موثرترین راه‌های حفظ تناسب اندام در خانه

تناسب اندام به معنای «عملکرد» و مترادف با سلامتی‌ست. تناسب اندام باعث بهبود توانایی شما در انجام فعالیت‌های روزمره، تحرک بیشتر، افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری‌های مزمن، تمرکز بیشتر و خواب بهتر می‌شود. تنها راه رسیدن به تناسب اندام لزوما باشگاه رفتن نیست، بعد از پاندمی کرونا، حفظ تناسب اندام در خانه، یکی از راه‌هایی بود که برای رسیدن به این اصل مهم، بسیار پررنگ شد.

ورزش، متمایز از تناسب اندام است؛ زیرا ورزش، کاری‌ست که شما برای رسیدن و حفظ تناسب اندام خود انجام می‌دهید. تناسب اندام برای خانم‌ها و آقایان و از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. در این مطلب از وبلاگ داروتامین سعی شده است تا اطلاعات کاربردی در رابطه با حفظ تناسب اندام در خانه مطرح شود.

بهترین ورزش برای تناسب اندام بانوان

 با توجه به دستورالعمل‌های فعالیت فیزیکی، پنج مولفه برای تناسب اندام وجود دارد که چه در باشگاه و چه در منزل می‌توان به آن‌ها دست پیدا کرد:

تناسب قلبی‌تنفسی: یک معیار رایج در زمینه توانایی بدن شما در جذب و استفاده از اکسیژن است. چیزی که به‌صورت مستقیم با سلامت و کیفیت زندگی شما در ارتباط است.

تناسب اندام اسکلتی: شامل قدرت عضلانی، استقامت و قدرت است.

انعطاف پذیری: محدوده حرکت مفاصل شماست.

تعادل: توانایی بدن شما که بتوانید روی پای خود بایستید و ثابت بمانید تا از افتادن جلوگیری کنید.

سرعت: بیان‌گر این است که با چه سرعتی می‌توانید حرکت کنید.

چند مولفه اصلی دیگر نیز برای تناسب اندام وجود دارد که همه آن‌ها برای ساخت یک برنامه ورزشی منظم، مهم هستند. در ادامه مواردی مطرح می‌شود که به‌عنوان مولفه‌ باید در ورزش هفتگی گنجانده شوند؛ در نتیجه بهترین ورزش برای تناسب اندام خانمها، ورزشی‌ست که شامل این مولفه‌ها با توجه به شرایط هر شخص باشد.

ورزش هوازی (قلبی - عروقی)

ورزش هوازی پایه و اساس هر برنامه تناسب اندامی‌ست. طبق اعلام انجمن قلب آمریکا، این نوع فعالیت بدنی که ورزش قلبی-عروقی یا کاردیو نیز نامیده می‌شود، ضربان قلب و میزان تنفس شما را افزایش می‌دهد که تناسب قلبی‌تنفسی شما را بهبود می‌بخشد.

ورزش هوازی شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، کلاس‌های آمادگی هوازی (مانند کیک‌بوکسینگ)، تنیس، رقص، تنیس و طناب‌زنی، طبق دستورالعمل فعالیت بدنی‌ست. اکثر موارد گفته‌شده را می‌توان به همراه مربی یا برنامه‌های خاص به صورت آنلاین در خانه انجام داد.

ورزش‌های قدرتی

تمرین‌های قدرتی یک راه مهم برای بهبود تحرک و عملکرد کلی هستند؛ به خصوص هنگام افزایش سن در خانم‌ها. در این زمان‌ها توده‌های عضلانی کمتر می‌شوند که می‌توانند تاثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی داشته باشند. ورزش‌های قدرتی، استخوان‌ها و عضلات را می‌سازند. به‌این ترتیب، عضلات در برابر سقوط و شکستگی‌هایی که ممکن است در سنین بالاتر اتفاق بیفتند، محافظت می‌شوند.

ورزش قدرتی یا مقاومتی، ورزشی‌ست که با تمرین و تمرکز بر انقباض یک یا چند عضله، قدرت و استقامت بدن افزایش می‌یابد. فعالیت‌هایی مثل بلند کردن وزنه، استفاده از باندهای مقاومت یا وزن بدن. انجام این ورزش‌ها از جمله راه‌های حفظ تناسب اندام در خانه است.

