چرا در دوره‌های پرتنش، اختلال خواب شایع‌تر می‌شود؟

بسیاری از ما شب‌ها با هجوم افکار نگران‌کننده به رختخواب می‌رویم و صبح‌ها با احساس خستگی مفرط بیدار می‌شویم، گویی که تمام شب را در حال جنگیدن بوده‌ایم. این پدیده تصادفی نیست. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که بین افزایش سطح استرس عمومی در جامعه و کاهش کیفیت خواب، رابطه‌ای مستقیم و معنادار وجود دارد. وقتی ذهن درگیر پردازش اخبار منفی و نگرانی از آینده است، مکانیسم‌های طبیعی بدن برای استراحت مختل می‌شوند.

روان‌شناسی اضطراب جمعی و تأثیر آن بر آرامش فردی

اضطراب جمعی (Collective Anxiety) پدیده‌ای است که در آن گروه بزرگی از مردم به دلیل یک تهدید مشترک، احساس ناامنی و نگرانی می‌کنند. این نوع اضطراب با اضطراب فردی تفاوت دارد؛ زیرا منشأ آن بیرونی و فراگیر است. زمانی که جامعه درگیر بحران می‌شود، نوعی «هوشیاری بیش‌ازحد» در سیستم عصبی افراد شکل می‌گیرد. مغز انسان به گونه‌ای تکامل یافته که به خطرات محیطی واکنش سریع نشان دهد. در دوران غارنشینی، این خطر ممکن بود حمله یک حیوان درنده باشد، اما در دنیای مدرن، این خطرات در قالب تیترهای خبری هشداردهنده و نوتیفیکیشن‌های بی‌پایان گوشی‌های هوشمند ظاهر می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهند که در دوره‌های بی‌ثباتی اجتماعی، سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic Nervous System) که مسئول واکنش «جنگ یا گریز» است، به طور مداوم فعال باقی می‌ماند. این فعال‌سازی مداوم باعث می‌شود بدن حتی در زمان استراحت نیز در حالت آماده‌باش قرار داشته باشد. در واقع، مغز قادر نیست بین یک خطر فیزیکی فوری و یک خبر نگران‌کننده درباره اقتصاد یا جنگ تفکیک قائل شود. هر دو عامل، سیگنال‌های مشابهی را به مراکز ترس در مغز، به ویژه آمیگدال (Amygdala)، ارسال می‌کنند. نتیجه این است که فرد حتی وقتی در امنیت خانه خود نشسته است، از نظر فیزیولوژیکی تجربه‌ای شبیه به قرار گرفتن در میدان نبرد را دارد. این تنش روانی پایدار، پیش‌نیاز اصلی برای بروز اختلالات خواب است، زیرا خواب عمیق نیازمند احساس امنیت و آرامش کامل سیستم عصبی است.

مکانیسم فیزیولوژیک استرس: نبرد کورتیزول و ملاتونین

برای درک عمیق‌تر چرایی اختلال خواب، باید به سطح هورمونی و تعاملات بیوشیمیایی بدن نگاه کنیم. دو بازیگر اصلی در این سناریو، کورتیزول (Cortisol) و ملاتونین (Melatonin) هستند. کورتیزول که اغلب به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، نقش حیاتی در بیداری و هوشیاری دارد. در یک چرخه سالم شبانه‌روزی، سطح کورتیزول در صبح به اوج می‌رسد تا به ما کمک کند بیدار شویم و در طول روز انرژی داشته باشیم، و سپس در هنگام عصر به تدریج کاهش می‌یابد. در مقابل، ملاتونین یا هورمون خواب، با تاریک شدن هوا ترشح می‌شود و بدن را برای استراحت آماده می‌کند.

