مکمل منیزیم و تاثیرات آن برای سلامت

 

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما آن را نمی‌سازد، به این معنی که باید آن را از طریق رژیم غذایی خود به دست آورید. منیزیم برای عملکردهای حیاتی مانند تنظیم قند خون، انقباض عضلانی، عملکرد اعصاب، تنظیم فشار خون و سنتز DNA مورد نیاز است، بنابراین مصرف مقادیر بهینه این ماده مغذی به صورت روزانه مهم است. 

اگرچه منیزیم در انواع غذاها مانند لوبیا، سبزیجات و دانه‌های خوراکی یافت می‌شود، رژیم غذایی اکثر افراد منیزیم بسیار کمی دارد که می‌تواند بر سلامتی آن‌ها تأثیر منفی بگذارد. 

مصرف مکمل منیزیم راهی آسان برای افزایش مصرف این ماده معدنی مهم است. مکمل‌های منیزیم به روش‌های مختلف و به دلایل زیادی از کاهش قند خون گرفته تا بهبود کیفیت خواب، برای سلامتی مفید هستند. 

در این مقاله همه چیزهایی که باید در مورد مکمل‌های منیزیم بدانید، از جمله مزایای بالقوه آن‌ها برای سلامتی، عوارض جانبی احتمالی و نحوه استفاده ایمن از مکمل‌های منیزیم آورده شده است. 

فواید منیزیم

بدن شما برای سالم ماندن و انجام عملکردهای حیاتی به منبع ثابتی از منیزیم نیاز دارد. مکمل‌های منیزیم می‌توانند راهی مفید برای افزایش دریافت منیزیم برای افرادی باشد که از طریق رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی‌کنند. 

دریافت منیزیم اضافی از طریق مکمل‌های منیزم نیز به چندین طریق بر سلامتی انسان تاثیر میگذارد: 

منیزیم موجب تنظیم قند خون میشود

وجود منیزیم برای متابولیسم کربوهیدرات‌ها در بدن و ترشح انسولین ضروری است، به همین دلیل است که حفظ سطوح بهینه منیزیم برای تنظیم قند خون سالم ضروری است. 

افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت به دلیل افزایش دفع منیزیم در ادرار ناشی از افزایش قند خون، بیشتر در معرض سطوح پایین منیزیم هستند. به منظور حفظ سطح مطلوب منیزیم، افراد مبتلا به دیابت ممکن است به مکمل‌های منیزیم نیاز داشته باشند. 

 

 

بررسی ۲۵ مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مکمل‌های منیزیم به طور قابل توجهی سطح قند خون ناشتا را کاهش داده و حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت و در افرادی که در معرض خطر بالای دیابت هستند در مقایسه با درمان‌های با دارونما بهبود می‌بخشد. 

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و نوع ۲ که سطح منیزیم خونی بالاتری دارند، نسبت به افرادی که سطح منیزیم پایین‌تری دارند، کنترل قند خون بهتری دارند. 

ممکن است استرس را کاهش دهد و علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد

منیزیم نقش مهمی در نحوه پاسخ بدن به استرس دارد. اگر منیزیم کافی دریافت نمی‌کنید، می‌تواند بر توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که مکرراً استرس دارند، در مقایسه با افرادی که معمولاً استرس ندارند، سطح منیزیم خون کمتری دارند. 

علاوه بر این، مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است برای بهبود علائم بیماری‌های رایج سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی مفید باشند. 

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ روی ۱۱۲ فرد مبتلا به افسردگی نشان داد که مصرف روزانه ۲۴۸ میلی گرم کلرید منیزیم به مدت ۶ هفته منجر به بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب در مقایسه با گروه دارونما شد. 

