کارکرد کراتین در بدنسازی چیست؟
کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن انسان وجود دارد و نقش مهمی در تولید انرژی برای ورزش‌های شدید و بدنسازی به خصوص در عضلات دارد. در این مقاله به بررسی خواص کراتین در بدنسازی و ورزش‌های شدید خواهیم پرداخت:
اولین و مهم‌ترین خواص کراتین در بدنسازی، افزایش حجم عضلات و قدرت بدن است. با مصرف کراتین، مقدار فسفوکراتین در عضلات بدن افزایش می‌یابد که باعث افزایش سطح انرژی در عضلات می‌شود و به همین دلیل افزایش حجم عضلات را به همراه دارد. به همین ترتیب، بدنسازان جهت افزایش قدرت خود و بالا بردن وزنه‌های سنگین، معمولاً از کراتین استفاده می‌کنند.
همچنین، کراتین می‌تواند به عضلات کمک کند تا در طول تمرینات سنگین، انرژی بیشتری تولید کنند که باعث می‌شود که عضلات بیشتری از گلیکوژن ذخیره شده در بدن استفاده کنند و باعث افزایش استقامت درفعالیت بدنی به خصوص کار با وزنه‌های سنگین می‌شود و زمان استراحت کاهش پیدا می‌کند.
همچنین، مصرف کراتین به عنوان یک مکمل ورزشی، می‌تواند باعث بهبود فرآیند بازسازی عضلات پس از تمرینات سنگین شود. با تولید انرژی بیشتر در عضلات، این مکمل می‌تواند کوتاه شدن زمان بازسازی عضلات کمک کند و زمان بازگشت به حالت عادی را کاهش دهد.
همچنین، کراتین می‌تواند باعث بهبود در عملکرد در ورزش‌های شدید مانند بوکس، فوتبال، والیبال و... به همراه داشته باشد. با تولید انرژی بیشتر در عضلات، ورزشکاران می‌توانند در طول بازی‌های شدید ورزشی تحمل بیشتری داشته باشند و بهتر عمل کنند.
با این حال، باید توجه داشت که مصرف کراتین نباید بیش از حد باشد. مصرف بیش از حد کراتین، می‌تواند به عوارضی مانند اختلالات کلیوی و گوارشی منجر شود. بنابراین، باید به دستورالعمل‌های مصرف کراتین توجه کنید و همواره با پزشک خود مشورت کنید.
روش اصولی مصرف کراتین چیست؟
در مورد مصرف مکمل‌های کراتین، اصول کلی وجود دارد که باید رعایت شوند تا اطمینان حاصل شود که این مکمل به طور ایمن و مؤثر مورد استفاده قرار می‌گیرد. در ادامه به برخی از اصول روش مصرف کراتین اشاره شده است:
۱. مقدار مصرف:
دوز معمول برای کراتین مونوهیدرات ۵ گرم در روز است، با این حال برخی افراد ممکن است به میزان بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشند که این موضوع به وزن بدن و سطح فعالیت فرد وابسته است. مهم است که دوز توصیه شده را بیشتر از حد مصرف نکنید زیرا این موضوع می‌تواند باعث افزایش خطر عوارض جانبی شود.
۲. زمان مصرف:
مکمل‌های کراتین می‌توانند در هر زمانی از روز مصرف شوند، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف آنها درست قبل یا بعد از تمرین می‌تواند مؤثرتر باشد. این امر به دلیل این است که کراتین می‌تواند با کمک تجدید ذخیره انرژی در عضلات، به بهبود عملکرد در طول تمرینات ورزشی کمک کند.
۳. آب‌نوشیدن:
مصرف مکمل‌های کراتین می‌تواند باعث دهیدراته شدن (خشکی بدن) شود، بنابراین مهم است که زمانی که این مکمل را مصرف می‌کنید، آب کافی بنوشید. هدف از نوشیدن حداقل ۸ تا۱۰ لیوان آب در روز است و بهتر است از نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین و حاوی کافئین خودداری کنید چرا که این موارد می‌توانند بیشتر باعث بیشتر شدن خشکی بدن شوند.
