علاوه‌بر این، ورزش می‌تواند تولید اندورفین را افزایش دهد که به ایجاد احساسات مثبت و کاهش درد کمک می‌کند.

جالب اینجاست که مهم نیست تمرین شما چقدر شدید باشد؛ ورزش بدون توجه به شدت فعالیت بدنی می‌تواند برای خلق‌وخوی شما مفید باشد. در واقع، در یک مطالعه روی 24 زن مبتلا به افسردگی، ورزش با هر شدتی به‌طور قابل توجهی احساس افسردگی را کاهش داد. اثرات ورزش بر خلق‌وخو آنقدر قوی است که انتخاب ورزش‌کردن یا نکردن حتی در دوره‌های زمانی کوتاه تفاوت ایجاد می‌کند.

یک بررسی از 19 مطالعه نشان داد که افراد فعالی که ورزش منظم را متوقف کردند، حتی پس از چند هفته افزایش قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب داشتند. در نتیجه، ورزش منظم می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد و احساس اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

ورزش می تواند به کاهش وزن کمک کند

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که عدم تحرک عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است. برای درک تأثیر ورزش بر کاهش وزن، درک رابطه بین ورزش و مصرف انرژی (صرف کردن) مهم است.

• بدن شما انرژی را به سه روش مصرف می‌کند:

1. هضم غذا
2. ورزش کردن
3. حفظ عملکردهای بدن، مانند ضربان قلب و تنفس

در حین رژیم گرفتن، کاهش کالری دریافتی باعث کاهش سرعت متابولیسم شما می‌شود که می‌تواند به‌طور موقت کاهش وزن را به تاخیر بیندازد. برعکس، نشان داده شده است که ورزش منظم میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. در این صورت، بدن می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند تا به کاهش وزن کمک کند. علاوه‌بر این، مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی می‌تواند کاهش چربی و حفظ توده عضلانی را به حداکثر برساند که برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی بدون چربی ضروری است.

خلاصه؛ ورزش برای حمایت از متابولیسم سالم و سوزاندن کالری بیشتر در روز بسیار مهم است. همچنین به حفظ توده عضلانی و کاهش وزن کمک می‌کند.

 ورزش برای عضلات و استخوان های شما مفید است

 ورزش نقش حیاتی در ساخت و حفظ عضلات و استخوان‌های قوی دارد. فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری می‌توانند در صورت همراه شدن با مصرف پروتئین کافی، عضله‌سازی را تحریک کنند. این به این دلیل است که ورزش به ترشح هورمون‌هایی کمک می‌کند که توانایی عضلات شما را برای جذب اسیدهای آمینه تقویت می‌کنند. این هورمون‌ها به رشد آن‌ها کمک می‌کنند و تحلیل آن‌ها را کاهش می دهند.

با افزایش سن، افراد تمایل به از دست دادن توده عضلانی و عملکرد خود دارند که می‌تواند منجر به افزایش خطر آسیب شود. انجام فعالیت بدنی منظم برای کاهش از دست دادن عضلات و حفظ قدرت با افزایش سن ضروری است. ورزش همچنین به ساخت تراکم استخوان در جوانی کمک می‌کند، علاوه بر این به پیشگیری از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی کمک می‌کند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش‌های با تاثیر زیاد (مانند ژیمناستیک یا دویدن) یا ورزش‌های مانند فوتبال و بسکتبال، ممکن است به افزایش تراکم استخوان نسبت به ورزش‌های بدون تاثیر مانند شنا و دوچرخه‌سواری کمک کنند.

خلاصه؛ فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند تا عضلات و استخوان‌های قوی بسازید. همچنین ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.

ورزش می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد

ورزش می‌تواند یک تقویت‌کننده واقعی انرژی برای بسیاری از افراد از جمله کسانی که دارای شرایط پزشکی مختلف هستند، باشد. یک مطالعه قدیمی نشان داد که 6 هفته ورزش منظم باعث کاهش احساس خستگی در 36 نفری شد که خستگی مداوم را گزارش کرده بودند.

البته؛ فواید فوق‌العاده ورزش برای سلامت قلب و ریه را فراموش نکنیم. ورزش هوازی سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کند و سلامت ریه را بهبود می‌بخشد که می‌تواند به میزان قابل توجهی به افزایش سطح انرژی کمک کند. همانطور که بیشتر حرکت می‌کنید، قلب شما خون بیشتری پمپاژ می‌کند و اکسیژن بیشتری را به عضلات در حال فعالیت شما می‌رساند.

