چرا در زمستان بیشتر احساس خستگی می‌کنیم؟

صدای زنگ ساعت در صبح‌های سرد و تاریک زمستان، حکم ناخوشایندترین صدای جهان را دارد. انگار جاذبه تختخواب چندین برابر شده و پلک‌ها با چسبی نامرئی به هم دوخته شده‌اند. خیلی از ما تصور می‌کنیم این حس سنگینی و بی‌حالی صرفاً یک تنبلی ساده یا نتیجه هوای دلگیر است، اما واقعیت بسیار پیچیده‌تر از یک حس گذراست. بدن انسان کارخانه‌ای شیمیایی و بسیار هوشمند است که با تغییر فصل، سیاست‌های مدیریتی خود را تغییر می‌دهد. وقتی روزها کوتاه می‌شوند و خورشید چهره‌اش را می‌پوشاند، مجموعه‌ای از واکنش‌های هورمونی و سلولی در اعماق وجود ما رخ می‌دهد که نتیجه ظاهری آن، همین خستگی مفرط و نیاز عجیب به خواب بیشتر است. در این نوشتار قرار است به اعماق فیزیولوژی بدن سفر کنیم و ببینیم دقیقاً چه اتفاقی برای ذخایر انرژی ما می‌افتد و چطور می‌توانیم دوباره کنترل اوضاع را در دست بگیریم.

نبرد هورمون‌ها در غیاب خورشید

اصلی‌ترین متهم پرونده خستگی‌های زمستانی، نور یا بهتر است بگوییم نبودن آن است. بدن ما بر اساس یک ساعت داخلی دقیق تنظیم شده که به آن ریتم شبانه‌روزی یا سیرکادین می‌گویند. این ساعت با طلوع و غروب خورشید کوک می‌شود. در فصول گرم که نور فراوان است، همه چیز طبق برنامه پیش می‌رود، اما زمستان معادله را برهم می‌زند. وقتی نور خورشید به شبکیه چشم برخورد می‌کند، پیامی به مغز ارسال می‌شود تا تولید ملاتونین متوقف شود. ملاتونین همان هورمونی است که دستور خواب را صادر می‌کند و باعث می‌شود احساس خواب‌آلودگی کنیم. مشکل اینجاست که در روزهای خاکستری زمستان یا صبح‌هایی که در تاریکی بیدار می‌شویم، مغز همچنان تصور می‌کند شب است و سطح ملاتونین خون بالا می‌ماند. همین موضوع باعث می‌شود در تمام طول روز نوعی گیجی و خواب‌آلودگی پس‌زمینه را تجربه کنیم. قرص ملاتونین تنظیم خواب می‌تواند برای کسانی که ریتم خوابشان کاملاً به هم ریخته است، به عنوان یک راهکار کمکی تحت نظر پزشک مطرح باشد، اما درک مکانیزم طبیعی بدن اولویت دارد.

داستان فقط به ملاتونین ختم نمی‌شود؛ روی دیگر سکه هورمونی به نام سروتونین است. سروتونین که اغلب به عنوان هورمون حال خوب و انرژی شناخته می‌شود، رابطه مستقیمی با میزان نوری دارد که دریافت می‌کنیم. کاهش نور خورشید باعث افت سطح سروتونین می‌شود و این افت، مستقیماً انگیزه و انرژی فیزیکی را کاهش می‌دهد. در واقع ما در زمستان درگیر یک جنگ داخلی هستیم: ملاتونین ما را به خواب می‌خواند و کمبود سروتونین اجازه نمی‌دهد احساس شادابی کنیم. این عدم تعادل هورمونی دقیقاً همان حسی را ایجاد می‌کند که انگار با دنده سنگین حرکت می‌کنیم و انجام ساده‌ترین کارهای روزمره انرژی زیادی از ما می‌گیرد.

بحران خاموش در نیروگاه‌های سلولی

فراتر از بحث هورمون‌ها، کمبود یک ماده حیاتی دیگر هم در زمستان بیداد می‌کند و آن ویتامین D است. این ویتامین برخلاف سایر ویتامین‌ها که صرفاً نقش کمکی دارند، بیشتر شبیه به یک هورمون عمل می‌کند و کلید اصلی عملکرد میتوکندری‌هاست. میتوکندری‌ها نیروگاه‌های کوچک داخل سلول‌های ما هستند که وظیفه تولید انرژی را بر عهده دارند. وقتی سطح ویتامین D افت می‌کند، کارایی این نیروگاه‌ها کاهش می‌یابد و بدن دچار فقر انرژی سلولی می‌شود. نکته ترسناک ماجرا اینجاست که حتی اگر در یک روز زمستانی آفتابی بیرون بروید، به دلیل زاویه تابش مایل خورشید در این فصل، اشعه UVB کافی برای تحریک پوست جهت ساخت ویتامین D به بدن نمی‌رسد.

