بهترین برنامه تناسب اندام برای بانوان
همه زنان ممکن است ساعت‌ها در اینترنت و شبکه‌های اجتماعی وقت بگذرانند تا بهترین برنامه تمرینی برای تناسب اندام را پیدا کنند. در نهایت پس از گشت‌وگذار بسیار، ممکن است به نتیجه‌ای نرسند و دچار احساس سردرگمی و گمراهی شوند. هر وبسایت یا رسانه‌ای ممکن است تمرین‌های متفاوتی برای تناسب اندام قرار داده باشد. بهتر است بدانید، هیچ برنامه تناسب اندامی برای همه زنان مناسب نیست.
چیزی که برای همکارتان یا حتی خواهرتان مفید است، ممکن است برای شما مفید نباشد. همه ما متفاوت هستیم و در واقع نمی‌توان یک نسخه را برای همه پیچید. با این حال، شما در این مقاله از داروتامین قرار است برنامه کاملی را دنبال کنید که می‌تواند متناسب با نیازهای فردی شما باشد.
انتخاب روال تمرینی مناسب
اولین سوالی که قبل از شروع برنامه تمرینی باید به آن پاسخ دهید، این است که چرا میخواهید ورزش کنید؟ جواب شما نشان‌دهنده میزان انگیزه شماست؛ بنابراین باید قبل از هر چیزی باید به سوالات زیر پاسخ دهید تا وسط راه، کار را نیمه‌تمام رها نکنید.
- آیا در حال حاضر ورزش می‌کنید؟
- اگر ورزش می‌کنید چند روز در هفته است؟
- چند روز در هفته می‌توانید برای ورزش وقت بگذارید؟
- چند روز در هفته می‌توانید بدون احساس خستگی ورزش کنید؟
- هدف شما از ورزش‌کردن چیست؟ کاهش وزن؟ سلامتی یا تناسب اندام؟
- چه چیزی می‌تواند شما را از ورزش کردن باز دارد؟
- برای هر تمرین چقدر زمان اختصاص می‌دهید؟
- ترجیح می‌دهید در خانه ورزش کنید یا در باشگاه‌های ورزشی؟
- تنوع را دوست دارید و میخواهید یوگا، شنا و تمرینات قدرتی را امتحان کنید؟
سعی کنید به همه این سوالات قبل از شروع برنامه ورزشی جواب دهید.
بهترین برنامه تمرینی مبتدی
اگر شما هم جزو کسانی هستید که به تازگی وارد مسیر تناسب اندام شده‌اید و قصد دارید با یک برنامه عالی این مسیر را طی کنید، چند توصیه برایتان داریم. به شما توصیه می‌کنیم از همین ابتدا برنامه سنگینی انتخاب نکنید که وسط راه شما را خسته کند. در این قسمت نمونه تمرین برای افراد مبتدی را برای شما آماده کرده‌ایم.
شنبهها؛ تمرینات گرم‌کردن بدن
شنبهها به‌عنوان اولین روز از هفته، همیشه برای بسیاری از ما لحظه موعود هستند. ممکن است شما هم برای شروع ورزش با بهانه «انشالله از شنبه شروع می‌کنم» خودتان را درگیر کرده‌اید و آن شنبه هیچ‌وقت نرسیده است.
برای اتمام بهانه‌هایتان می‌توانید شنبهها را با 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و... شروع کنید. بعد از گرم‌کردن بدن خود، تمرینات بعدی را با 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید. بارفیکس (chin up)، حرکت پرس پا (leg press) و شنا (push up) نمونه‌هایی از تمرینات اولیه‌اند.
- بارفیکس با دستگاه کمکی 10-12 بار؛
- حرکت شنا با دستگاه کمکی (زانو) 12-15 بار؛
بعد از اتمام این تمرینات، تمرینات زیر را انجام دهید:
- زیر بغل قایقی 12-15 بار؛
- حرکت پرس پا 10-12 بار؛
- فلای سینه نشسته 12-15 بار؛
بعد از اتمام این تمرینات، تمرینات زیر را انجام دهید:
- زیر بغل قایقی 12-15 بار؛
- لانج 10-12 بار؛
- پرس سرشانه 10-12 بار؛
در نهایت بعد از انجام همه این تمرینات، حرکات زیر را انجام دهید:
- پلانک را تا زمانی که بتوانید در آن حالت بمانید، انجام دهید.