با ورزش منظم، قلب شما در انتقال اکسیژن به خون شما کارآمدتر و ماهرتر می‌شود و ماهیچه‌های شما را کارآمدتر می‌کند. علاوه‌بر این، نشان داده شده است که ورزش باعث افزایش سطح انرژی در افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان می‌شود. در نتیجه، انجام فعالیت بدنی منظم می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد.

ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد

فقدان فعالیت بدنی منظم یکی از دلایل اصلی ایجاد بیماری‌های مزمن است. طبق تحقیقاتی نشان داده شده است که ورزش منظم باعث بهبود حساسیت به انسولین، سلامت قلب و ترکیب بدن می‌شود. همچنین می‌تواند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد. به‌طور خاص، ورزش می‌تواند به کاهش یا پیشگیری از بیماری‌های مزمن بهداشتی زیر کمک کند:

• دیابت نوع 2: ورزش هوازی منظم ممکن است دیابت نوع 2 را به تاخیر بیندازد یا از آن جلوگیری کند. همچنین مزایای سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 دارد. تمرین مقاومتی برای دیابت نوع 2 شامل بهبود توده چربی، فشار خون، توده بدون چربی بدن، مقاومت به انسولین و کنترل قند خون است.
• بیماری قلبی: ورزش عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش می‌دهد و همچنین یک عامل درمانی برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی است.
• بسیاری از انواع سرطان: ورزش می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان از جمله سرطان سینه، کولورکتال، آندومتر، کیسه صفرا، کلیه، ریه، کبد، تخمدان، پانکراس، پروستات، تیروئید، معده و سرطان مری کمک کند.
• کلسترول بالا: فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط می‌تواند کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد و در عین حال افزایش کلسترول LDL (بد) را حفظ یا جبران کند. تحقیقات از این نظریه حمایت می‌کنند که فعالیت هوازی با شدت بالا برای کاهش سطح LDL مورد نیاز است.
• فشار خون بالا: انجام تمرینات هوازی منظم می‌تواند BP سیستولیک در حال استراحت را 5-7 میلی‌متر جیوه در میان افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد.

در مقابل، فقدان ورزش منظم، حتی در کوتاه مدت، می‌تواند منجر به افزایش قابل توجه چربی شکم شود که ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد. به همین دلیل است که فعالیت بدنی منظم برای کاهش چربی شکم و کاهش خطر ابتلا به این شرایط توصیه می‌شود. بنابراین، فعالیت بدنی روزانه برای حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ضروری است.

ورزش می‌تواند به سلامت پوست کمک کند

پوست شما می‌تواند تحت تاثیر میزان استرس اکسیداتیو در بدن شما قرار گیرد. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که دفاع آنتی اکسیدانی بدن نتواند آسیب سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال‌های آزاد را به‌طور کامل ترمیم کند. این می‌تواند به ساختار سلول‌ها آسیب برساند و روی پوست شما تأثیر منفی بگذارد.

حتی فعالیت بدنی شدید و خسته‌کننده می‌‌تواند به آسیب اکسیداتیو کمک کند. ورزش متوسط منظم می‌تواند در واقع تولید آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی بدن را افزایش دهد که به محافظت از سلول‌ها کمک می‌کند. به همین ترتیب، ورزش می‌تواند جریان خون را تحریک کند و باعث سازگاری سلول‌های پوست شود که می‌تواند به تاخیر در ظاهر پیری پوست کمک کند.

بنابراین، ورزش متوسط می‌تواند محافظت آنتی اکسیدانی ایجاد کند و جریان خون را تقویت کند که می‌تواند از پوست شما محافظت کرده و علائم پیری را به تاخیر بیندازد.

ورزش می‌تواند به سلامت مغز و حافظه شما کمک کند

ورزش می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و از حافظه و مهارت‌های تفکر محافظت کند. برای شروع، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد که جریان خون و اکسیژن را به مغز شما افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند تولید هورمون‌هایی را تحریک کند که رشد سلول‌های مغز را افزایش می‌دهند. به‌علاوه، توانایی ورزش برای جلوگیری از بیماری مزمن می‌تواند به مزایایی برای مغز شما تبدیل شود، زیرا عملکرد آن می‌تواند تحت تأثیر این شرایط قرار گیرد.