۴. فاز بارگذاری:
برخی افراد در هنگام شروع مصرف مکمل‌های کراتین، فاز بارگذاری را انجام می‌دهند. این مورد شامل مصرف دوز بیشتری (معمولاً حدود ۲۰ گرم در روز) برای هفته اول مصرف است تا عضلات را با کراتین بیشتری سریعتر اشباع کنید. با این حال، این مورد ضروری نیست
۵. چرخه‌بندی:
به‌طور کلی، توصیه می‌شود که مصرف مکمل‌های کراتین را به‌صورت چرخه‌ای انجام دهید، به‌معنی اینکه برای مدت زمان مشخصی (معمولاً ۶-۸ هفته) آنها را مصرف کرده و سپس برای چند هفته استراحت کنید تا بدن شما به مکمل عادت نکند و همچنین خطر عوارض جانبی کمتر شود.
آیا می‌توان کراتین را به همراه سایر مکمل‌ها مصرف کرد؟
بله، به طور کلی مکمل‌های کراتین می‌توانند با سایر مکمل‌های دیگر مصرف شوند، با این حال مهم است که در مورد هرگونه تداخل یا عوارض جانبی ممکن با داروسازان یا متخصصین تغذیه و مربی‌های حرفه ورزشی مشورت کرد. در ادامه به برخی از مکمل‌های معمول که معمولاً با مکمل‌های کراتین مصرف می‌شوند، همراه با برخی نکات مهم، پرداخته شده است:
۱. مکمل‌های پروتئین:
مکمل‌های پروتئین مانند پروتئین وی و یا پروتئین کازئین معمولاً به همراه مکمل‌های کراتین مصرف می‌شوند تا به رشد و بازسازی عضلات کمک کنند. تداخلی بین مکمل کراتین و مکمل پروتئین شناخته نشده است، بنابراین به طور کلی مصرف همزمان این دو مکمل ایمن است.
۲. مکمل‌های پیش تمرین:
برخی از افراد ممکن است تصمیم به مصرف مکمل‌های پیش تمرین بگیرند، که معمولاً شامل ترکیبی از موادی مانند کافئین و دیگر مواد مغذی است که برای افزایش انرژی، تمرکز و عملکرد در طول تمرینات ورزشی طراحی شده‌اند. بسیاری از مکمل‌های پیش تمرین همچنین شامل کراتین هستند، بنابراین اگر قرار است مکمل کراتین جداگانه مصرف کنید، حتماً برچسب مکمل پیش تمرین را بررسی کنید تا از مصرف زیاد آن جلوگیری کنید.
۳. مکمل‌های چند ویتامینه:
مولتی ویتامین‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا از تمامی مواد مغذی ضروری که بدن شما برای عملکرد صحیح نیاز دارد، بهره‌مند شوید. تداخلی بین مکمل کراتین و مولتی ویتامین‌ها وجود ندارد، بنابراین به طور کلی مصرف همزمان این دو مکمل ایمن است.
۴. کافئین:
کافئین یک محرک است که معمولاً در مکمل‌های پیش تمرین یا به صورت جداگانه برای افزایش انرژی و تمرکز مصرف می‌شود. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کافئین ممکن است تأثیر مثبتی روی اثرات کراتین داشته باشد، اما مهم است که مصرف کافئین را به میزان مناسب و در حدود مصرف معمولی خود نگه دارید، زیرا مصرف زیاد کافئین می‌تواند عوارض جانبی مانند لرزش، بی‌خوابی و اضطراب را به همراه داشته باشد.
به طور کلی امکان مصرف مکمل‌های کراتین با سایر مکمل‌های دیگر وجود دارد، اما همیشه بهتر است قبل از شروع هر رژیم مکمل، با یک متخصص پزشکی ورزشی، داروساز یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که مصرف آن ایمن و مناسب نیاز‌های شماست.
در نهایت، کراتین می‌تواند به عنوان یک مکمل مفید برای بدنسازان و ورزشکاران باشد. با افزایش قدرت و حجم عضلات، بهبود در بازسازی عضلات و عملکرد در ورزش‌های شدید، این مکمل می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا بهترین عملکرد را در تمرینات و رقابت‌های ورزشی خود داشته باشند. با این حال، باید به دستورالعمل‌های مصرف کراتین توجه کرد و به دستور پزشک یا داروساز یا مربی حرفه‌ای خود عمل کرد تا از هرگونه عوارض جانبی جلوگیری شود
دکتر امیرحسین گیتی نورد