در دوره‌های پرتنش، این تعادل ظریف به هم می‌ریزد. استرس مزمن ناشی از پیگیری اخبار و نگرانی‌های روزمره باعث می‌شود که محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA Axis) بیش‌ازحد فعال شود و دستور ترشح مداوم کورتیزول را صادر کند. وقتی سطح کورتیزول در شب بالا باقی بماند، عملاً اثر ملاتونین خنثی می‌شود. تحقیقات جدید منتشر شده در سال ۱۴۰۳ نشان می‌دهند که حتی افزایش جزئی در سطح کورتیزول شبانه می‌تواند ساختار خواب (Sleep Architecture) را تخریب کند. این امر باعث می‌شود فرد یا در به خواب رفتن دچار مشکل شود (بی‌خوابی آغازین) و یا در طول شب بارها بیدار شود (بی‌خوابی تداومی). در این حالت، بدن در وضعیتی قرار می‌گیرد که اصطلاحاً به آن «خسته اما سیم‌کشی شده» (Tired but Wired) می‌گویند؛ یعنی فرد شدیداً احساس خستگی می‌کند اما ذهنش کاملاً بیدار و فعال است.

فاجعه‌گردی و چرخه معیوب اعتیاد به اخبار منفی

یکی از واژگانی که در سال‌های اخیر و به خصوص در متون علمی سال ۲۰۲۵ (۱۴۰۴) بسیار پرتکرار شده است، «دوم‌اسکرولینگ» (Doomscrolling) یا فاجعه‌گردی است. این اصطلاح به تمایل وسواس‌گونه برای پیگیری اخبار بد و ناگوار در شبکه‌های اجتماعی اشاره دارد، حتی با وجود اینکه فرد می‌داند این کار حالش را بدتر می‌کند. فاجعه‌گردی تنها یک عادت رفتاری بد نیست، بلکه یک مکانیسم روانی برای تلاش جهت به دست آوردن کنترل است. فرد با خود فکر می‌کند که «اگر بیشتر بدانم، می‌توانم بهتر آماده شوم»، اما در عمل، حجم بالای اطلاعات منفی تنها به احساس درماندگی و اضطراب بیشتر منجر می‌شود.

مطالعه‌ای که اخیراً توسط بیمارستان کلینیک بارسلونا (Hospital Clínic Barcelona) انجام شد، نشان داد که مصرف بیش‌ازحد اخبار منفی نه تنها اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهد، بلکه مستقیماً بر کیفیت خواب تأثیر مخرب دارد. این تحقیق که بر روی ۹۴۲ بزرگسال انجام شد، ثابت کرد افرادی که زمان زیادی را صرف خواندن اخبار منفی می‌کنند، در کوتاه‌مدت و بلندمدت دچار اختلالات خلقی و خواب می‌شوند. نور آبی ساطع شده از نمایشگرها هنگام فاجعه‌گردی شبانه نیز مزید بر علت می‌شود و با سرکوب بیشتر ملاتونین، مغز را فریب می‌دهد که هنوز روز است. این ترکیب سمی از محتوای استرس‌زا و نور مصنوعی، یکی از قوی‌ترین عوامل نابودکننده خواب در دنیای مدرن محسوب می‌شود.

اختلال در ریتم شبانه‌روزی و ساعت بیولوژیک

ریتم شبانه‌روزی یا سیرکادین (Circadian Rhythm) ساعت داخلی بدن است که فرآیندهای بیولوژیک را در یک دوره ۲۴ ساعته تنظیم می‌کند. این ریتم صرفاً مسئول خواب و بیداری نیست، بلکه دمای بدن، هضم غذا، ترشح هورمون‌ها و ترمیم سلولی را نیز کنترل می‌کند. در شرایط عادی، نشانه اصلی برای تنظیم این ساعت، نور خورشید است. اما استرس و تغییرات سبک زندگی در دوره‌های بحرانی می‌توانند این ساعت دقیق را مختل کنند.