فعالیت بدنی منظم به‌ویژه در افراد مسن، اهمیت دارد؛ زیرا افزایش سن همراه با استرس اکسیداتیو و التهاب، باعث تغییرات در ساختار و عملکرد مغز می‌شود. طبق تحقیقات، نشان داده شده است که ورزش باعث می‌شود هیپوکامپ، بخشی از مغز که برای حافظه و یادگیری حیاتی است، بزرگ شود.

در نهایت، نشان داده شده است که ورزش باعث کاهش تغییرات در مغز می‌شود که می‌تواند به شرایطی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند. ورزش منظم جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشد و به سلامت مغز و حافظه کمک می‌کند. در میان افراد مسن، می‌تواند به محافظت از عملکرد ذهنی کمک کند.

ورزش می‌تواند به آرامش و کیفیت خواب کمک کند

ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید و بهتر بخوابید. با توجه به کیفیت خواب، کاهش انرژی که در طول ورزش رخ می‌دهد، فرآیندهای ترمیمی را در طول خواب تحریک می‌کند. علاوه‌بر این، تصور می‌شود افزایش دمای بدن که در طول ورزش رخ می‌دهد، کیفیت خواب را با کمک به کاهش دمای بدن در طول خواب بهبود می‌بخشد. بسیاری از مطالعات در مورد اثرات ورزش بر خواب به نتایج مشابهی رسیده‌اند.

یک بررسی از شش مطالعه نشان داد که شرکت در یک برنامه تمرین ورزشی به بهبود کیفیت خواب گزارش شده توسط خود فرد کمک کرده و تأخیر خواب را کاهش می‌دهد، که مقدار زمانی است که برای به خواب رفتن طول می‌کشد.

یک مطالعه که بیش از 4 ماه انجام شد؛ نشان داد که ورزش‌های کششی و مقاومتی هر دو منجر به بهبود خواب برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن شده است. بازگشت به خواب پس از بیدار شدن، مدت زمان خواب و کیفیت خواب پس از هر دو ورزش کششی و مقاومتی بهبود یافت. همچنین اضطراب در گروه کشش کاهش یافت. علاوه‌بر این، به نظر می‌رسد درگیر شدن در ورزش منظم برای افراد مسن که اغلب تحت تأثیر اختلالات خواب هستند، مفید است.

شما می‌توانید با نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید انعطاف پذیر باشید. به نظر می‌رسد که ورزش هوازی به تنهایی یا ورزش هوازی همراه با تمرین مقاومتی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

خلاصه؛ فعالیت بدنی منظم، صرف نظر از اینکه هوازی باشد یا ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی، می‌تواند به خواب بهتر و احساس انرژی بیشتر در طول روز کمک کند.

ورزش می‌تواند درد را کاهش دهد

اگرچه درد مزمن می‌تواند ناتوان‌کننده باشد؛ اما در واقع ورزش می‌تواند به کاهش آن کمک کند. در واقع تا سالیان متمادی توصیه برای درمان دردهای مزمن استراحت و عدم تحرک بود. با این حال، مطالعات اخیر نشان می‌دهد که ورزش به تسکین درد مزمن کمک می‌کند. در واقع، یک بررسی از چندین مطالعه نشان داد که ورزش می‌تواند به کسانی که درد مزمن دارند کمک کند تا درد خود را کاهش دهند و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.

چندین مطالعه همچنین نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند به کنترل درد مرتبط با شرایط مختلف سلامت، از جمله کمردرد مزمن، فیبرومیالژیا، و اختلال مزمن بافت نرم شانه کمک کند. علاوه‌بر این، فعالیت بدنی همچنین می‌تواند تحمل درد را افزایش داده و درک درد را کاهش دهد.

خلاصه؛ ورزش اثرات مطلوبی بر درد ناشی از شرایط مختلف دارد. همچنین می‌تواند تحمل درد را افزایش دهد.

ورزش می تواند توانایی جنسی را افزایش دهد

ثابت شده است که ورزش میل جنسی را تقویت می‌کند. درگیرشدن در ورزش منظم می‌تواند قلب را تقویت کند، گردش خون را بهبود بخشد، عضلات را تقویت کند و انعطاف پذیری را افزایش دهد، همه این‌ها می تواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد.

فعالیت بدنی همچنین می‌تواند عملکرد جنسی و لذت جنسی را بهبود بخشد و در عین حال فراوانی فعالیت جنسی را افزایش دهد. به اندازه کافی جالب توجه است، یک مطالعه نشان داد که ورزش منظم با افزایش عملکرد و میل جنسی در 405 زن یائسه مرتبط است.