نکته مهم: در حالی که در حال یادگیری این تمرینات هستید، بسیار مهم است که روی انجام صحیح حرکات تمرکز کنید. آنچه امروز یاد می‌گیرید با شما می‌ماند، شما را ایمن نگه می‌دارد و شما را کاملاً حرفه‌ای جلوه می‌دهد.
یکشنبه‌ها؛ استراحت و تمرینات کششی فعال
یکشنبه‌ها روز استراحت شماست؛ اما باید بدانید که استراحت به معنای نشستن در تمام طول روز نیست. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا برخی حرکات کششی فعال به تناسب اندام شما کمک می‌کند.
همه این حرکت‌ها موجب پمپاژ خون در تمامی قسمت‌های بدن شما خواهند شد. پمپاژ خون کمک می‌کند تا آنچه را که ماهیچه‌های شما به آن نیاز دارند، به دست آورند. این عمل باعث میشود از احساس سفت‌شدن بیش از حد ماهیچه‌ها در روز بعد جلوگیری کنید.
دوشنبه‌ها؛ تخلیه انرژی
بعد از یک روز تمرین سخت و یک روز استراحت، اکنون وقت آن است که انرژی خود را در یک کلاس بوکس تخلیه کنید. برای شروع کلاس‌های بوکس حتما از یک مربی کمک بگیرید و از یک سطح مبتدی شروع کنید.
تمرینات در کلاس مبتدی ساده خواهد بود و مربی برای شروع قطعا از تمرینات ساده‌تری شروع خواهد کرد. همچنین اگر بدن شما نیاز به استراحت دارد، حتما استراحت کنید یا کمی آهسته‌تر تمرینات را ادامه دهید.
سه‌شنبه‌ها؛ تحرک و دوچرخه‌سواری
انجام پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری برای روزهایی که تمرین باشگاه ندارید، انتخاب ایده‌آلی‌ست. هر چقدر بتوانید دائم در تحرک باشید، بهتر می‌توانید برای تمرین روز بعد آماده باشید. به یاد داشته باشید که اگر بدنتان استقامت کافی داشت، می‌توانید در روزهای استراحت نیز کمی بیشتر تمرینات تناسب اندام را ادامه دهید.
چهارشنبه‌ها؛ یوگا
اگر تمام ورزشهای تناسب اندام را یکی یکی بررسی کنیم، هیچ‌کدام به اندازه یوگا هم انرژی مثبت و هم تناسب اندام به شما هدیه نمی‌دهد. مزایای انجام یوگا بسیار است و فوایدش را بعد از انجام یوگا تجربه خواهید کرد.
یوگا یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت قلب و تعریق است؛ اما به شما این فرصت را می‌دهد انرژی مثبت و سلامتی را به زندگی خود جاری کنید. تمرینات و حرکات یوگا کل بدن، ذهن و روح شما را درگیر می‌کند. انرژی و سکون یوگا حتی برای کسانی که اهل چنین ورزش‌هایی نیستند، لذت به همراه دارد.
پنجشنبه‌ها و جمعه‌ها؛ استراحت و تحرک کم
به شما تبریک می‌گوییم شما یک هفته پر از ورزش و تحرک را گذرانده‌اید. اکنون لایق این هستید که دو روز در هفته را به استراحت بگذرانید. اگر در این دو روز نمی‌توانید بدون تحرک بمانید، می‌توانید رقص یا شنا را امتحان کنید.
هرچه تنوع بیشتری به برنامه روزانه خود اضافه کنید، لذت بیشتری را تجربه خواهید کرد. هر چه بیشتر سرگرم شوید، احتمال بیشتری وجود دارد که به آن برنامه پایبند باشید. به همین دلیل است که به شدت توصیه میشود در طول هفته فعالیت‌های مختلفی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
برنامه تمرین روزانه
برنامه تمرینی 3 روزه احتمالاً رایج‌ترین برنامه تمرینی برای خانم‌ها است؛ زیرا کمک می‌کند تناسب اندام در زندگی حفظ شود. این برنامه برای همه کسانی که در سطح مبتدی نیستند یا قبلا برای تناسب اندام تمرینات انجام داده‌اند، مناسب است.
