آیا نوشیدن آب برنج می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

ویدئوهای مربوط به تغذیه و کاهش وزن در شبکه‌های اجتماعی میلیون‌ها بازدید به خود جذب می‌کنند. مشکل چیست؟ بسیاری از اطلاعات مربوط به رژیم غذایی و سلامت در این پلتفرم‌ها نادرست یا اشتباه است.

یکی از ترندهای کاهش وزن که در تیک‌تاک توجه زیادی را به خود جلب کرده، آب برنج است. اینفلوئنسرها ادعا می‌کنند که نوشیدن آب برنج می‌تواند به شما کمک کند که در هفته ۷ کیلوگرم وزن کم کنید.

اما تاکنون آب برنج مورد تحقیق قرار نگرفته است و هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بیایید نگاهی دقیق‌تر به برخی از ادعاهای مربوط به سلامتی که در مورد آب برنج مطرح می‌شود بیندازیم و ببینیم علم در مورد هر یک از آن‌ها چه می‌گوید.

نقش آب برنج برای کاهش وزن چیست؟

اینفلوئنسرهای شبکه‌های اجتماعی ادعا می‌کنند که با خیساندن برنج خام در آب و نوشیدن مایع نشاسته‌ای حاصل از آن، افراد می‌توانند روزانه ۱ کیلوگرم وزن کم کنند.

سازندگان محتوا که از هشتگ رایس‌زمپیک (#ricezempic) استفاده می‌کنند، تاثیرگذاری آب برنج را با اُزمپیک (Ozempic) که یک نوع داروی دیابت نوع ۲ که بسیاری از افراد آن را برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، مقایسه می‌کنند.

تبلیغاتی که پیرامون آب برنج وجود دارد، به نظر می‌رسد به دنبال ترندهای مشابه کاهش وزن در تیک‌تاک است، از جمله «اوت‌زمپیک» (نوشیدن آب حاصل از خیساندن جو برای کمک به کاهش وزن) و آب بامیه (نوشیدن آب حاصل از خیساندن بامیه برای کمک به کاهش وزن، سلامت جنسی و موارد دیگر).

وقتی چیزی به اندازه اُزمپیک (Ozempic) محبوب می‌شود، تعجبی ندارد که افراد بخواهند از نام و شهرت آن بهره‌برداری کنند و آب برنج به عنوان یک جایگزین بسیار ارزان‌تر نسبت به این داروی گران‌قیمت معرفی می‌شود اما متأسفانه، آب برنج نمی‌تواند همان تأثیر اُزمپیک را تقلید کند.

چگونه آب برنج درست کنیم؟

از آنجا که آب برنج مورد مطالعه قرار نگرفته است، هیچ دستورالعمل استانداردی برای تهیه آن وجود ندارد.

روش تهیه آب برنج بسته به ویدئوی تیک‌تاکی که تماشا می‌کنید متفاوت است. رایج‌ترین روش این است که نصف فنجان برنج شسته‌نشده را در یک فنجان آب گرم خیس کنید، سپس برنج را صاف کرده و مقداری آب لیموترش به آن اضافه کنید. نتیجه این کار یک نوشیدنی کم‌کالری، کدر و کمرنگ است که طعمی ملایم از لیمو دارد.

دستورهای آب برنج در موارد زیر متفاوت هستند:

مقدار برنج، مقدار آب، نوع آب (آب گرم شیر، آب جوشیده یا آب گرم شده در مایکروویو)، مدت زمانی که برنج خیس می‌خورد (از ۵ دقیقه تا یک شب)، نوع مرکبات (لیموترش یا لیموشیرین)

توجه: آب برنج با نوشیدنی‌های گیاهی تجاری مبتنی بر برنج (شیر برنج) متفاوت است. شیر برنج با برنج آسیاب‌شده درست می‌شود، نه برنج خیسانده‌شده. شیر برنج حاوی شکر، روغن و ویتامین‌های افزوده‌شده است و هر فنجان آن حدود ۷۰ کالری دارد. اما آب برنج تیک‌تاکی احتمالاً کمتر از ۵ کالری در هر فنجان دارد.

