مکمل HMB (اچ ام بی) یا هیدروکسی متیل بوتیرات
ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه‌هایی برای بهبود عملکرد خود هستند. در حالی که ترکیب مناسبی از رژیم غذایی و ورزش میتواند به تقویت عملکرد ورزشی و عضلات و بهبود شکل فیزیکی اندام‌ها کمک کند، مصرف مکمل‌های ورزشی مانند اچ‌ام بی میتواند تاثیرات شگفت‌انگیزی بر این اثرات داشته باشد. بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیرات یا همان HMB، یک متابولیت از اسید آمینه لوسین است که به عنوان یک مکمل غذایی در بین ورزشکاران محبوب شده است و به طور طبیعی هنگام تجزیه اسیدآمینه لوسین در بدن تولید میشود. این مکمل به دلیل تأثیرات مثبت آن بر افزایش توده عضلانی، کاهش تجزیه عضلات و بهبود ریکاوری پس از تمرینات شدید بدنی مورد استفاده قرار می‌گیرد. با اینکه لوسین یکی از سه آمینواسید زنجیره‌ای شاخه‌دار (BCAA) است که به طور مستقیم بر روی ساخت پروتئین‌های عضلانی تأثیر می‌گذارد، HMB تأثیرات بیشتری در محافظت از عضلات در برابر تجزیه ناشی از تمرینات شدید دارد. در این مقاله، به بررسی کامل عملکرد HMB، دلایل استفاده ورزشکاران از آن، و تأثیرات آن بر عملکرد بدنی خواهیم پرداخت و به این سوال اساسی پاسخ میدهیم که آیا خریدن مکمل HMB مفید است یا دور ریختن پول میباشد؟
اچ ام بی یا HMB چیست؟
HMB ماده‌ای است که بدن به‌طور طبیعی تولید میشود. این ماده نام‌های مختلفی دارد که از جمله آنها به بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیریک، بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیرات و هیدروکسی‌متیل‌بوتیرات میتوان اشاره کرد
این ماده هنگامی تولید میشود که بدن شما لوسین، یکی از اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات ضروری است، را تجزیه میکند. با این حال، بدن شما HMB را فقط در مقادیر کمی تولید میکند. به همین دلیل، بسیاری از افراد آن را به عنوان یک مکمل غذایی و مکمل ورزشی مصرف میکنند تا سطح HMB در بدن خود را افزایش دهند.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های HMB با برخی فواید مانند افزایش عملکرد ورزشی، کاهش تخریب عضلانی و افزایش رشد عضلات در افراد ناآماده و مسن همراه است
مکمل ورزشی HMB به‌طور گسترده‌ای از طریق فروشگاه‌های مکمل ورزشی، داروخانه‌ها و داروخانه‌های آنلاین عرضه میشود. این مکمل در اشکال مختلفی مانند کپسول، قرص و پودر عرضه میشود.
تاریخچه استفاده از HMB
HMB به عنوان مکمل از دهه ۱۹۹۰ میلادی به بازار معرفی شد. تحقیقات اولیه توسط دکتر استیون نایس (Steven Nissen) از دانشگاه آیووا انجام شد که نشان داد این متابولیت در تقویت توده عضلانی و کاهش تجزیه آن در بدن مؤثر است. به دلیل این یافته‌ها، HMB به عنوان یک مکمل آنابولیک به سرعت مورد توجه ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان قرار گرفت.
مکانیسم عمل HMB در بدن
HMB با تأثیر بر پروتئین‌های عضلانی و فرایندهای آنابولیک (ساخت و تقویت عضلات) و کاتابولیک (تجزیه عضلات)، به طور مستقیم مانع از تجزیه پروتئین‌های عضلانی میشود. HMB از طریق کاهش فعالیت آنزیم‌های تجزیه‌کننده پروتئین‌ها، باعث افزایش سنتز پروتئین و بهبود ریکاوری عضلات پس از تمرینات شدید میشود. این مکمل نه تنها در بدنسازی بلکه در ورزشهای استقامتی نیز مفید است
فواید مکمل HMB
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف HMB ممکن است دارای مزایا و فواید متعددی به‌ویژه در حوزه ورزشی ترکیب بدنی میباشد. این مزایا میتواند شامل افزایش رشد عضلانی و کاهش تحلیل عضلانی است. اگرچه مطالعات بسیاری تأثیر HMB را بررسی کرده‌اند، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات آن در جمعیت‌های مختلف مورد نیاز است.
