همه چیز در مورد گیاهخواری

گیاهخواری یا وگنیسم یک سبک زندگی و رژیم غذایی است که در آن از مصرف هرگونه محصول حیوانی اجتناب می‌شود. افراد گیاهخوار به‌جای گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، تنها از محصولات گیاهی و مختص افراد گیاهخوار (وگان) استفاده می‌کنند.

گیاهخواران در رژیم غذایی خود از مصرف انواع گوشت قرمز، مرغ، ماهی و غذا دریایی اجتناب می‌کنند. آن‌ها همچنین از مصرف تخم مرغ، شیر و فراورده‌های لبنی مانند ماست، پنیر، کره و خامه نیز خودداری می‌کنند. به جای این مواد، گیاهخواران از منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، غلات و محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) استفاده می‌کنند.

رژیم غذایی گیاهخواران

- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، گندم کامل، جو دوسر، کینوا و اوتمیل

این نوع غلات حاوی مقادیر بالایی از فیبر، ویتامین‌های گروه B مانند اسیدفولیک، مواد معدنی مثل آهن، روی و منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

مصرف غلات کامل به دلیل داشتن فیبر بالا، باعث کنترل قند و چربی خون شده و از بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 پیشگیری می‌کند.

برنج قهوه‌ای، گندم کامل، جودوسر، کینوا و اوتمیل از جمله مهم‌ترین غلات کامل هستند که مصرف آنها در رژیم غذایی روزانه توصیه می‌شود. این غلات به صورت خام یا در قالب نان، برنج، ماکارونی و پاستا مصرف می‌شوند و منبع عالی فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی به حساب می‌آیند.

- حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود و سویا

حبوبات شامل انواع لوبیا، عدس، نخود، سویا، باقلا و لپه هستند که منبع غنی پروتئین گیاهی، فیبر، کربوهیدرات پیچیده و آهن محسوب می‌شوند.

لوبیاها شامل انواع قرمز، سفید، لیما و سیاه هستند که حاوی آهن و پروتئین بالایی بوده و برای سلامت قلب مفیدند.

عدس یکی از منابع ویتامین B و آهن است که برای تقویت سیستم ایمنی موثر است. نخودفرنگی و نخود سبز حاوی فیبر، پروتئین و فولات هستند. سویا و فرآورده‌های آن مانند شیر سویا و توفو سرشار از پروتئین‌های کامل و ایزوفلاون‌های سودمند برای سلامتی هستند.

مصرف منظم حبوبات به عنوان جایگزینی برای گوشت در رژیم غذایی گیاهخواران، سطح انرژی و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

- میوه و سبزیجات تازه و منجمد

میوه و سبزیجات منابع غنی ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند.

مصرف روزانه انواع میوه‌های تازه مانند سیب، پرتقال، انگور، هلو و خربزه و سبزیجاتی نظیر کاهو، گوجه فرنگی، هویج و کدو حائز اهمیت است.

سبزیجات منجمد مثل اسفناج، ذرت و نخود سبز نیز در صورت عدم دسترسی به تازه، جایگزین مناسبی به شمار می‌روند.

- آجیل و دانه‌ها

آجیل شامل بادام، گردو، فندق، پسته و دانه‌هایی نظیر کنجد، آفتابگردان و کدو تنبل سرشار از انواع اسیدهای چرب ضروری، پروتئین، ویتامین E و منیزیم هستند.

مصرف روزانه آجیل و دانه‌ها اثرات مطلوبی بر سلامت قلب داشته و از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند. توصیه می‌شود آجیل خام بدون نمک و افزودنی مصرف شود.

- روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان و سویا

روغن‌های گیاهی منبع سالم چربی‌ها و اسیدهای چرب ضروری هستند.

روغن زیتون به دلیل داشتن اسیدهای چرب تک غیر اشباع، برای سلامت قلب مفید است.

روغن کانولا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که التهاب را کاهش می‌دهد.

روغن آفتابگردان و سویا نیز سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب ضروری هستند.

- شیر و محصولات لبنی سویا و آجیل

شیر سویا، آلموند و بادام هندی جایگزین مناسبی برای شیر حیوانی هستند و حاوی کلسیم، پروتئین و ویتامین D می‌باشند.

پنیرهای گیاهی از سویا، آجیل یا حبوبات ساخته می‌شوند و منبع مفیدی از کلسیم و پروتئین برای گیاهخواران محسوب می‌شوند.

- گوشت‌های گیاهی و مختص افراد گیاهخوار (وگان)

گوشت‌های گیاهی جایگزین مناسبی برای گوشت حیوانی هستند و از سویا، گندم، عدس و سایر حبوبات تهیه می‌شوند.