همچنین، بررسی 10 مطالعه نشان داد که ورزش حداقل 160 دقیقه در هفته در یک دوره 6 ماهه می‌تواند به طور قابل توجهی به بهبود عملکرد نعوظ در مردان کمک کند. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که یک روال ساده 6 دقیقه‌ای پیاده روی در اطراف خانه به 41 مرد کمک کرد تا علائم اختلال نعوظ خود را تا 71 درصد کاهش دهند.

با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، که می‌تواند میل جنسی را کاهش دهد، میل جنسی خود را با تمرینات مقاومتی منظم به مدت 16 هفته افزایش دادند.

خلاصه؛ ورزش می‌تواند به بهبود میل جنسی و عملکرد رابطه جنسی در مردان و زنان کمک کند. همچنین می‌تواند به کاهش خطر اختلال نعوظ در مردان کمک کند.

مراحل و چگونگی تمرین کردن

در هربار تمرین کردن شما باید سه مرحله زیر را به ترتیب رعایت کنید:

1. گرم کردن: گرم کردن می‌تواند به شما کمک کند تا از آسیب رسیدن به عضلات در حین ورزش جلوگیری کنید. برای گرم کردن می‌توانید یک تمرین هوازی سبک انجام دهید( مانند راه رفتن آهسته) یا برای ۵-۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
2. تمرین کردن: حین تمرین کردن شما می‌توانید سریع راه بروید، شنا کنید، بدوید یا از دستگاه‌های تمرینی استفاده کنید. همچنین شما باید تمامی مفاصل خود را از جمله گردن، شانه، کمر، زانو و... را درگیر کنید. حداقل دوبار در هفته می‌توانید حرکات استقامتی را به تمرین خود اضافه کنید.
3. سرد کردن: سرد کردن کمک می‌کند تا شما بعد از ورزش دچار سرگیجه و گرفتگی عضلات نشوید. برای سرد کردن شما می‌توانید حرکات کششی یا هوازی سبک به مدت ۵-۱۰ دقیقه انجام دهید.

مقدار مناسب تمرین کردن

محققان توصیه می‌کنند که روزانه حداقل ۳۰ دقیقه و برای ۵ روز یا بیشتر در هفته به ورزش کردن بپردازید. در صورتی که ورزش کردن برای ۳۰ دقیقه مداوم برای شما دشوار است می‌توانید در نوبت‌های ۱۰ دقیقه‌ای برای ۳-۴ بار در روز به تمرین کردن بپردازید. تمرین کردن را برای خود راحت کنید، هرنوع فعالیتی که به معنای کمتر نشستن شما باشد برای سلامتی مفید است.

بسیاری از مردم ممکن است تصور کنند زمان یا انرژی کافی برای ورزش روزانه ندارند؛ اما به‌یاد داشته باشید که ورزش کردن علاوه‌بر بالا بردن انرژی شما، نیازمند شرایط و موقعیت خاصی نیست. در صورت کمبود وقت می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

1. به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید.
2. ماشین را در مکانی دورتر از محل کار خود پارک کنید و قسمتی از مسیر را پیاده‌روی کنید.
3. هنگامی که از مکانی به مکان دیگر پیاده ‌روی می‌کنید، مسیر طولانی‌تر را انتخاب کنید.

نشستن برای مدت طولانی به جهت تماشای تلویزیون یا کارکردن با کامپیوتر می‌تواند برای سلامتی شما بسیار مضر باشد. در هر زمان مناسب از جای خود بلند شده و فعالیت کنید. کوچک‌ترین فعالیت مانند راه رفتن و انجام کارهای خانه می‌تواند به افزایش سلامتی شما کمک کند.

نکات مهم برای ورزش کردن

در صورت مشاهده هریک از علائم زیر ورزش کردن را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید:

1. سرگیجه شدید یا بی‌هوش شدن
2. فشار یا درد شدید در قفسه سینه، بازو، گلو، فک و کمر
3. تهوع و استفراغ
4. تپش قلب شدید

برای ورزش ایمن و به دور از آسیب، مطمئن باشید که:

1. مقدار کافی مایعات حین و بعد از ورزش بنوشید. (از مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های انرژی‌زا و دارای مقدار زیادی از کافئین خودداری کنید).
2. از تمرین کردن در فضای باز در صورت دمای زیاد یا سرما خودداری کنید.
3. کفش‌های مناسب و اندازه پای خود بپوشید.

 

 

نویسنده: Dr. ghaznavi