برخی از فواید مصرف HMB شامل موارد زیر میباشد:
کمک به رشد عضلانی
شرکتهای تولید کننده مکمل‌های ورزشی و ورزشکاران از جمله بدنسازان اغلب HMB را به‌عنوان مکملی که به رشد عضلانی کمک میکند معرفی میکنند.
مطالعات قدیمی‌تر، از اوایل دهه ۲۰۰۰ و قبل از آن، نشان تا حدود زیادی این اثرات را تایید میکند. این مطالعات اثرات HMB را در افراد ناآماده و افراد مسن بررسی کرده‌اند. کسانی که مصرف HMB را با تمرینات مقاومتی ترکیب کردند، نسبت به افرادی که تنها تمرینات مقاومتی انجام دادند، رشد عضلانی بیشتری داشتند.
یک مرور از ۷ مطالعه در ۲۸۷ فرد مسن بررسی کرده است که مصرف روزانه ۲ تا ۳ گرم HMB در دوره‌های ۸ هفته تا ۱۲ ماه چه تأثیری دارد. شرکت‌کنندگانی که HMB مصرف کردند به‌طور متوسط ۰.۳۵ کیلوگرم عضله بیشتری نسبت به افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، به دست آوردند. به همین دلیل توصیه میشود ورزشکاران و بدن سازانی که در میان سالی و بعد از آن قرار دارند، مکمل HMB را به رژیم خود اضافه کنند
کاهش تخریب عضلانی
تحقیقات نشان می‌دهد که HMBمصرف ممکن است به کاهش تخریب عضلات کمک کند. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که HMB ممکن است از طریق سرکوب ژن‌ها و آنزیم‌هایی که باعث تجزیه پروتئین‌های عضلانی می‌شوند، به جلوگیری از تخریب عضلات کمک کند.
یک تحلیل از ۱۵ مطالعه بر روی ۲.۱۳۷ نفر که شرایطی داشتند که منجر به از دست رفتن عضله میشود، نشان داد که مصرف روزانه ۳ تا ۴ گرم HMB به‌طور قابل‌توجهی در جلوگیری از تحلیل عضلانی مؤثرتر از دارونما بوده است.
بهبود عملکرد ورزشی
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که HMB میتواند عملکرد و توان ورزشی را بهبود ببخشد. برای مثال، مطالعه‌ای ۱۲ هفته‌ای بر روی ۱۶ قایقران نخبه نشان داد که مصرف روزانه ۳ گرم HMB به‌طور قابل‌توجهی ظرفیت هوازی و قدرت بی‌هوازی را افزایش داده و چربی بدن را کاهش داده است. بنابراین مصرف مکملHMB برای ورزشکارانی که ورزشهای استقامتی و هوازی، حتما توصیه میشود
بهبود ریکاوری پس از تمرینات
ورزشکارانی که تمرینات سنگین یا استقامتی انجام می‌دهند، با استفاده از HMB می‌توانند زمان بازیابی جسمانی و عضلانی خود را کاهش دهند. این مکمل به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو پس از تمرینات شدید کمک میکند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که از HMB استفاده میکنند، پس از تمرینات شدید سریع‌تر به وضعیت عادی بازمی‌گردند و کمتر دچار خستگی می‌شوند
جلوگیری از زوال مغز و آلزایمر
HMB به دلیل فواید آن در تقویت عضلات برای چندین دهه مورد مطالعه قرار گرفته است، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که اچ‌ام بی‌ممکن است روند کاهش شناختی را نیز کند کند. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که مصرف مکمل HMB باعث بهبود عملکرد ناحیه هیپوکامپ مغز شده است، منطقه‌ای که برای یادگیری و حافظه بسیار حیاتی است.
