کراتین
خرید کراتین با بهترین قیمت همراه با ارسال فوری
درباره کراتین بدنسازی شایعات زیادی وجود دارد. مادرها می‌گویند مصرف آن کبد را از بین می‌برد و مربیان ورزشی معتقدند که مانعی برای مصرف ندارد. اما آیا می‌دانید کراتین چیست، چگونه کار می‌کند و چگونه می‌توان اثربخشی آن را افزایش داد؟
این مکمل، بهترین تقویت‌کننده عضلات برای بهبود عملکرد در باشگاه است و مطالعات حاکی از این است که می‌تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه‌براین، ممکن است به کاهش قند خون و بهبود عملکرد مغز نیز کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. برخی افراد هم معتقدند که این مکمل بدنسازی، خطرناک است و عوارض جانبی زیادی دارد. بااین‌حال، شواهد علمی این ادعاها را تایید نمی‌کند. در واقع، کراتین یکی از آزمایش‌شده‌ترین مکمل‌های جهان است و مشخصات ایمنی فوق‌العاده‌ای دارد. در این مقاله، به‌طور اختصاصی درباره این مکمل، فواید، قیمت و اثرات آن صحبت خواهیم کرد.
دانستنی‌های قبل از خرید کراتین
کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه‌ای یافت می‌شود و به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا، انرژی تولید کنند. مصرف این مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است. ورزشکاران از آن برای به‌دست آوردن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند. از نظر شیمیایی، این مکمل بدنسازی شباهت زیادی با آمینواسیدها دارد که در بدن به ساخت پروتئین کمک می‌کنند و حدود 95 درصد از آن در ماهیچه‌ها عمدتاً به شکل فسفوکراتین و 5 درصد دیگر در مغز و بیضه‌ها ذخیره می‌شود. وقتی مکمل مصرف می‌کنید، ذخایر فسفوکراتین خود را افزایش می‌دهید که به بدن شما کمک می‌کند تا یک مولکول با انرژی بالا به‌نام ATP تولید کند و با تغییر فرایندهای سلولی منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری بدن شود.
فواید کراتین بدنسازی چیست؟
این مکمل یکی از بهترین مکمل‌های غذایی موجود در بازار است که فواید زیر را دارد:
- می‌تواند به قوی‌تر شدن بدن کمک کند. در یک متاآنالیز 22 مطالعه روی این مکمل، محققان دریافتند افرادی که از آن استفاده می‌کنند، 8 درصد افزایش قدرت بیشتری در مقایسه با سایر افراد نشان می‌دهند.
- می‌تواند به احتباس آب و افزایش انرژی، به رشد و حجیم شدن عضلات کمک کند.
- می‌تواند کمک کند سریع‌تر بدوید.
- می‌تواند سرعت بهبودی را افزایش دهد. ورزش شدید باعث پارگی فیبرهای عضلانی و ایجاد التهاب می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل کراتین می‌تواند آسیب سلولی و التهابی را که در طول تمرین شدید رخ می‌دهد، کاهش و در نتیجه سرعت ریکاوری را افزایش دهد. هرچه سریع‌تر بتوانید ریکاوری کنید، سریع‌تر می‌توانید به اهداف ورزشی‌تان برسید.
- یک مطالعه نشان داد که غلظت بالای این مکمل در مغز، منجر به بهبود عملکرد ذهنی می‌شود.
- قیمت آن به نسبت مکمل‌های دیگر، ارزان‌تر و تاثیر آن بیشتر است.
- خطرناک نیست و مشخص شده است که مصرف آن به کلیه‌ها یا کبد آسیب نمی‌رساند و باعث کم آبی بدن نمی‌شود.
معایب کراتین چیست؟
مکمل‌های کراتین برای افرادی که به‌دنبال عضله‌سازی و افزایش عملکرد ورزشی هستند، مناسبند اما ممکن است منجر به احتباس آب در برخی افراد شوند و دوزهای بیشتر آنها هم ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود. همچنین، مصرف این مکمل، قبل از تمرینات ورزشی و تنها برای افرادی که فعالیت ورزشی سنگین روزانه دارند، مناسب است. در مجموع، توجه داشته‌باشید کل کالری دریافتی از غذا، مهم‌ترین جزء افزایش وزن است اما اگر به افزایش توده عضلانی علاقه دارید، باید به‌طور منظم ورزش‌های مقاومتی را نیز انجام دهید و چربی‌های سالم را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.
این چربی‌ها فضای کمتری را در معده اشغال می‌کند و اجازه می‌دهد کالری بیشتری در یک زمان دریافت شود. کره‌های آجیلی، دانه‌های چیا، آووکادو و شیر کامل برخی از غذاهای حاوی چربی‌های سالم هستند. همچنین، به یاد داشته‌باشید که خوردن یک وعده غذایی یا میان‌وعده، هر 2 تا 3 ساعت و حذف نکردن وعده‌های غذایی برای افزایش وزن به روشی سالم ضروری است.
قیمت کراتین بدنسازی
در سال 1401 بازه قیمت مکمل کراتین باتوجه به وزن، برند، کیفیت و شرکت سازنده محصول، از 200 هزار تومان الی 2 میلیون تومان متغیر است.
بهترین کراتین بدنسازی چگونه بر رشد عضلات اثر می‌گذارد؟
کراتین بدنسازی می‌تواند سلامتی و عملکرد ورزشی را از راه‌های مختلفی بهبود ببخشد و نقش اصلی آن، افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است که از روش‌های زیر به بهبود عضله‌سازی کمک می‌کند:
- افزایش حجم: که یک عامل کلیدی در رشد طولانی‌مدت عضلانی است.