انواع گوشت گیاهی شامل استیک سویا، کوفته گیاهی، سوسیس توفو و همبرگر گیاهی است که منبع غنی پروتئین نباتی و فیبر محسوب می‌شوند.

- تخم مرغ جایگزین

برای جایگزینی تخم مرغ در رژیم گیاهخواران می‌توان از تخم مرغ سویا یا آجیل استفاده کرد. این محصولات از لحاظ بافت به تخم مرغ شباهت داشته و حاوی پروتئین و چربی هستند.

همچنین برای پخت و پز می‌توان از آب سویا، آرد گندم یا ذرت و سایر ترکیبات گیاهی به‌جای تخم مرغ استفاده نمود.

گیاهخواران با محدودیت هایی در تامین مواد مغذی مواجه هستند، بنابراین باید رژیم غذایی خود را به‌دقت برنامه‌ریزی کنند تا کمبودها جبران شود.

مهم‌ترین مواد مغذی گیاهخواران

پروتئین: گیاهخواران باید منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات، توفو، شیر سویا و محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ویتامین B12: این ویتامین تنها در منابع حیوانی یافت می شود، بنابراین گیاهخواران باید از مکمل ها استفاده کنند.

کلسیم: منابع گیاهی کلسیم شامل شیر سویا، سبزیجات برگ سبز، توفو و آجیل هستند.

ویتامین D: گیاهخواران ممکن است به ویژه در مناطقی با نور خورشید کمتر، به مکمل ویتامین D نیاز داشته باشند.

روی: منابع گیاهی شامل حبوبات، دانه ها، آجیل و غلات کامل است.

آهن: می توان از غلات کامل تقویت شده، اسفناج، عدس و سایر سبزیجات برگ سبز تیره تامین کرد.

امگا-3: منابع گیاهی شامل روغن های کتان، کانولا و سویا است.

برای تامین پروتئین، گیاهخواران می توانند از منابعی مانند حبوبات، آجیل، توفو، تمپه و محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) استفاده کنند. شیر سویا و آجیل هم منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند. محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) طیف وسیعی از جایگزین های گوشت را شامل می شوند که منبع خوبی از پروتئین و مواد معدنی هستند.

قرص مولتی وگان هولیستیکا

قرص مولتی وگان هولیستیکا یک مکمل غذایی بر پایه مواد طبیعی است که حاوی ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. این محصول به صورت بسته 40 عددی قرص عرضه می‌شود که شامل 20 عدد قرص مولتی ویتامین و 20 عدد قرص مولتی مینرال است.

روش مصرف این محصول به این صورت است که روزانه یک عدد از قرص‌های مولتی ویتامین را بعد از صبحانه و یک عدد از قرص‌های مولتی مینرال را عصرها، هر بار با یک لیوان آب میل کنید.

قرص‌های مولتی ویتامین حاوی ویتامین‌های مورد نیاز بدن از جمله ویتامین‌های گروه B مانند B12، B6 و اسید فولیک است. همچنین قرص‌های مولتی مینرال سرشار از مواد معدنی ضروری مثل آهن، روی، سلنیوم و منیزیم است.

قرص مولتی وگان هولیستیکا با ترکیبی متعادل از ویتامین‌ها و مواد معدنی، نیازهای تغذیه‌ای روزانه را برآورده می‌کند. تمامی مواد اولیه این مکمل 100 درصد طبیعی بوده و فاقد هر گونه ماده شیمیایی است.

انواع محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان)

از آنجایی که افراد وگن (گیاهخوار) مواد غذایی مربوط به حیوانات را مصرف نمی‌کنند، بهترین گزینه برای تامین تمام ویتامین ضروری بدنشان، مصرف محصولات مختص این افراد است.

• گوشت گیاهی بر پایه سویا و گلوتن

گوشت گیاهی یکی از رایج‌ترین انواع محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) است که معمولا از سویا یا گلوتن تهیه می‌شود. گوشت سویا جایگزینی عالی برای گوشت قرمز بوده و حاوی مقادیر بالایی پروتئین است. گوشت گیاهی گلوتن نیز از گندم تهیه شده و بافتی شبیه به گوشت دارد. این محصولات معمولا به صورت استیک، کوفته، همبرگر و سایر غذاهای آماده مصرف می‌شوند. محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) بر پایه گوشت گیاهی، گزینه‌ای سالم و مغذی برای جایگزینی گوشت حیوانی به‌شمار می‌روند.