شنبهها: کلاس کراس فیت
چه چیزی بهتر از این است که هفته را با یک کلاس کراس فیت شروع کنید. این تمرین هم باعث تعرق شما میشود و هم یک هفته عالی و پرانرژی را به شما هدیه می‌دهد. CrossFit روی حرکات کاربردی تمرکز دارد که شما را قوی می‌کند. اگر اضافه‌وزن دارید، این تمرین در کاهش چربی‌ها کمک‌کننده شماست.
یکشنبه‌ها: روز استراحت
به یاد داشته باشید که استراحت به‌معنای درازکشیدن تمام روز روی مبل نیست. روز استراحت شما می‌تواند با پیاده‌روی برای شروع روز آغاز شود. حتی می‌توانید هنگام تماشای تلویزیون کمی حرکات کششی انجام دهید. این‌کار برای ریکاوری و آماده‌شدن برای تمرین روز بعد ضروری‌ست.
دوشنبه‌ها: کلاس پیلاتس
پیلاتس یک روش تمرینی‌ست که تمرکز اصلی آن بر تقویت عضلات اساسی بدن، افزایش انعطاف‌پذیری، تصحیح قوام و تناسب اندام است. کلاس پیلاتس باعث کاهش وزن و تناسب اندام شما هم میشود.
سه‌شنبه‌ها: روز استراحت
مثل تمامی روزهای استراحت دیگر، این شما هستید که انتخاب می‌کنید روزهای استراحتتان را چگونه بگذارنید. پیاده‌روی، حرکات کششی یا دوچرخه‌سواری بهترین فعالیت‌هایی هستند که می‌توانید انجام دهید. هرچه بیشتر بتوانید به حرکت ادامه دهید، احساس بهتری برای انجام تمرینات روز بعد خواهید داشت.
چهارشنبه‌ها: تمرین بدنسازی
یک روز مانده به آخر هفته بهترین زمان است تا تمرین اصلی قدرتی خود را انجام دهید. بعد از این مدت 2 روز فرصت ریکاوری دارید، پس در انجام تمرینات کوتاهی نکنید. اگر جزو ورزشکاران حرفه‌ای هستید، می‌توانید از مکمل‌های تقویت عضلات هم در کنار انجام تمرینات استفاده کنید.
قبل از انجام هر کاری می‌توانید با 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و... بدن خود را گرم یا سرد کنید. 3 ست از هر یک از تمرینات زیر را با 20 تا 60 ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.
- اسکات 10-12 بار
- حرکت ددلیفت سومو با دمبل 12-15 تکرار؛
- حرکت ساق پا ایستاده 15-20 تکرار؛
- تمرینات عضلات زیربغل (Lat pulldown) 12-15 تکرار؛
- حرکت زیربغل قایقی 12-15 تکرار؛
- حرکت فلای سیم‌کش 12-15 تکرار؛
- حرکت پرس سرشانه 12-15 تکرار؛
- حرکت پشت بازو (Tricep dip) 12-15 تکرار؛
- حرکت پلانک تا زمانی که بتوانید در آن حالت بمانید.
پنجشنبه‌ها و جمعه‌ها: روزهای استراحت
آخر هفته‌ها زمان مناسبی برای استراحت و ریکاوری است. ریکاوری به این معنی‌ست که ورزشهای سنگین کمتری انجام دهید؛ اما همچنان بدن خود را فعال نگه دارید. این کار می‌تواند به معنای یک پیاده‌روی آرام یا گذراندن یک روز در کنار طبیعت باشد. همچنین زمان بسیار خوبی برای گذراندن اوقات فراغت در فضای باز است.
سخن آخر
انجام روزانه تمرینات و پایبندبودن به برنامه بسیار مهم است. اگر واقعا هدفتان کاهش وزن و اندام متناسب است، حتما باید غذاهای مناسب را مصرف کنید. برای همه کسانی که قصد کاهش وزن و اندام متناسب دارند داشتن یک برنامه تمرینات ورزشی و برنامه غذایی سالم می‌تواند بسیار مفید باشد.
در کنار تمام این موارد، انجام حرکات ورزشی به تقویت سیستم ایمنی بدن، استقامت بدنی، پیشگیری از بروز بیماری‌ها و موارد دیگر بسیار مفید است. اگر از بیماری و بی‌حالی فراری هستید، توصیه می‌کنیم ورزش کنید. در این بین، اگر به مولتی ویتامین یا مکمل‌های تقویتی نیاز داشتید، می‌توانید از داروخانه آنلاین داروتامین تهیه کنید.
_100x100.jpg )
 (1)_100x100.jpg )