HMB و ورزشهای استقامتی
ورزشکاران استقامتی مانند دونده‌ها، دوچرخه‌سواران و شناگران از مزایای HMB بهره می‌برند. در ورزشهای استقامتی، تحلیل عضلانی و خستگی مزمن از مشکلات رایج هستند. اچ‌ام بی‌به این ورزشکاران کمک میکند تا تجزیه عضلات را کاهش دهند و استقامت بیشتری در طول تمرینات داشته باشند. مطالعات نشان داده‌اند که HMB به کاهش آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرینات طولانی مدت کمک میکند
تأثیرات HMB بر سلامت عمومی بدن
علاوه بر تأثیرات HMB بر عضلات، این مکمل دارای فواید دیگری برای سلامتی نیز هست. تحقیقات نشان داده‌اند که HMB میتواند به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کند و به ویژه در افراد مسن که با تحلیل استخوان و عضله مواجه هستند، مفید باشد. همچنین مصرف مکمل اچ‌ام بی‌می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب‌های بدن کمک کند
مصرف HMB در دوره‌های کاهش وزن و چربی‌سوزی
در دوره‌های کاهش وزن که معمولاً ورزشکاران با کاهش حجم عضلانی مواجه هستند، مکمل بدنسازی HMB میتواند به حفظ عضلات کمک کند. این مکمل با کاهش تجزیه پروتئین‌های عضلانی، از کاهش حجم عضلات در زمان کاهش چربی بدن جلوگیری میکند و در عین حال به حفظ عملکرد ورزشی کمک میکند
سایر مزایای احتمالی
تحقیقات HMB را با چندین مزیت دیگر مرتبط دانسته‌اند. با این حال، شواهد موجود ضعیف‌تر بوده و به تحقیقات بیشتری نیاز است. برای مثال، مطالعات نشان داده‌اند که HMB میتواند نشانگرهای التهابی را کاهش دهد و ممکن است در بهبود زخم در افراد دیابتی کمک کند.
مصرف HMB همراه با سایر مکمل‌های بدنسازی
تحقیقات بررسی کرده‌اند که چگونه ترکیب مکمل اچ‌ام بی (HMB) با سایر مکمل‌های ورزشی میتواند بر عملکرد ورزشی و رشد عضلانی تأثیر بگذارد. مصرف HMB همراه با کراتین، ویتامین D یا اسیدهای آمینه آرژنین و گلوتامین ممکن است فوایدی داشته باشد. با این حال، این ترکیبات ممکن است برای برخی افراد مؤثرتر از دیگران باشند. در اینجا برخی از مطالعات و شواهد آورده شده است:
HMB و کراتین
مروری بر ۶ مطالعه تأثیر مصرف HMB همراه با کراتین را بر روی ۲۰۱ ورزشکار و افرادی که قبلاً تمرینات مقاومتی انجام داده بودند، بررسی کرد. این مرور نشان داد که مصرف ۳ گرم HMB همراه با دوزهای مختلف کراتین به‌طور قابل‌توجهی قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشید. همچنین باعث افزایش رشد عضلانی و کاهش چربی بدن شد.
HMB و ویتامین دی
ویتامین D فرد نقش مهمی در قدرت عضلانی به‌ویژه در میان افراد مسن‌تر دارد. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی افراد مسن HMB را همراه با ویتامین دی مصرف کردند، قدر عضلانی آنها حتی بدون ورزش کردم نظم هم افزایش یافته است
HMB و اسیدهای آمینه
برخی از مطالعات HMB را با اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و آرژنین ترکیب کرده‌اند. این مطالعات نشان دادند که این ترکیبات ممکن است به جلوگیری از دست رفتن عضله که به دلیل شرایط خاصی مانند ایدز و سرطان رخ می‌دهد، کمک کنند.
دوز و نحوه مصرف مکملHMB
اگرچه دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد، اما اکثر مطالعات از دوز ۳ گرم در روز استفاده کرده‌اند. دوز معمول مکمل اچ‌ام بی‌برای اکثر ورزشکاران بین ۳ تا ۶ گرم در روز است. بهتر است این دوز در سه وعده مجزا در طول روز مصرف شود.
