راز طول عمر زنان: چرا قدرت عضلات مهم‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید؟

آیا تا به حال فکر کرده‌اید که زور بازو یا قدرت دست‌هایتان می‌تواند نشان‌دهنده تعداد سال‌های زندگی شما باشد؟ شاید عجیب به نظر برسد، اما یک مطالعه جدید و گسترده نشان می‌دهد که در زنان مسن، عضلات قوی‌تر ممکن است کلید طلایی برای دور زدن مرگ‌ومیر زودهنگام باشد.

تصور عمومی بر این است که برای سالم ماندن فقط باید راه رفت یا دوید، اما این تحقیق خط بطلانی بر این باور قدیمی می‌کشد. یافته‌ها حاکی از آن است که قدرت عضلانی به‌طور مستقل با طول عمر بیشتر مرتبط است؛ حتی در آن دسته از زنانی که اصلاً اهل ورزش‌های هوازی نیستند و دستورالعمل‌های ورزشی معمول را رعایت نمی‌کنند.

نکته جالب‌توجه اینجاست که در میان تمام معیارها، قدرت پنجه دست (Grip Strength) ارتباطی پایدار و معنادار با کاهش نرخ مرگ‌ومیر نشان داده است.

تغییر نگاه به ورزش در دوران سالمندی

متخصصان حوزه سلامت سال‌هاست که سالمندان را به داشتن فعالیت بدنی منظم (Physical Activity) تشویق می‌کنند تا پیری سالمی را تجربه کنند. طبق «دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها» (Physical Activity Guidelines for Americans)، سالمندان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط (مثل پیاده‌روی سریع) و حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویت‌کننده عضلات انجام دهند.

شکی نیست که تحرک بدنی نقش به‌سزایی در پیشگیری از بیماری‌ها، افزایش سال‌های زندگیِ باکیفیت و بهبود عملکرد جسمانی دارد. ورزش حتی می‌تواند ترمز پیری بیولوژیکی را بکشد و سرعت پیر شدن سلول‌ها را کم کند؛ موضوعی که در علم پیری‌شناسی یا جروساینس (Geroscience) جایگاه ویژه‌ای دارد.

اما بیایید واقع‌بین باشیم؛ با بالا رفتن سن، بدن به‌طور طبیعی وارد فرآیندی به نام سارکوپنیا (Sarcopenia) می‌شود. سارکوپنیا همان تحلیل رفتن توده و قدرت عضلانی است که اگر جدی گرفته نشود، می‌تواند فرد را زمین‌گیر کند. خبر خوب این است که این سراشیبیِ کاهش قدرت با ورزش قابل‌کنترل است و حفظ قدرت عضلانی می‌تواند تضمین‌کننده یک دوران پیری ایده‌آل باشد.

جزئیات مطالعه‌ای که قواعد را تغییر داد

یک مطالعه بزرگ در ایالات متحده که نتایج آن در نشریه معتبر جاما نتورک اوپن (JAMA Network OPEN) منتشر شده، روی زنان ۶۳ تا ۹۹ ساله انجام شد. نتیجه این بود: هرچه زورِ بازو بیشتر، خطر مرگ کمتر.

این یافته‌ها مدرک محکمی است که نشان می‌دهد قدرت عضلانی صرفاً برای ورزشکاران نیست، بلکه یک نشانگر حیاتی برای سلامت عمومی و طول عمر محسوب می‌شود.

در این تحلیل آماری دقیق، ۵۴۷۲ زن شرکت داشتند که همگی در طرحی به نام «مطالعه فعالیت بدنی عینی و سلامت قلب و عروق» (Objective Physical Activity and Cardiovascular Health) یا به اختصار OPACH ثبت‌نام کرده بودند. این طرح خود زیرمجموعه‌ای از یک پروژه عظیم ملی به نام «طرح ابتکاری سلامت زنان» (Women’s Health Initiative) است.