بسیاری از افراد دردهای عضلانی مبهم، ضعف استخوانی و خستگی‌های بی‌دلیل خود را به پیری زودرس یا بیماری‌های عجیب ربط می‌دهند، در حالی که ریشه مشکل در همین کمبود ساده نهفته است. خرید قرص ویتامین D در این فصل نه یک انتخاب، بلکه برای اکثر افراد یک ضرورت محسوب می‌شود تا سطح سرمی این ویتامین به حد نرمال برسد و چرخه تولید انرژی در بدن دوباره راه بیفتد. تحقیقات نشان داده است که اصلاح سطح ویتامین D می‌تواند به طرز چشمگیری احساس سرزندگی را بازگرداند، زیرا گیرنده‌های این ویتامین در تمام بافت‌های بدن، از مغز گرفته تا عضلات، پراکنده هستند و منتظر سوخت‌رسانی‌اند.

تله‌های شیرین و اشتباهات تغذیه‌ای

حتماً برای شما هم پیش آمده که در روزهای سرد تمایل عجیبی به خوردن شیرینی، نان، ماکارونی و غذاهای پرکربوهیدرات پیدا می‌کنید. این ولع غذایی کاملاً علمی است. همان‌طور که گفتیم، سطح سروتونین در زمستان کاهش پیدا می‌کند و مغز که به دنبال راهی سریع برای بالا بردن این هورمون است، شما را به سمت مصرف قند و کربوهیدرات سوق می‌دهد. خوردن این مواد باعث ترشح انسولین می‌شود که به تریپتوفان (پیش‌ساز سروتونین) کمک می‌کند وارد مغز شود. در لحظه اول حس خوبی پیدا می‌کنید و شاید کمی انرژی بگیرید، اما این انرژی کاذب و ناپایدار است.

مصرف زیاد قندهای ساده باعث نوسانات شدید قند خون می‌شود. قند خون به سرعت بالا می‌رود و بدن با ترشح انسولین زیاد، آن را به سرعت پایین می‌آورد. این افت ناگهانی قند خون یا همان شوگر کرش، حالتی از بیحالی شدید، لرزش خفیف و میل به خواب را ایجاد می‌کند. به جای اینکه سوخت مناسبی به بدن برسانید، آن را وارد یک ترن هوایی خطرناک کرده‌اید که نتیجه‌اش خستگی مفرط است. علاوه بر این، کمبود ریزمغذی‌ها در رژیم‌های غذایی زمستانی که معمولاً میوه و سبزیجات تازه کمتری دارند، مزید بر علت می‌شود. استفاده از مولتی ویتامین مینرال می‌تواند شکاف‌های تغذیه‌ای را که با غذاهای سنگین و چرب پر نمی‌شوند، پوشش دهد و مطمئن شویم که بدن ابزار لازم برای متابولیسم صحیح را در اختیار دارد.

تشنگی فراموش‌شده و غلظت خون

یکی از موذیانه‌ترین دلایل خستگی زمستانی که کمتر کسی به آن توجه می‌کند، کم‌آبی بدن یا دهیدراتاسیون است. در تابستان به دلیل گرما و تعریق، مدام احساس تشنگی می‌کنیم و آب می‌نوشیم. اما در زمستان، هوای سرد رفلکس تشنگی بدن را سرکوب می‌کند. بدن سعی می‌کند گرمای مرکزی خود را حفظ کند و خون را به سمت اندام‌های حیاتی می‌کشد، که این فرآیند باعث می‌شود کلیه‌ها ادرار بیشتری تولید کنند و آب بدن از دست برود. از طرف دیگر، هوای خشک محیط بیرون و سیستم‌های گرمایشی داخل خانه، رطوبت را از طریق تنفس و پوست تبخیر می‌کنند.