• کوفته‌های گیاهی

کوفته‌های گیاهی از دیگر انواع محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) هستند که معمولا از حبوبات، سبزیجات یا غلات تهیه می‌شوند. کوفته‌های نخود فرنگی، لوبیا و سویا از محبوب‌ترین انواع آن به شمار می‌روند. این محصولات بافتی شبیه به گوشت دارند و سرشار از پروتئین‌های گیاهی و فیبر هستند. کوفته‌های گیاهی جایگزین عالی برای کوفته‌های گوشتی بوده و گزینه‌ای سالم برای محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) محسوب می‌شوند.

• استیک‌های گیاهی

استیک‌های گیاهی یکی از پرطرفدارترین محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) هستند که بافت و طعمی شبیه به استیک گوشتی دارند. این محصولات معمولا از سویا، گندم و سایر حبوبات تهیه می‌شوند. استیک‌های سویا به دلیل داشتن پروتئین بالا گزینه مناسبی برای جایگزینی استیک گوشت قرمز است. استیک‌های گیاهی در انواع مختلف برای محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) تولید می‌شوند.

• ناگت‌ها

ناگت‌ها که از سبزیجات و غلات تهیه می‌شوند، یکی دیگر از انواع محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) هستند. ناگت‌های سیب‌زمینی، کدو، هویج و اسفناج از پرطرفدارترین‌ها محسوب می‌شوند. این محصولات پخته و با ادویه‌های گیاهی طعم‌دار می‌شوند و می‌توانند جایگزین خوبی برای ناگت‌های مرغی باشند. ناگت‌ها گزینه‌ای مناسب از محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) به‌شمار می‌روند.

• سوسیس و کالباس گیاهی

سوسیس و کالباس گیاهی که از حبوبات و سبزیجات تهیه می‌شوند، جزو محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) هستند که می‌توانند جایگزین مناسبی برای انواع گوشتی باشند. سوسیس سویا و گندم، سوسیس توفو و سوسیس حبوبات از انواع رایج سوسیس‌های گیاهی است. همچنین کالباس گیاهی از سبزیجات و حبوبات تهیه می‌شود. این محصولات حاوی پروتئین و فیبر بوده و گزینه‌های مفیدی برای محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) محسوب می‌شوند.

• پنیرهای گیاهی

پنیرهای گیاهی که از شیر سویا، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات تهیه می‌شوند، از محصولات مهم و پرطرفدار مختص افراد گیاهخوار (وگان) به‌شمار می‌روند. پنیر سویا، پنیر بادام و پنیر خرما از جمله محبوب‌ترین پنیرهای گیاهی هستند. این محصولات بافت و طعمی شبیه پنیرهای لبنی داشته و سرشار از کلسیم، پروتئین و ویتامین‌ها هستند.

• شیر گیاهی

شیرهای گیاهی از دانه‌ها و آجیل، بخش مهمی از محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) را تشکیل می‌دهند. شیر سویا، شیر بادام و شیر آجیل از انواع رایج شیرهای گیاهی هستند که می‌توانند جایگزین مناسبی برای شیر حیوانی باشند. این محصولات سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های گیاهی هستند.

• تخم مرغ جایگزین

تخم مرغ جایگزین از محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) است که می‌تواند جایگزین تخم مرغ معمولی شود. این محصولات معمولا از سویا، آرد و سایر مواد گیاهی تولید می‌شوند. تخم مرغ سویا حاوی پروتئین بالا و تخم مرغ آردی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است. تخم مرغ جایگزین گزینه‌ای مناسب برای محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) محسوب می‌شود.

گیاهخواران باید حتما از مکمل ویتامین B12 استفاده کنند زیرا این ویتامین فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. همچنین بسیاری از گیاهخواران به مکمل امگا-3، ویتامین D و کلسیم نیاز دارند. قبل از شروع رژیم گیاهخواری باید با متخصص تغذیه مشورت کرد.

گیاهخواری مزایای زیادی برای سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و برخی سرطان‌ها دارد. البته رعایت یک رژیم متعادل و مکمل یاری برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی ضروری است. گیاهخواران باید حتما میزان کلسیم، ویتامین D، آهن، امگا-3 و ویتامین B12 دریافتی خود را رصد کنند و در صورت لزوم از مکمل‌ها استفاده کنند. محصولات مختص افراد گیاهخوار (وگان) و جایگزین های گیاهی لبنیات و گوشت به رعایت یک رژیم متعادل گیاهخواری کمک شایانی می کنند. در مجموع، با برنامه‌ریزی صحیح رژیم غذایی می‌توان از مزایای گیاهخواری بهره‌مند شد.