میانگین سنی شرکت‌کنندگان حدود ۷۹ سال بود و تنوع نژادی خوبی هم داشتند (شامل سفیدپوست، سیاه‌پوست و اسپانیایی‌تبار). پژوهشگران بین سال‌های ۱۳۹۱ تا ۱۳۹۳ (۲۰۱۲ تا ۲۰۱۴ میلادی)، عملکرد فیزیکی این زنان را در خانه تست کردند. نکته جالب دقت بالای این تحقیق بود؛ شرکت‌کنندگان به مدت ۷ روز پیاپی یک شتاب‌سنج به خود وصل کردند تا تک‌تک حرکات و حتی زمان‌های نشستن و بی‌تحرکی‌شان به‌صورت دقیق و دیجیتالی ثبت شود، نه اینکه فقط به حافظه و ادعای افراد اکتفا شود.

این زنان به‌طور میانگین بیش از ۸ سال پیگیری شدند و در این مدت، متأسفانه ۱۹۶۴ نفر از آن‌ها فوت کردند. همین داده‌ها به محققان اجازه داد تا رابطه بین قدرت بدنی اولیه و نرخ مرگ‌ومیر را بررسی کنند.

سنجش قدرت: آزمون صندلی و زور دست

برای اینکه بفهمند این زنان چقدر قوی هستند، محققان از دو تست ساده اما کاربردی استفاده کردند: ۱. تست برخاستن از صندلی: زمان‌گیری شد که شرکت‌کنندگان چقدر طول می‌کشد تا ۵ بار پشت‌سرهم، بدون کمک گرفتن از دست‌ها، از روی صندلی بلند شوند و بنشینند. زمان کمتر یعنی پای قوی‌تر. ۲. تست قدرت پنجه: با استفاده از دستگاهی به نام دینامومتر دستی، قدرت فشردن دست آن‌ها اندازه‌گیری شد.

سپس افراد بر اساس زور و بازوی‌شان به ۴ گروه تقسیم شدند.

زنان قوی‌تر، جان‌سخت‌ترند

نتیجه شگفت‌انگیز بود: یک رابطه معکوس کاملاً شفاف. هرچه قدرت بدنی بالاتر، احتمال مرگ پایین‌تر.

حتی وقتی محققان عواملی مثل سن، نژاد، تحصیلات، وزن، سیگار، فشار خون و سایر بیماری‌ها را از معادله حذف کردند تا اثر خالص قدرت را ببینند، باز هم نتایج پابرجا بود:

• زنانی که در گروه «قوی‌ترین پنجه دست» بودند، نسبت به گروه ضعیف‌ترین‌ها، ۳۳ درصد کمتر در معرض خطر مرگ بودند.
• زنانی که سریع‌ترین زمان برخاستن از صندلی را داشتند، ۳۷ درصد ریسک مرگ کمتری داشتند.

نکته‌ای که باید با طلا نوشت این است: قدرت عضلانی حتی برای زنانی که آن ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی توصیه شده در هفته را انجام نمی‌دادند هم نجات‌بخش بود. یعنی اگر فرصت یا توان دویدن ندارید، حداقل عضلاتتان را قوی نگه دارید.

کریستن لتنبرگر (Kristen Lettenberger)، دکترای فیزیوتراپی، می‌گوید این نتایج برای او تعجب‌آور نیست: "تمرینات قدرتی معجزه می‌کنند؛ از بهبود سلامت قلب گرفته تا حفظ تراکم استخوان که برای زنان یائسه حکم نان شب را دارد."

او توضیح می‌دهد که چرا عضله این‌قدر مهم است: ۱. متابولیسم بهتر: عضلات بافت‌های فعالی هستند که قند خون را می‌سوزانند و به مدیریت انسولین کمک می‌کنند. این یعنی کاهش خطر دیابت و بیماری قلبی. ۲. تعادل و استقلال: وقتی قوی هستید، کمتر زمین می‌خورید و برای کارهای روزمره محتاج دیگران نیستید. ۳. ضد التهاب: توده عضلانی مناسب می‌تواند التهاب مزمن بدن را کم کند.