وقتی بدن کم‌آب می‌شود، حجم خون کاهش پیدا می‌کند و خون غلیظ‌تر می‌شود. قلب مجبور است برای پمپاژ این خون غلیظ سخت‌تر کار کند تا اکسیژن و مواد مغذی را به مغز و عضلات برساند. همین کندی در اکسیژن‌رسانی، عامل اصلی سردردهای مزمن، عدم تمرکز و خستگی زودرس در فصل سرماست. خشکی پوست هم یکی از علائم ظاهری این کم‌آبی است که می‌توان با استفاده از محصولات مراقبت از پوست خشک تا حدی آن را مدیریت کرد، اما نوشیدن آب کافی حتی اگر تشنه نیستید، کلید اصلی بازگرداندن هوشیاری و انرژی است. اگر ادرار شما تیره رنگ است، یعنی بدن شما دارد با پرچم قرمز فریاد می‌زند که به آب نیاز دارد و خستگی شما ناشی از خشکی سلول‌هاست.

کیفیت خواب قربانی کمیت می‌شود

شاید فکر کنید که ما در زمستان بیشتر می‌خوابیم، پس باید سرحال‌تر باشیم. اما واقعیت این است که کیفیت خواب در این فصل به شدت افت می‌کند. بسیاری از ما اتاق خواب را بیش از حد گرم می‌کنیم و زیر پتوهای سنگین می‌رویم. بدن برای اینکه وارد فاز عمیق خواب شود، نیاز دارد دمای مرکزی خود را کمی پایین بیاورد. گرمای زیاد محیط اجازه نمی‌دهد این کاهش دما اتفاق بیفتد و در نتیجه خواب ما سبک و تکه‌تکه می‌شود. بیدار شدن با دهان خشک، سردرد و حس اینکه انگار اصلاً نخوابیده‌اید، نتیجه همین شرایط محیطی نامناسب است.

علاوه بر دما، نورهای مصنوعی صفحه‌های نمایش در شب‌های طولانی زمستان، تیر خلاص را به کیفیت خواب می‌زنند. نور آبی موبایل و تلویزیون ترشح ملاتونین را که قبلاً هم در موردش صحبت کردیم، مختل می‌کند و ساعت بدن را بیشتر گیج می‌کند. برای داشتن خوابی که واقعاً خستگی را از تن بیرون کند، نیاز به آرامش عضلانی و ذهنی داریم. مصرف مکمل‌هایی مثل قرص منیزیم می‌تواند به ریلکس شدن عضلات و سیستم عصبی کمک کند و خواب عمیق‌تری را برایتان به ارمغان بیاورد. خواب باکیفیت یعنی ترمیم سلولی درست و ترمیم درست یعنی بیدار شدن با انرژی بالا، نه صرفاً ساعت‌ها بیهوش بودن روی تخت.

هزینه سنگین گرم ماندن و ایمنی بدن

بدن ما یک ترموستات بیولوژیک دارد که باید دمای داخلی را روی ۳۷ درجه سانتی‌گراد ثابت نگه دارد. در هوای سرد، حفظ این دما انرژی و کالری بسیار زیادی می‌طلبد. لرزیدن، انقباض عضلات و افزایش سوخت‌وساز پایه برای تولید گرما، همگی از ذخایر انرژی ما برداشت می‌کنند. این تلاش نامحسوس و دائمی بدن برای یخ نزدن، بخشی از انرژی روزانه ما را می‌بلعد که شاید اصلاً متوجه آن نباشیم.

همزمان با این تلاش حرارتی، سیستم ایمنی بدن نیز در آماده‌باش کامل به سر می‌برد. زمستان فصل جولان ویروس‌های آنفلوانزا و سرماخوردگی است. حتی اگر بیمار نشویم، سیستم ایمنی مدام در حال دفع حملات کوچک ویروسی و باکتریایی است. این فعالیت‌های دفاعی انرژی‌بر هستند. وقتی حس می‌کنید بی‌دلیل خسته‌اید، شاید بدن شما در حال مبارزه با یک ویروس در مراحل اولیه است و تمام انرژی را به خط مقدم جبهه ایمنی فرستاده است. تقویت این سیستم با مکمل های تقویت سیستم ایمنی باعث می‌شود بدن راحت‌تر با عوامل بیماری‌زا مبارزه کند و انرژی کمتری را در این نبردها از دست بدهد. وقتی سربازان بدن قوی باشند، جنگ زودتر تمام می‌شود و انرژی برای فعالیت‌های روزمره باقی می‌ماند.