منیزیم به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند

استخوان‌های شما حاوی ۶۰ درصد از کل منیزیم ذخیره شده در بدن شما هستند. اگر منیزیم کافی مصرف نکنید، فعالیت سلول‌های سازنده بافت استخوانی به نام استئوبلاست‌ها مهار شده و در عین حال عملکرد استئوکلاست‌ها را که سلول‌هایی هستند که استخوان را تجزیه می‌کنند، افزایش می‌یابد. منیزیم همچنین برای جذب و متابولیسم ویتامین D، یک ماده مغذی که برای سلامت اسکلتی حیاتی است، ضروری است. 

افرادی که سطح منیزیم خونشان پایین است بیشتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات استخوانی مانند استئوپنی و پوکی استخوان هستند. خوشبختانه، مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های منیزیم برای بهبود تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش خطر شکستگی موثر هستند. 

مکمل‌های منیزیم برخی از سردردها را بهبود می‌بخشد

منیزیم برای عملکرد صحیح سیستم اعصاب ضروری است و همچنین به تنظیم التهاب و بهبود جریان خون در مغز کمک می‌کند. افرادی که سردردهای مکرر مانند میگرن را تجربه می‌کنند، معمولا سطح منیزیم خونشان پایین تراز دیگران است. در واقع، کمبود منیزیم یک عامل خطر مستقل برای سردردهای میگرنی در نظر گرفته می‌شود

تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های منیزیم برای کاهش فراوانی و شدت علائم در افراد مبتلا به میگرن و سردردهای تنشی مفید است. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۲، مکمل‌های منیزیم ممکن است برای کاهش دفعات حملات میگرن و کاهش هزینه و عوارض جانبی درمان‌های سنتی میگرن مانند داروها موثر باشند. 

منیزیم از سطوح سالم فشار خون پشتیبانی می‌کند

منیزیم در چندین فرآیند لازم برای تنظیم فشار خون نقش دارد. به عنوان مثال، منیزیم باعث آزاد شدن یک مولکول سیگنالینگ به نام اکسید نیتریک می‌شود. اکسید نیتریک به شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند، که برای حفظ سطح فشار خون سالم مهم است

مصرف مقادیر بهینه منیزیم از طریق رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند. 

با این حال، بر اساس بررسی ۴۹ مطالعه در سال ۲۰۲۱، افراد مبتلا به فشار خون درمان نشده ممکن است به دوزهای بالای حاوی حداقل ۶۰۰ میلی گرم منیزیم در روز برای کاهش موثر سطح فشار خون نیاز داشته باشند. 

مکمل منیزیم ممکن است خواب را بهبود بخشد

حفظ سطح منیزیم سالم می‌تواند به شما کمک کند خوابی آرام داشته باشید. منیزیم به گیرنده‌های خاصی در ساقه‌های عصبی مرکزی متصل می‌شود و GABA، یکی از انتقال دهنده‌های عصبی اصلی مسئول تنظیم خواب را فعال می‌کند. 

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم می‌توانند به افراد کمک کنند سریع‌تر به خواب بروند و طولانی‌تر بخوابند. یک بررسی در سال ۲۰۲۲ همچنین نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف منیزیم را دارند، از جمله قرص منیزیم و پودر منیزیم، به احتمال زیاد توصیه‌های خواب هفت تا نه ساعت در شبانه‌روز را برآورده می‌کنند

منابع غذایی خوب منیزیم

منیزیم در تعدادی از غذاها از جمله آجیل مغزهای خوراکی، سبزیجات، دانه‌ها و لوبیاها متمرکز شده است. 

در اینجا برخی از بهترین منابع غذایی منیزیم آورده شده است: 

اسفناج: ۱۵۶ میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا ۳۷ درصد از ارزش روزانه (DV) 

دانه کدو تنبل: ۱۵۶ میلی گرم در هر اونس یا ۳۷ درصد از DV

چغندر: ۱۵۰ میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا ۳۶ درصد از DV

شکلات تلخ (۷۰ تا ۸۵ درصد مواد جامد کاکائو): ۱۲۹ میلی گرم در هر وعده ۲ اونس یا ۳۱ درصد از DV

دانه چیا: ۱۱۱ میلی گرم در هر اونس یا ۲۹ درصد از DV

لوبیا سیاه: ۱۲۰ میلی گرم در هر فنجان، یا ۲۸ درصد از DV

بادام: ۸۰ میلی گرم در هر اونس یا ۱۹ درصد از DV

بهترین راه برای اطمینان از اینکه روزانه مقدار زیادی منیزیم دریافت می‌کنید، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی با غذاهای گیاهی بالا و محدود کردن مصرف غذاهای کم منیزیم، مانند غذاهای میان وعده فوق فرآوری شده است. 