فواید ادعایی آب برنج برای سلامتی چیست؟

سازندگان محتوا که آب برنج را برای کاهش وزن تبلیغ می‌کنند، ادعا دارند که این نوشیدنی فوایدی برای سلامتی دارد که شامل موارد زیر است:

1. 1. کاهش وزن

ادعای اصلی در مورد آب برنج این است که به کاهش وزن کمک می‌کند. ویدئوهای شبکه‌های اجتماعی می‌گویند که آب برنج به دلیل داشتن نشاسته مقاوم به کاهش اشت‌ها کمک می‌کند. نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که تجزیه آن برای بدن دشوارتر است و به این ترتیب شبیه فیبر عمل می‌کند.

اگرچه نشاسته مقاوم ممکن است اشت‌ها را کاهش دهد، اما مطالعات در این زمینه ضد و نقیض هستند. برخی از مطالعات هیچ تأثیری از نشاسته مقاوم بر کاهش اشت‌ها نشان نمی‌دهند، در حالی که برخی دیگر نشان می‌دهند که این نشاسته می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و حس سیری را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.

سؤال بزرگ‌تر این است که آیا آب برنج حاوی نشاسته مقاوم هست یا خیر. نشاسته مقاوم زمانی تولید می‌شود که برنج پخته، سرد و سپس مجدداً گرم می‌شود. بنابراین، این پرسش مطرح می‌شود: آیا در آب برنج که با برنج خام تهیه می‌شود، نشاسته مقاوم وجود دارد؟ بررسی تحقیقات به این پرسش پاسخی نداده است، احتمالاً به این دلیل که برنج معمولاً به صورت پخته مصرف می‌شود، نه خام.

2. 2. حمایت از فلور طبیعی روده

از آنجایی که نشاسته مقاوم هضم نمی‌شود، به عنوان فیبر و پره‌بیوتیک در روده عمل می‌کند، یعنی می‌تواند به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کند.

اگر آب برنج حاوی نشاسته مقاوم باشد (که هنوز نمی‌دانیم آیا هست یا نه)، ممکن است به حمایت از میکروبیوم روده کمک کند.

3. 3. ویتامین‌ها و مواد معدنی

اگر از برنج سفید فرآوری‌شده استفاده کنید، ممکن است حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله موارد زیر باشد:

تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین، آهن، کلسیم، اسید فولیک

به‌طور تئوری، این ویتامین‌ها می‌توانند در آبی که بعد از خیساندن برنج می‌نوشید وجود داشته باشند، اما مقدار دقیق آن‌ها مشخص نیست.

اگر از برنج وارداتی استفاده کنید، ممکن است با هیچ‌گونه ویتامین یا مواد معدنی غنی نشده باشد و در نتیجه هیچ فایده اضافی برای سلامتی نخواهد داشت.

آیا نوشیدن آب برنج واقعاً می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

مایع و نشاسته موجود در آب برنج ممکن است به‌طور موقت شما را سیر کند، که می‌تواند به کاهش اشت‌ها کمک کند.

آب برنج اساساً فقط آب است، بنابراین به عنوان یک نوشیدنی هیدراته‌کننده عمل می‌کند. نوشیدن آب ممکن است به کاهش وزن کمک کند، به‌خصوص اگر نوشیدنی‌های شیرین را با آب جایگزین کنید. اما به‌تنهایی، مصرف مایعات راهکار مؤثری برای کاهش وزن نیست.

با توجه به اینکه هیچ تحقیقی در مورد آب برنج وجود ندارد، فواید احتمالی آن برای سلامتی صرفاً حدس و گمان است. به دلیل کمبود مطالعات در این زمینه، به دو متخصص تغذیه مراجعه شده است تا نظرشان را درباره این ترند بیان کنند.

دکتر سو-نوی اسکوبار، متخصص تغذیه بالینی، گفت که اگرچه دوست دارد شاهد این باشد که یک غذای طبیعی به چنین ادعاهایی جامه عمل بپوشاند، اما هیچ پشتوانه علمی برای ادعای کاهش وزن از طریق آب نشاسته‌ای وجود ندارد.

او همچنین افزود: «حتی افرادی که از اُزمپیک استفاده می‌کنند، ۷ کیلوگرم در هفته وزن کم نمی‌کنند.» او اشاره کرد که افراد با استفاده از اُزمپیک ممکن است ۱۵ درصد از وزن کل بدن خود را طی ۶۸ هفته کاهش دهند، که بسیار کمتر از میانگین ۷ کیلوگرم در هفته است.