نکته بسیار مهم:
مصرف HMB قبل از تمرین به دلیل تأثیرات آن بر کاهش تجزیه عضلانی و بهبود ریکاوری توصیه میشود. البته مصرف آن به همراه وعده‌های غذایی نیز میتواند به جذب بهتر کمک کند
به طور کلی دوز مصرفی توصیه شده HMB بر حسب وزن بدن به صورت زیر است:
عوارض مصرف HMB و توصیه‌های مصرف
به نظر می‌رسد HMB به‌طور کلی ایمن و به خوبی تحمل میشود و عوارض جانبی شناخته‌شده کمی دارد یا اصلاً ندارد. در موارد نادر، برخی افراد ممکن است در هنگام مصرف HMB دچار درد معده، یبوست یا خارش شوند.
مانند هر مکمل غذایی، و مکمل بدنسازی دیگر، مهم است که قبل از مصرف مکمل بدنسازی HMB با یک متخصص داروساز یا یک مربی ورزشی آموزش دیده مشورت کنید، به‌ویژه اگر دارو مصرف می‌کنید یا شرایط سلامتی خاصی دارید.
مقایسه HMB با دیگر مکمل‌های بدنسازی
یکی از سؤالات رایج در میان ورزشکاران این است که HMB در مقایسه با سایر مکمل‌ها مانند کراتین، پروتئین وی و BCAAها چگونه عمل میکند؟
اچ‌ام بی‌یا HMB برخلاف کراتین که بیشتر بر افزایش قدرت و انرژی تمرکز دارد، بیشتر بر محافظت از عضلات و کاهش تجزیه آنها تمرکز دارد. در حالی که پروتئین وی و BCAAها به افزایش سنتز پروتئین کمک میکنند، HMB مانع از تخریب پروتئین‌های عضلانی میشود و به همین دلیل مکمل‌های مکمل و هم‌افزا هستند
آیا HMB را میتوان از مواد غذایی دریافت کرد؟
برخی از ماهی‌ها (مانند گربه‌ماهی)، محصولات لبنی، شبدر و گریپ‌فروت حاوی مقادیر کمی HMB هستند، همچنین مارچوبه، آووکادو و گل‌کلم هم در منابع به عنوان منابع غذایی حاوی مقدار کمی HMB معرفی شده اند. با این حال، مقدار HMB در مواد غذایی بسیار کم است و به اندازه‌ای نیست که دوزهایی که اغلب برای سلامت عضلات توصیه میشود را تأمین کند.
رویکرد دیگری برای افزایش سطح طبیعی HMB، مصرف بیشتر غذاهای غنی از اسید آمینه لوسین است، او اضافه میکند. لوسین در منابع غذایی پروتئینی مانند موارد زیر یافت میشود:
شیر و پنیر، تخم‌مرغ، توفو، عدس و لوبیا، آجیل و دانه‌ها، ماهی، مرغ (مرغ، بوقلمون)، گوشت‌ها (گوشت گاو، گوشت خوک)
مصرف بیشتر غذاهای حاوی لوسین به تولید بیشتر HMB در بدن منجر میشود. اما آنها اشاره میکنند که تنها از طریق منابع غذایی به دست آوردن مقدار کافی HMB دشوار است، زیرا تمام لوسین برای تولید HMB استفاده نمی‌شود. در واقع، برآوردها نشان می‌دهد که تنها ۵ درصد از لوسین به HMB تبدیل میشود.
توانایی متابولیزه کردن اسیدهای آمینه مانند لوسین با افزایش سن کاهش می‌یابد. به همین دلیل، او توضیح می‌دهد که سطح HMB در بدن نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده اشاره میکند که نشان می‌دهد افراد بالای ۶۰ سال نیاز به لوسین بیشتری در رژیم غذایی خود برای ساخت عضله دارند - بیش از دو برابر مقدار توصیه‌شده برای بزرگسالان در تمام سنین.