نحوه مصرف منیزیم

منیزیم را می‌توان در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مصرف کرد. 

مهم است که توجه داشته باشید که اشکال مختلفی از مکمل منیزیم وجود دارد، بنابراین شما باید پشت برچسب مکمل‌ها را بخوانید تا مطمئن شوید که نوع مناسبی را برای نیازهای سلامتی خود انتخاب می‌کنید. 

مطالعات نشان می‌دهد که اشکال خاصی از منیزیم مانند سیترات منیزیم، منیزیم گلیسینات، منیزیم استیل تورات و مالات منیزیم در مقایسه با سایر اشکال، مانند اکسید منیزیم و سولفات منیزیم، بهتر جذب بدن می‌شوند. 

دوز مصرفی منیزیم

در حال حاضر، توصیه می‌شود که افراد بسته به سن و جنس، روزانه بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم منیزیم کل مصرف کنند. متأسفانه، بیش از نیمی از مردم از این توصیه‌های دریافتی کوتاهی می‌کنند

علاوه بر این، کارشناسان استدلال می‌کنند که اگرچه توصیه‌های مصرف روزانه فعلی معمولاً برای جلوگیری از کمبود منیزیم کافی است، اما ممکن است برای ارتقای وضعیت مطلوب منیزیم به اندازه کافی بالا نباشد. این مطلب نشان می‌دهد که بیشتر مردم از افزایش مصرف منیزیم خود سود می‌برند، که می‌تواند از طریق افزایش مصرف غذاهای غنی از منیزیم یا با مصرف مکمل منیزیم انجام شود. 

مکمل‌های منیزیم دوزهای مختلفی از منیزیم را ارائه می‌کنند، اما اکثر قرص‌ها و کپسول‌ها مانند کپسول مگنی فورت حاوی حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی‌گرم منیزیم هستند. به خاطر داشته باشید که ممکن است مجبور شوید چندین قرص یا کپسول مصرف کنید تا به توصیه‌های دوز خود دست یابید. 

آیا مصرف مکمل منیزیم بی‌خطر است؟ 

مکمل‌های منیزیم به طور کلی بی‌خطر هستند و در صورت استفاده مناسب با عوارض جانبی قابل توجهی همراه نیستند. با این حال، دریافت بیش از حد منیزیم از مکمل‌های غذایی می‌تواند منجر به عوارض شود. 

افراد مبتلا به مشکلات کلیوی و افراد مسن مبتلا به بیماری روده، بیشتر مستعد ابتلا به سطوح بالای منیزیم خون هستند که در پزشکی به آن هیپرمنیزیمی می‌گویند. 

تداخلات دارویی بالقوه منیزیم

چندین دارو می‌توانند ذخایر منیزیم را تخلیه کنند. به علاوه، مکمل‌های منیزیم ممکن است جذب برخی از داروها را کاهش دهند

آنتی بیوتیک ها: مکمل‌های منیزیم می‌توانند جذب آنتی بیوتیک‌هایی مانند تتراسایکلین ها، فلوروکینولون‌ها و نیتروفورانتوئین را کاهش دهند. 

داروهای کاهش دهنده فشار خون: منیزیم ممکن است فشار خون را کاهش دهد، بنابراین افرادی که از داروهای فشار خون استفاده می‌کنند نباید بدون مشورت با پزشک خود منیزیم مصرف کنند. 