- بهبود سیگنال‌دهی سلولی: که به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک می‌کند.
- افزایش هورمون‌های آنابولیک
- افزایش هیدراتاسیون سلولی: کراتین محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد، که باعث افزایش حجم سلولی می‌شود و ممکن است در رشد ماهیچه‌ها نقش داشته‌باشد.
- کاهش تجزیه پروتئین: ممکن است با کاهش تجزیه عضلانی، کل توده عضلانی را افزایش دهد.
- کاهش سطح میوستاتین: که می‌تواند رشد عضلات جدید را کُند یا مهار کند و پتانسیل رشد را افزایش دهد.
- افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز: که ممکن است سلامت مغز و علائم بیماری‌های عصبی را بهبود بخشد.
سخن پایانی
مکمل کراتین بدنسازی یکی از مکمل‌های محبوب و کم‌عارضه است که به میزان محدود توسط بدن تولید می‌شود اما برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، باید به‌طور جداگانه در رژیم غذایی گنجانیده شود.
سوالات متداول
چه نوع کراتینی مصرف کنم؟
کراتین مونوهیدرات، ارزانترین و اثبات شده‌ترین نوع است.
چه مقدار از این مکمل در روز مصرف کنم؟
دوز استاندارد روزانه توصیه شده توسط شرکت‌های فروش مکمل کراتین بدنسازی، 5 گرم در روز است اما رایج‌ترین دوز توصیه شده، 0.03 گرم از این مکمل به ازای هر 1 کیلوگرم بدن است.
آیا می‌توانم کراتین کافی را از خوردن گوشت دریافت کنم؟
ممکن است، اما برای دریافت دوز توصیه شده 5 گرم در روز، باید روزانه حدود 1 کیلوگرم گوشت گاو یا 1.5 کیلوگرم مرغ بخورید که نه‌تنها مضر است بلکه قیمت آن هم گران‌تر تمام می‌شود.
آیا باید برای همیشه کراتین مصرف کنم؟
شما نیازی به مصرف این مکمل برای همیشه ندارید. هر زمان که بخواهید می‌توانید مصرف آن را متوقف کنید اما سطح آن در عضلات شما حدود دو هفته پس از قطع مصرف، شروع به کاهش می‌کند و در عرض 4-6 هفته، کراتین اضافی به‌طورکلی از ماهیچه‌ها محو می‌شود و بدن به سطح اولیه خود باز می‌گردد. برخی از متخصصان تناسب اندام توصیه می‌کنند که مکمل کراتین بدنسازی را به مدت یک ماه، هر 12 هفته یا بیشتر حذف کنید. بنابراین، شما مجبور نیستید برای همیشه این مکمل را مصرف کنید.
پودر بهتر است یا کپسول؟
از نظر اثربخشی واقعاً تفاوتی ندارد.
بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟
رژیم غذایی کلی شما نسبت به زمان دقیق غذا خوردن، نقش مهم‌تری در فیزیک و قدرت شما دارد. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که مصرف مکمل بعد از تمرین منجر به افزایش قدرت می‌شود اما تفاوت آن زیاد نیست. بنابراین هر وقت که راحت هستید، آن را مصرف کنید.
آیا باید کراتین را با کربوهیدرات مصرف کنم؟
یک مطالعه نشان داد که مصرف این مکمل با کربوهیدرات‌های سریع‌الاثر، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، درحالی‌که در مطالعه دیگر، هیچ تفاوتی پیدا نشد.
آیا مصرف این مکمل با کافئین اشکالی ندارد؟
یک مطالعه در سال 1996 نشان داد که مصرف کافئین با این مکمل، فواید مکمل را خنثی می‌کند، اما این مطالعه به‌خوبی طراحی نشده بود و مطالعات دیگر هیچ اثر مضری پیدا نکردند.
آیا می‌توان این مکمل را با آبمیوه مصرف کرد؟
برخی مطالب سطح وب ادعا می‌کنند اگر کراتین را با آبمیوه مصرف کنید، اسید موجود در آبمیوه باعث تجزیه مکمل و از دست دادن اثر خود می‌شود اما هیچ مطالعه‌ای این موضوع را اثبات نکرده است.
آیا کراتین بدنسازی می‌تواند بدون ورزش، روی حجم ماهیچه‌ها اثر بگذارد؟
اگر ورزش نکنید و رژیم غذایی سالمی نداشته‌باشید، کراتین هیچ تاثیری نخواهد داشت.
آیا مکمل کراتین بدنسازی بی‌خطر است؟
ایمنی و اثربخشی هیچ مکملی تضمین نشده است و بهتر است قبل از مصرف مکمل با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
چه کسانی نباید از مکمل استفاده کنند؟
مکمل‌ها نباید تنها منبع تغذیه شما باشند و افرادی که کاهش وزن غیرقابل توضیح یا کاهش وزن به‌دلیل یک بیماری را تجربه کرده‌اند، باید قبل از افزودن مکمل افزایش وزن به رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنند.
چه کسانی باید از این مکمل استفاده کنند؟
ج. این مکمل برای ورزشکارانی که مشغله زیادی دارند، افرادی که نیازهای غذایی بسیار بالایی دارند و افراد کم‌اشتها مفید است.