بهترین مکمل‌های HMB در بازار
با توجه به وجود انواع برندهای مختلف تولیدکننده HMB انتخاب بهترین مکمل اچ امبی کاری سخت است. با این حال اولویت اول در زمان خرید مکمل‌های ورزشی از جمله مکمل بدنسازی HMB، دسترسی به محصول باکیفیت، اصلی، سالم و تولید شده توسط برند معتبر میباشد. از جمله بهترین مکمل‌های اچ‌ام بی‌در بازار میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
کپسول اچ‌ام بی‌پرو سوپر نچرال نوتریشن (اس ان ان):
قرص اچ‌ام بی‌مگنوم:
قرص اچ‌ام بی‌دوبیس:
کپسول بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (اچ‌ام بی) ویوا پاور:
قرص اچ‌ام بی۱۰۰۰ میلی گرم فارماتک:
کپسول اچ‌ام بی PNC:
قرص اچ‌ام بی۱۰۰۰ میلی گرم نوتریمد
خرید مکمل HMB (اچ‌ام بی)
مکمل‌های ورزشی در ایران و جهان توسط شرکتهای مختلف و در شکل‌ها و بسته‌بندی‌های مختلف تولید میشود. به علت وجود و حضور انواع و اقسام نمونه‌های تقلبی و فیک در بازار، خرید مکمل‌های ورزشی معتبر و سالم از جمله مکمل بدنسازی اچ‌ام بی، تنها از طریق مراکز معتبر فروش مکمل‌های ورزش و بدنسازی و داروخانه‌های معتبر مانند داروخانه شبانه روزی دکتر گیتی نورد یا از طریق داروخانه‌های آنلاین معتبر و شناخته شده مانند داروخانه آنلاین داروتامین توصیه میشود. برای خرید مکمل HMB از داروخانه اینترنتی داروتامین، می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
ورود به وب‌سایت
جستجوی محصول: در نوار جستجو، عبارت «HMB» یا «اچ‌ام‌بی» را وارد کنید تا محصولات مرتبط نمایش داده شوند.
انتخاب محصول: از میان محصولات موجود، مکمل HMB مورد نظر خود را انتخاب کنید. می‌توانید به اطلاعات محصول، نظرات مشتریان و قیمت‌ها دقت کنید.
اضافه کردن به سبد خرید: پس از انتخاب محصول، آن را به سبد خرید خود اضافه کنید.
تکمیل فرایند خرید: به سبد خرید خود بروید و مراحل خرید را ادامه دهید. در این مرحله، اطلاعات لازم مانند آدرس ارسال و روش پرداخت را وارد کنید.
تأیید سفارش: سفارش خود را بررسی کنید و در صورت صحت اطلاعات، آن را تأیید کنید.
دریافت تأییدیه: پس از تأیید سفارش، معمولاً یک ایمیل تأیید دریافت خواهید کرد که شامل جزئیات سفارش شماست.
پیگیری سفارش: شما می‌توانید از طریق حساب کاربری خود یا با تماس با پشتیبانی داروتامین، وضعیت سفارش خود را پیگیری کنید.
باید توجه داشته باشید که اگر به دنبال اطلاعات خاصی در مورد مکمل HMB هستید، می‌توانید با مشاوران داروتامین تماس بگیرید و با دریافت مشاوره رایگان به اطلاعات لازم در مورد مکمل اچ‌ام بی‌دست یابید.
سخن پایانی
مکمل HMB یکی از مؤثرترین مکمل‌های بدنسازی برای ورزشکاران حرفه‌ای است که به دنبال افزایش توده عضلانی، کاهش تجزیه عضلات، و بهبود ریکاوری پس از تمرینات سخت هستند. با توجه به تحقیقات متعدد و تجربیات ورزشکاران، اچ‌ام بی‌نه تنها در بدنسازی بلکه در ورزشهای استقامتی نیز کاربرد دارد. این مکمل میتواند به بهبود عملکرد، افزایش استقامت، و محافظت از عضلات در برابر آسیب‌های ناشی از تمرینات شدید کمک کند.