زمانی که افراد به دلیل نگرانی‌های شغلی یا اجتماعی تا دیروقت بیدار می‌مانند، یا الگوی غذایی‌شان به دلیل استرس تغییر می‌کند، سیگنال‌های متناقضی به هسته سوپراکیاسماتیک (Suprachiasmatic Nucleus) در مغز ارسال می‌شود. این بخش از مغز که مسئول هماهنگی ساعت بیولوژیک است، دچار سردرگمی می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که ناهماهنگی ریتم شبانه‌روزی (Circadian Misalignment) نه تنها منجر به بی‌خوابی می‌شود، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز تضعیف می‌کند. در دوران همه‌گیری بیماری‌ها یا بحران‌های اجتماعی، این تضعیف سیستم ایمنی می‌تواند فرد را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر کند و چرخه استرس و بیماری را تداوم بخشد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که استرس می‌تواند مستقیماً بر بیان ژن‌های ساعت بیولوژیک تأثیر بگذارد و ریتم طبیعی بدن را حتی در سطح مولکولی تغییر دهد.

انواع اختلالات خواب شایع در دوران بحران

تأثیر استرس بر خواب یکسان نیست و می‌تواند به اشکال مختلفی بروز کند. شایع‌ترین اختلال، «بی‌خوابی حاد» (Acute Insomnia) است که مستقیماً با رویدادهای استرس‌زا مرتبط است. اما علاوه بر آن، اختلالات دیگری نیز در این دوران شیوع پیدا می‌کنند. یکی از این موارد، افزایش کابوس‌های شبانه است. خواب REM (حرکت سریع چشم) مرحله‌ای از خواب است که در آن رویاها رخ می‌دهند و نقش مهمی در پردازش هیجانی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که استرس روزانه می‌تواند تراکم و شدت خواب REM را افزایش دهد. در واقع، کابوس‌ها تلاشی ناموفق از سوی مغز برای پردازش و هضم هیجانات منفی و ترس‌های سرکوب‌شده در طول روز هستند.

پدیده دیگری که در این دوران مشاهده می‌شود، «بیدار شدن‌های مکرر شبانه» است. همان‌طور که اشاره شد، به دلیل بالا بودن سطح کورتیزول، خواب فرد سبک‌تر می‌شود و با کوچک‌ترین محرک محیطی بیدار می‌شود. همچنین پدیده‌ای به نام «انتقام‌جویی در زمان خواب» (Revenge Bedtime Procrastination) نیز در میان افراد پرمشغله و مضطرب دیده می‌شود. در این حالت، فردی که در طول روز هیچ کنترلی بر زمان و زندگی خود نداشته است، عامدانه خواب خود را به تعویق می‌اندازد تا ساعاتی از شب را برای تفریح یا گشت‌وجو در اینترنت «برای خود» داشته باشد. این رفتار اگرچه حس موقتی از آزادی و کنترل می‌دهد، اما به شدت به کمیت و کیفیت خواب آسیب می‌زند و خستگی روز بعد را تشدید می‌کند.

پیامدهای بلندمدت کم‌خوابی ناشی از استرس

اگرچه یک شب بی‌خوابی ممکن است قابل تحمل باشد، اما تداوم این وضعیت پیامدهای جدی برای سلامت جسم و روان دارد. خواب ناکافی و بی‌کیفیت، توانایی قشر پیشانی مغز (Prefrontal Cortex) را که مسئول تصمیم‌گیری منطقی و کنترل هیجانات است، کاهش می‌دهد. هم‌زمان، فعالیت آمیگدال (مرکز ترس) افزایش می‌یابد. این بدان معناست که فرد کم‌خواب، در برابر استرس‌های بعدی آسیب‌پذیرتر می‌شود و واکنش‌های هیجانی شدیدتری نشان می‌دهد. این یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند: استرس باعث بی‌خوابی می‌شود و بی‌خوابی توانایی مدیریت استرس را کاهش می‌دهد.