دیورتیک ها: داروهای دیورتیک می‌توانند دفع منیزیم را افزایش داده و خطر کمبود منیزیم را افزایش دهند. 

مهارکننده‌های پمپ پروتون: داروهایی که برای درمان رفلاکس اسید استفاده می‌شوند، مانند اس امپرازول و پنتوپرازول، می‌توانند خطر کمبود منیزیم را افزایش دهند. 

داروهای کاهش دهنده قند خون: مکمل‌های منیزیم ممکن است جذب برخی از داروهای ضد دیابت مانند داروهای سولفونیل اوره را افزایش دهند. داروی ضد دیابت متفورمین ممکن است در طول زمان باعث کاهش سطح منیزیم شود. 

دنبال چه مکمل منیزیمی باید گشت؟ 

هنگام خرید مکمل منیزیم، مهم است که محصولات با کیفیت بالا را از مارک‌های مورد اعتماد انتخاب کنید. برخی از تولیدکنندگان مکمل‌ها آزمایشگاه‌های شخص ثالث را استخدام می‌کنند تا محصولات خود را از نظر خلوص و قدرت آزمایش کنند، که به بهبود ایمنی مکمل‌ها کمک می‌کند. در صورت امکان، مکمل‌هایی را از مارک‌های دارای گواهی سازمان‌هایی مانند UL، USP و NSF International خریداری کنید. 

انتخاب شکل زیستی منیزیم، مانند گلیسینات منیزیم یا سیترات منیزیم، می‌تواند به افزایش توانایی بدن شما برای جذب منیزیم کمک کند و ممکن است به کاهش خطر عوارض جانبی دستگاه گوارش کمک کند. 

در نهایت، مکمل‌های منیزیم حاوی دوزهای متفاوتی هستند، بنابراین ایده خوبی است که قبل از انتخاب یک مکمل، از یک مشاور قابل اعتماد مانند مشاورین داروخانه آنلاین داروتامین بپرسید که چه مقدار مکمل منیزیم باید مصرف کنید. 

عوارض جانبی منیزیم

هنگامی که مکمل‌های منیزیم در دوزهای مناسب مصرف شوند، معمولاً با عوارض جانبی زیادی همراه نیستند. 

با این حال، دوزهای بالای منیزیم می‌تواند منجر به عوارض جانبی کمی شود که عمدتاً بر سیستم گوارشی تأثیر می‌گذارد. اشکال خاصی از منیزیم، از جمله اکسید منیزیم و کلرید منیزیم، بیشتر از سایرین عوارض جانبی ایجاد می‌کنند. 

در اینجا برخی از رایج‌ترین عوارض جانبی مرتبط با مکمل‌های منیزیم آورده شده است: 

اسهال

حالت تهوع

درد خفیف شکم

اگر بعد از مصرف مکمل منیزیم دچار عوارض گوارشی شدید، تغییر شکل منیزیم مصرفی یا کاهش دوز ممکن است کمک کننده باشد. 

یک مرور سریع

منیزیم یک ماده معدنی است که نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کند. 

اگرچه منیزیم در غذاهایی مانند سبزیجات، آجیل و لوبیا متمرکز است، اکثر مردم توصیه‌های مصرف روزانه این ماده مغذی را رعایت نمی‌کنند. 

مصرف مکمل منیزیم می‌تواند به شما کمک کند نیازهای منیزیم خود را پوشش دهید و ممکن است چندین فواید سلامتی، از افزایش خواب گرفته تا کاهش علائم اضطراب، ارائه دهد. 

اگر علاقه‌مند به مصرف مکمل منیزیم هستید، از یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه یا پزشک در مورد دوز و توصیه‌های آن‌ها برای مکمل‌های منیزیم با کیفیت بالا بخواهید. 

 

شما میتوانید برای آشنایی بیشتر با مکمل‌های منیزیم و برندهای مختلف و خرید آن‌ها به بخش منیزیم در صحفه داروخانه آنلاین داروتامین مراجعه نمایید

دکتر امیرحسین گیتی نورد