چربی احشایی یا چربی ویسرال، نوعی چربی است که در دور حول احشاء داخلی بدن قرار دارد، به خصوص درون شکم و دور ساک روده‌ها. این نوع چربی به طور معمول با تجمع چربی در ناحیه شکم و درون شکم شناخته می‌شود و به عنوان عاملی از متابولیسم بدن در نظر گرفته می‌شود. چربی احشایی می‌تواند عوارض بسیاری برای سلامتی داشته باشد، از جمله افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های کبدی و برخی سرطان‌ها. این نوع چربی معمولا به دلیل نامناسب بودن رژیم غذایی، فعالیت بدنی کم، ژنتیک و سایر عوامل زندگی مرتبط با سبک زندگی شکل می‌گیرد. مدیریت چربی احشایی شامل تغییرات در رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی، و کاهش وزن است که می‌تواند به بهبود سلامتی کلی و کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با آن کمک کند.

خطر وجود چربی‌های احشایی یا غیر قابل دید برای بدن 

وجود چربی احشایی در بدن می‌تواند خطرات متعددی برای سلامتی ایجاد کند. برخی از این خطرات عبارت‌اند از:

1. افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی: چربی احشایی مرتبط با افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) است، که این موارد می‌توانند خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مانند آتاقم و سکته قلبی را افزایش دهند

2. افزایش خطر دیابت نوع ۲: چربی احشایی با مقاومت به انسولین و اختلالات در متابولیسم قند مرتبط است که می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود.

3. بیماری‌های کبدی: تجمع چربی در احشاء می‌تواند منجر به بروز بیماری چربی غیرالکلی کبد (NAFLD) شود که در برخی موارد می‌تواند به سوءتغذیه کبدی و سایر مشکلات کبدی منجر شود.

4. افزایش خطر بروز برخی انواع سرطان‌ها: تحقیقات نشان داده است که چربی احشایی ممکن است با افزایش خطر بروز برخی انواع سرطان‌ها، از جمله سرطان کولورکتال، سرطان پستان و سایر سرطان‌ها مرتبط باشد.

5. افزایش التهابات در بدن: تجمع چربی احشایی می‌تواند باعث ایجاد التهابات در بدن شود که ممکن است به مشکلات سلامتی مختلف منجر شود.

به طور کلی، مدیریت چربی احشایی از طریق تغییرات در رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی و کاهش وزن می‌تواند به کاهش این خطرات و بهبود سلامتی کلی کمک کند.

کمی چرب احشایی-چربی که نمی‌توانید ببینید چون پیرامون برخی از ارگان‌های داخلی شما می‌پیچد مفید است؛ زیرا قلب، ریه‌ها و ارگان‌های روده شما را محافظت می‌کند؛ اما چربی مازاد احشایی می‌تواند مواد بیشتری به نام سایتوکین‌ها را در بدن و جریان خون شما دفع کند. سطح‌های بالاتر این سایتوکین‌ها که آدیپوکین‌ها هک نامیده می‌شوند، با خطر بالاتر بیماری قلبی، دیابت و حتی برخی سرطان‌ها در ارتباط است. بنابراین برای جلوگیری از تبدیل شدن چربی احشایی به یک بارزیکن بد، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ 

راه‌های درمان چربی‌های احشایی

برای درمان چربی احشایی و کاهش خطرات مرتبط با آن، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

1. تغییرات در رژیم غذایی: مصرف مواد غذایی با کمترین میزان چربی اشباع شده و کلسترول، مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و غلات کامل را افزایش دهید. همچنین، کاهش مصرف مواد غذایی پرچرب، شیرینی‌ها و غذاهای پرشکر مفید است.

2. افزایش فعالیت بدنی: ورزش و فعالیت بدنی متعددی از جمله پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و ورزش‌های مقاومتی می‌توانند به کاهش چربی احشایی کمک کنند. تلاش کنید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت ورزشی شدید انجام دهید.

3. کاهش وزن: اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن می‌تواند به طور معمول به کاهش چربی احشایی کمک کند. از روش‌های سالم و متعادل برای کاهش وزن استفاده کنید.

4. کنترل استرس: استرس می‌تواند باعث افزایش سطوح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول شود که ممکن است تأثیر منفی بر سطح چربی احشایی داشته باشد. روش‌های مدیریت استرس مانند تمرین تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و مطالعه می‌توانند کمک کنند.

5. قرارگیری در مراقبت پزشکی منظم: با پزشک خود درباره مدیریت چربی احشایی صحبت کنید و طرح درمان مناسب برای شما را مشاوره کنید. در برخی موارد، داروها یا ترکیبات مکمل ممکن است مورد نیاز باشند.

توجه داشته باشید که مشاوره با پزشک خود و انجام تست‌های مرتبط می‌تواند به شما در انتخاب راه‌های مناسب برای مدیریت و درمان چربی احشایی کمک کند.

رژیم غذایی و ورزش مناسب برای کاهش چربی‌های احشایی

برای کاهش چربی احشایی، می‌توانید از یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم استفاده کنید. در ادامه، یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب برای کاهش چربی احشایی را معرفی می‌کنیم:

رژیم غذایی:

1. مصرف مواد غذایی با کمترین میزان چربی اشباع شده و کلسترول: از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مرغ بدون پوست و لبنیات با مقدار کم چربی استفاده کنید.

2. کاهش مصرف مواد غذایی پرچرب و پرشکر: مواد غذایی پرچرب، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های گازدار و غذاهای پرشکر را کاهش دهید.

3. افزایش مصرف فیبر: مواد غذایی حاوی فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا فیبر می‌تواند به کاهش چربی احشایی کمک کند.

4. کنترل اندازه قسمت‌های غذایی: به اندازه قسمت‌های غذایی توجه کنید تا مصرف کالری را کاهش داده و کاهش وزن دهید.

5. مصرف آب بیشتر: مصرف آب به مقدار کافی می‌تواند به تسریع فرآیندهای متابولیکی و کاهش چربی احشایی کمک کند.

برنامه ورزشی:

1. تمرینات تناوبی با وزن بالا (HIIT): تمرینات HIIT مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات مقاومتی با وزن بالا کمک می‌کنند تا چربی احشایی را بهبود بخشیده و سوخته شود.

2. پیاده‌روی یا دویدن: هر روز به مدت حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی یا دویدن انجام دهید. این تمرینات کارآمد در کاهش چربی احشایی هستند.

3. تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌های آزاد، ماشین‌های وزنه‌ای یا تمرینات بدنی مانند اسکوات و پلانک ارزشمندند.

4. یوگا یا پیلاتس: تمرینات یوگا یا پیلاتس می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک کرده و برای کاهش چربی احشایی مفید باشند.

5. استراحت کافی: برای بهبود فرآیند بازسازی عضلات و سوخت چربی، به استراحت کافی بین تمرینات توجه کنید.

به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه غذایی یا ورزشی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی خاصی دارید.