از نظر جسمانی، محرومیت از خواب مزمن با افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و چاقی مرتبط است. در دوران استرس، بدن نیاز بیشتری به ترمیم و بازیابی دارد، اما دقیقاً در همین زمان، خواب که اصلی‌ترین ابزار ترمیم بدن است، مختل می‌شود. تحقیقات سال ۲۰۲۴ نشان می‌دهند که ارتباط تنگاتنگی بین اختلال خواب و التهاب سیستمیک در بدن وجود دارد. پروتئین‌های التهابی که در پاسخ به کم‌خوابی ترشح می‌شوند، می‌توانند زمینه را برای بروز بیماری‌های خودایمنی و مزمن فراهم کنند. بنابراین، محافظت از خواب در دوران بحران، نه یک مسئله لوکس، بلکه یک استراتژی بقای حیاتی است.

راهکارهای مدیریت خواب در دنیای پرآشوب

با توجه به اینکه حذف کامل استرس از دنیای بیرون غیرممکن است، باید راهکارهایی برای مدیریت تأثیر آن بر خواب بیابیم. متخصصان و پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که به جای تلاش برای کنترل اخبار جهان، بر کنترل ورودی‌های ذهن خود تمرکز کنیم. ایجاد یک «رژیم خبری» سالم بسیار حیاتی است. محدود کردن چک کردن اخبار به ساعات مشخصی از روز (مثلاً صبح و ظهر) و پرهیز مطلق از اخبار در ۲ ساعت قبل از خواب، می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول شبانه کمک شایانی کند.

تکنیک‌های آرام‌سازی سیستم عصبی پیش از خواب نیز نقشی کلیدی ایفا می‌کنند. تمریناتی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا اسکن بدن (Body Scan) می‌توانند با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، بدن را از حالت جنگ و گریز خارج کرده و به حالت استراحت و هضم ببرند. همچنین، ایجاد محیطی تاریک و خنک برای خواب و پایبندی به ساعت خواب و بیداری منظم، به بازتنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک می‌کند. اجتناب از کافئین در ساعات بعدازظهر و کاهش نور محیط در غروب، سیگنال‌های طبیعی را برای ترشح ملاتونین تقویت می‌کند.

یک رویکرد موثر دیگر، نوشتن نگرانی‌ها (Journaling) قبل از خواب است. تحقیقات نشان می‌دهند که نوشتن لیستی از کارهایی که باید فردا انجام شوند یا نگرانی‌هایی که در ذهن وجود دارد، می‌تواند بار شناختی مغز را کاهش دهد و از نشخوار فکری در رختخواب جلوگیری کند. وقتی مغز مطمئن شود که نگرانی‌ها جایی ثبت شده‌اند و فراموش نمی‌شوند، اجازه می‌دهد که سیستم هوشیاری خاموش شود.

نتیجه‌گیری

در دورانی که جهان با عدم قطعیت و تنش دست‌وپنجه نرم می‌کند، خواب راحت ممکن است رویایی دور از دسترس به نظر برسد. اما درک مکانیسم‌هایی که اضطراب جمعی و اخبار منفی از طریق آن‌ها بر فیزیولوژی ما اثر می‌گذارند، اولین گام برای مقابله با این مشکل است. خواب قربانی خاموش استرس است، اما هم‌زمان قوی‌ترین سلاح ما برای تاب‌آوری در برابر مشکلات نیز محسوب می‌شود. با شناخت تأثیرات مخرب کورتیزول، فاجعه‌گردی و ناهماهنگی ریتم شبانه‌روزی، می‌توانیم با آگاهی بیشتری از بهداشت خواب خود محافظت کنیم. محافظت از خواب در این روزها، تنها به معنای استراحت نیست، بلکه عملی هوشمندانه برای حفظ سلامت روان و توانایی ایستادگی در برابر امواج متلاطم دنیای پیرامون است. عبارت‌اند از راهکارهای ساده‌ای که می‌توانند کیفیت زندگی را در سخت‌ترین شرایط بهبود بخشند و به ما کمک کنند تا با ذهنی شفاف‌تر و بدنی سالم‌تر با چالش‌های فردا روبرو شویم.