انعطاف‌پذیری و تحرک

به گفته انجمن بین‌المللی علوم ورزشی، انعطاف‌پذیری و تحرک هر دو مولفه مهم حرکت سالم هستند؛ اما مترادف نیستند. انعطاف‌پذیری، به توانایی تاندون‌ها، ماهیچه‌ها و رباط‌ها برای کشش اشاره دارد؛ در حالی‌که تحرک، به توانایی بدن و مفاصل از طریق دامنه حرکتی کامل اشاره دارد.

هیچ توصیه خاصی برای تعداد دقایقی که باید فعالیت‌هایی انجام دهید که انعطاف‌پذیری یا تحرک را بهبود بخشند (مانند کشش) وجود ندارد. تمام این فعالت‌ها به شرایط فیزیکی و بدن شما وابستگی دارد. اما موضوعی که قطعی و مشخص است، این است که تمرینات انعطاف‌پذیری برای تناسب اندام، بسیار مهم هستند.

خانم‌هایی که سن بالاتری دارند، بهتر است تمرین تعادل را در برنامه هفتگی تناسب اندام خود بگنجانند. شواهد نشان می‌دهند، ورزش منظمی که شامل آموزش تعادل است، می‌تواند به طور قابل توجهی خطر افتادن سالمندان را که می‌تواند باعث آسیب‌های جدی و ناتوان‌کننده شود، کاهش دهد.

استراحت و بازیابی

ورزش بر عضلات و بدن استرس وارد می‌کند. ترمیم یا التیام این استرس به این صورت است که شما قوی‌تر می‌شوید؛ اما باید بعد از ورزش به بدنتان استراحت کافی دهید تا روند بهبود، اتفاق بیفتد. بازیابی به معنی انجام فعالیت‌های کم‌شدت و کم‌تاثیر ورزش، مانند پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای یا یوگای ملایم است.

استراحت و بازیابی، به این معنا نیست که کل روز، بی‌حرکت روی مبل بنشینید؛ بلکه شما نباید خود را به نقطه‌ای برسانید که فعالیت بدنی، سخت یا چالش برانگیز به نظر برسد.

تناسب اندام در منزل

برای حفظ سلامتی، باید با شرکت در فعالیت‌هایی که سلامتی شما را افزایش می‌دهند، سبک زندگی کاملا سالمی داشته باشید. بیماری‌های سبک زندگی در حال حاضر در سطح جهان در حال افزایش هستند. این بیماری‌ها به عادات سبک زندگی ضعیف، مانند رژیم غذایی، عدم ورزش و زیاده‌روی در مصرف داروها نسبت داده می‌شوند.

اگر در فعالیت‌هایی شرکت کنید که سبک زندگی سالم را ترویج می‌دهند، می‌توانید از تمام این بیماری‌های سبک زندگی، اجتناب کنید. یکی از این فعالیت‌ها شرکت در ورزش است. شرکت در فعالیت‌های ورزشی باعث می‌شود کالری بیشتری از دست بدهید و به حفظ بدن خود کمک کنید که علاوه‌بر افزایش اعتمادبه‌نفس، احساس راحتی می‌کنید.

ورزش منظم فقط برای ظاهر خوب و ایجاد قدرت نیست؛ بلکه برای ایمنی نیز مفید است. فعالیت بدنی می‌تواند به بیرون راندن باکتری‌ها از ریه‌ها و مجاری هوایی کمک کند. به‌علاوه، فعال‌ماندن برای حفظ ذهنیت سالم، ضروری است. نکته جالب توجه اینجاست که ایجاد سبک زندگی سالم منوط به بیرون و باشگاه رفتن نیست و می‌توان در خانه هم به تناسب اندام رسید.

به گفته مربیان شخصی، بهترین کار در خانه، کمک به سالم ماندن و تناسب اندام است. برای حرکت، به فضا یا تجهیزات زیادی نیاز ندارید. نیازی به عضویت در باشگاه یا تجهیزات ورزشی گران‌قیمت ندارید. بهترین تمرینات ورزشی را می‌توانید در خانه خود انجام دهید و از وزن بدن خود برای کار کردن با تمام عضلات بدن استفاده کنید. فرقی نمی‌کند که در گوشه‌ای از اتاق خواب خود یک تشک ورزشی و نوار مقاومت نصب کرده باشید یا یک ناحیه بزرگ‌تر برای تعریق داشته باشید.