استر تمبه، متخصص تغذیه و دیابت، نیز بیان کرد که آب برنج نمی‌تواند مانند اُزمپیک عمل کند.

او توضیح داد که اُزمپیک و داروهای مشابه به عنوان آگونیست‌های GLP-1 عمل می‌کنند. این داروها اشت‌ها و تمایل به غذا را با تقلید از هورمون GLP-1 که در هنگام غذا خوردن در روده آزاد می‌شود، کاهش می‌دهند.

تمبه گفت: آب برنج قابل مقایسه با یک هورمون نیست و نباید این دو را با هم مقایسه کنیم. تمبه همچنین توصیه کرد که نسبت به ترندهای سلامتی در تیک‌تاک هوشیار باشید.

چه کسانی نباید آب برنج بنوشند؟

اگر به برنج آلرژی دارید یا نسبت به برنج حساسیت دارید، از نوشیدن آب برنج اجتناب کنید.

یک نکته هشداردهنده دیگر که باید در نظر گرفت: برنج ممکن است حاوی آرسنیک باشد، یک فلز سنگین سمی که با مشکلات قلبی، آسیب به کلیه‌ها و برخی از انواع سرطان‌ها مرتبط است. آرسنیک به طور طبیعی در خاک و آب یافت می‌شود و برنج بیشتر از سایر غلات آرسنیک را جذب می‌کند.

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) اعلام کرده که افراد می‌توانند برنج را به عنوان بخشی از رژیم غذایی معمول خود مصرف کنند. اما مقدار دقیقی برای محدود کردن مواجهه با آرسنیک تعیین نکرده است. با این حال، اشاره کرده که با پختن برنج در آب زیاد و سپس صاف کردن آن (مشابه روش پختن ماکارونی) می‌توانید میزان آرسنیک را ۴۰ تا ۶۰ درصد کاهش دهید. اما این روش ممکن است باعث کاهش ارزش غذایی برنج غنی‌شده نیز بشود.

بنابراین، آیا باید در مورد آرسنیک هنگام خیساندن برنج خام و نوشیدن آب آن نگران باشید؟ از نظر تئوری، ممکن است آرسنیک به هنگام خیساندن برنج به آب منتقل شود. بدون انجام مطالعات بالینی، به‌طور قطع نمی‌توان گفت.

بهترین جایگزین‌ها برای آب برنج در کاهش وزن چیست؟

کاهش وزن استراتژی ثابتی برای همه ندارد. بهترین مسیر کاهش وزن برای شما بستگی به اهدافی دارد که می‌خواهید با کاهش وزن به آن‌ها برسید.

عوامل زیادی بر وزن تأثیر می‌گذارند، از جمله:

ژنتیک، هورمون‌ها، داروها، رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی، وضعیت اجتماعی-اقتصادی، مهارت‌های آشپزی، محیط

گفتگو با پزشک معالج نقطه شروع خوبی است. برنامه کاهش وزن شما ممکن است شامل ترکیبی از تغییرات در رژیم غذایی، ورزش و درمان‌های روان‌شناختی باشد. برای برخی افراد، دارو نیز می‌تواند مفید باشد. اما مهم این است که رویکردی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.

نتیجه‌گیری

آب برنج یک نوشیدنی کم‌کالری است، اما درمان معجزه‌آسایی برای کاهش وزن نیست. در بهترین حالت، مایع و نشاسته برنج ممکن است به‌طور موقت احساس سیری ایجاد کند و اشت‌ها را کاهش دهد. اما ممکن است شما را از دریافت مواد مغذی کافی نیز بازدارد. همچنین، احتمال دارد آب برنج حاوی مقادیر کمی از آرسنیک باشد. بدون مطالعات علمی، هیچ راهی برای اطمینان از این موضوع وجود ندارد. اگر به امتحان کردن آب برنج علاقه دارید، احتمالاً مصرف آن در مقادیر کم بی‌خطر است. اما مانند بسیاری از ترندهای تیک‌تاک، بهتر است انتظارات خود را در مورد آنچه که این نوشیدنی می‌تواند و نمی‌تواند انجام دهد، مدیریت کنید.