چرا زورِ دست این‌قدر مهم است؟

جالب است بدانید که در بین تمام تست‌ها، «قدرت پنجه» پیش‌گوترین فاکتور بود. شاید بپرسید چرا زور دست؟ چون قدرت پنجه معمولاً نماینده خوبی از قدرت کلی بدن است. اگر کسی نتواند شیشه مربا را باز کند یا کیسه خرید را محکم بگیرد، احتمالاً عضلات سایر نقاط بدنش هم تحلیل رفته است.

حتی بعد از اینکه محققان انواع و اقسام فاکتورهای مزاحم (مثل چاقی یا بیماری‌های خاص) را حذف کردند، باز هم قدرت پنجه حرف اول را می‌زد.

چرا عضله مساوی است با عمر طولانی؟

محققان معتقدند عضلات قوی فقط ابزاری برای بلند کردن اجسام نیستند؛ آن‌ها نشانه‌ای از «کیفیت» کلی بدن هستند. وقتی عضلات قوی باشند، یعنی سیستم عصبی خوب کار می‌کند، متابولیسم تنظیم است و بدن التهاب کمتری دارد.

التهاب مزمنِ خفیف یکی از قاتلان خاموش در دوران پیری است که باعث تحلیل رفتن بدن می‌شود. عضلات قوی مثل یک سپر دفاعی در برابر این التهاب عمل می‌کنند. البته این مطالعه نشان داد که اثر مثبت عضلات فراتر از فقط کاهش التهاب است و مکانیزم‌های دیگری هم در کار هستند که هنوز باید کشف شوند.

محدودیت‌ها و واقعیت‌ها

البته باید صادق بود؛ این یک مطالعه مشاهده‌ای بود. یعنی محققان فقط نگاه کردند و دیدند که زنان قوی‌تر، بیشتر عمر می‌کنند، اما نمی‌توانند با قطعیت ۱۰۰ درصد بگویند که "علت" مستقیم طول عمر، فقط عضله است (شاید زنان سالم‌تر کلاً قوی‌ترند). همچنین این مطالعه فقط روی زنان انجام شد و شاید نتایج برای مردان کمی متفاوت باشد، هرچند منطق بیولوژیکی برای هر دو جنس مشابه است.

با این حال، وقتی محققان مرگ‌های زودرس (سال‌های اول مطالعه) را حذف کردند، باز هم نتیجه همان بود. این یعنی بعید است که بیماری‌های پنهان باعث ضعف عضلات شده باشند، بلکه واقعاً خودِ قدرت عضلانی است که دارد از جان این زنان محافظت می‌کند.

پیامی برای آینده: از دمبل نترسید

جهان ما به سرعت در حال پیر شدن است. پیش‌بینی می‌شود جمعیت افراد بالای ۶۵ سال تا سال ۱۴۲۹ (۲۰۵۰ میلادی) به ۱.۶ میلیارد نفر برسد و اکثر این جمعیت را زنان تشکیل خواهند داد.

پیام این تحقیق روشن است: اگر می‌خواهید در دوران سالمندی روی پای خود بایستید و محتاج کسی نباشید، از همین امروز به فکر عضلاتتان باشید. لازم نیست حتماً بدنساز حرفه‌ای شوید.

لتنبرگر توصیه می‌کند: "سخت نگیرید. با وزن بدن خودتان شروع کنید. نشست و برخاست ساده، حمل خریدهای خانه یا استفاده از وزنه‌های سبک معجزه می‌کند. مهم این است که عضلات را به چالش بکشید."

پس دفعه بعد که خواستید بین پیاده‌روی ساده یا برداشتن یک جفت دمبل انتخاب کنید، به یاد داشته باشید که آن وزنه‌ها ممکن است بلیت شما برای یک زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر باشند. ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی، بهترین سرمایه‌گذاری است که می‌توانید برای بدن خود انجام دهید.