ورزش در خانه برای بانوان مبتدی

برای بسیاری از زنان، سخت‌ترین بخش برای انجام یک برنامه تناسب اندام، ترس از شروع به فعالیت و ایجاد تغییر است. این ترس‌ها به دلیل عواملی مانند عدم پذیرش حالت فیزیکی بدن خود، عدم توانایی یادگیری حرکت‌ها و... است. بهترین راه غلبه بر این ترس‌ها و مناسب‌ترین ورزش تناسب اندام بانوان در منزل، آشنایی با حرکات پایه‌ای است. پس از گذشت 4 هفته و دیدن پیشرفت‌تان می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا این تغییر و پیشرفت، ارزش ادامه و غلبه بر ترس‌ها را دارد یا نه؟

ورزش حرکات پایه‌ای عبارت‌اند از: اسکوات، اسکوات رو به دیوار، شنای پایک، راه رفتن خرچنگی، پلانک و...

هفته ۱ و ۲: تایمر را به مدت ۱۰ دقیقه تنظیم کنید و هفته‌ای سه بار این حرکات پایه را انجام دهید.

هفته 3: تایمر را به مدت 15 دقیقه تنظیم کنید و هفته‌ای 4بار این حرکات پایه را انجام دهید.

هفته4: تایمر را به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید و هفته‌ای 5بار این حرکات پایه‌ای را انجام دهید.

برنامه تناسب اندام در منزل

برای حفظ تناسب اندام در خانه می‌توانید از برنامه‌های آنلاینی که مربیان متخصص ارائه می‌دهند یا از اپلیکیشن‌های تناسب اندام استفاده کنید. برخی از اپلیکیشن‌ها روی موضوعات تخصصی کار می‌کنند. به‌عنوان مثال، یک برنامه مشخص برای ورزش یوگا ارائه می‌دهند و برخی دیگر تمرینات ورزشی با موضوعات مختلف ارائه می‌دهند. چند مورد از این اپلیکیشن‌ها که می‌توانند برای شما مناسب باشند در ادامه نام برده شده‌اند:

• Home Workout-No Equipment
• Fitamin
• Nike Training Club
•  MyFitnessPal

برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه، می‌توانید مقاله «بهترین برنامه تناسب اندام در منزل» را بخوانید.

تناسب اندام با ورزش و تغذیه

تغذیه بدن با غذاهای کافی و سالم، نقش مهمی در ورزش دارد. توصیه می‌شود اگر صبح، پس از بیدارشدن از خواب ورزش می‌کنید، به نشانه‌های گرسنگی بدن خود گوش دهید. اگر شب قبل شام سنگین خورده‌اید، ممکن است به چیزی نیاز نداشته باشید؛ اما اگر ورزش شدیدی پیش رو دارید و گرسنه هستید، به یک میان وعده کوچک نیاز دارید.

تغذیه مناسب قبل از ورزش

خوردن کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند مانند موز یا برخی غلات درست قبل از ورزش می‌تواند بدنتان را آماده کند. همچنین خوردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین (به‌عنوان مثال نان تست با کره بادام زمینی) ۳۰ دقیقه قبل از ورزش، شما را برای فعالیت ورزشی آماده می‌کند.

تغذیه مناسب حین ورزش

در طول تمرینات ورزشی کوتاه‌تر نیازی به سوخت‌وساز در میانه تمرین نیست. براساس توصیه‌های انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، هر ساعت پس از ۶۰ دقیقه اول ورزش، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. نوشیدنی‌های ورزشی یکی از گزینه‌ها هستند.

تغذیه مناسب بعد از ورزش

پس از انجام ورزش با شدت کم تا متوسط، مانند پیاده‌روی سریع ۴۵ دقیقه‌ای (که می‌توان در خانه هم انجام داد)، نیاز به سوخت‌گیری فوری ندارید؛ به خصوص اگر مصرف وعده غذایی بعدی شما دور نباشد. اما اگر به تازگی یک ورزش با شدت بالا انجام داده‌اید، بدن شما به سوخت‌و‌ساز نیاز خواهد داشت. خوردن نیم گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن به‌علاوه ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین توصیه می‌شود.

سخن پایانی

برای اینکه تناسب اندام داشته باشید، به‌صورت صددرصدی به فضاهای بزرگ و تجهیزات گران‌قیمت و زیاد نیاز ندارید. با حداقل امکانات می‌توان شروع به ورزش کرد و به یک سبک زندگی سالم رسید. برای حفظ تناسب اندام در خانه، علاوه‌بر ورزش، تغذیه سالم داشته باشید و آب کافی بنوشید. اگر احتیاج به استفاده از مکمل‌های تقویتی متناسب با شرایط بدن‌تان داشتید، می‌توانید با اطمینان خاطر، مکمل مورد نظرتان را از داروخانه آنلاین داروتامین تهیه کنید.