افسردگی فصلی: وقتی روح جسم را زمین‌گیر می‌کند

نمی‌توان از خستگی زمستانی گفت و به تاثیر روان بر جسم اشاره نکرد. اختلال عاطفی فصلی یا SAD نوعی افسردگی است که با تغییر فصل عود می‌کند. کوتاه شدن روزها، آسمان خاکستری و کاهش فعالیت‌های اجتماعی، همگی دست به دست هم می‌دهند تا روحیه افراد تضعیف شود. در این حالت، خستگی دیگر فقط جسمی نیست، بلکه ریشه روانی دارد. فرد انرژی دارد، اما انگیزه بیدار شدن و حرکت کردن را ندارد. این نوع خستگی با خوابیدن برطرف نمی‌شود و اغلب با احساس سنگینی در دست‌ها و پاها همراه است.

تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا ۳ نقش بسزایی در بهبود خلق‌وقو و عملکرد مغز دارند. مصرف منظم کپسول های امگا ۳ می‌تواند به عنوان یک عامل محافظتی در برابر نوسانات خلقی عمل کند. وقتی مغز تغذیه مناسبی داشته باشد و التهاب‌های عصبی کاهش یابد، فرمان‌های حرکتی بهتر صادر می‌شوند و آن حس کرختی و ناامیدی که مانع از فعالیت فیزیکی می‌شود، کاهش می‌یابد. توجه به سلامت روان در این فصل به اندازه پوشیدن لباس گرم اهمیت دارد.

کم‌خونی و فقر آهن: دشمن پنهان انرژی

گاهی اوقات تمام موارد بالا را رعایت می‌کنیم، خوب می‌خوابیم، ویتامین D مصرف می‌کنیم اما باز هم خسته‌ایم. اینجا باید به فکر چک کردن سطح آهن خون باشیم. در فصل سرما به دلیل تغییر عادات غذایی و کاهش مصرف سبزیجات تازه غنی از آهن یا ویتامین C (که به جذب آهن کمک می‌کند)، ممکن است ذخایر آهن بدن افت کند. آهن مسئول حمل اکسیژن در خون است و کمبود آن یعنی خفگی سلولی. سلولی که اکسیژن ندارد، نمی‌تواند انرژی تولید کند. علائمی مثل سردی بیش از حد دست و پا، رنگ‌پریدگی و تنگی نفس هنگام فعالیت‌های ساده، هشدارهایی برای بررسی وضعیت کم‌خونی هستند. استفاده از مکمل آهن و کم خونی برای افرادی که تشخیص کمبود آهن دارند، مانند تزریق سوخت جت به موتور بدن است و می‌تواند سطح انرژی را به طور ناگهانی و چشمگیری تغییر دهد.

راهکارهایی برای شکستن طلسم خستگی

حالا که ریشه‌های این رخوت زمستانی را شناختیم، وقت آن است که با تغییراتی هوشمندانه، کنترل بدنمان را پس بگیریم. راهکار اول و مهم‌تر از همه، مدیریت نور است. سعی کنید در ساعات اولیه صبح خود را در معرض نور طبیعی یا نورهای مصنوعی روشن قرار دهید. پرده‌ها را کنار بزنید و اگر امکانش را دارید، میز کارتان را نزدیک پنجره قرار دهید. این کار به تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک و توقف ترشح ملاتونین کمک می‌کند.

حرکت کلید بعدی است. می‌دانم ورزش کردن در سرما سخت‌ترین کار دنیاست، اما ورزش باعث افزایش دمای بدن، پمپاژ خون و ترشح اندورفین می‌شود. لازم نیست حتماً به باشگاه بروید؛ یک پیاده‌روی سریع یا حرکات کششی در خانه هم می‌تواند موتور بدن را روشن کند. در کنار ورزش، استفاده از ترکیبات انرژی‌زا می‌تواند کمک‌کننده باشد. مصرف ویتامین‌های گروه B که نقش اساسی در تبدیل غذا به انرژی دارند، بسیار حیاتی است. ویتامین های گروه B مثل جرقه‌هایی هستند که هیزم غذایی را شعله‌ور می‌کنند تا انرژی آزاد شود. بدون آن‌ها، غذا فقط ذخیره می‌شود و تبدیل به انرژی نمی‌شود.

تغذیه خود را به سمت غذاهای گرم و مقوی با شاخص گلیسمی پایین ببرید. سوپ‌های حاوی سبزیجات، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها می‌توانند انرژی پایدارتری نسبت به کیک و شیرینی فراهم کنند. همچنین استفاده از مکمل‌های تخصصی که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده‌اند، می‌تواند در روزهای بسیار شلوغ یا زمانی که حس می‌کنید بدنتان خالی کرده است، راهگشا باشد. انواع مکمل های انرژی زا موجود در بازار با ترکیباتی مثل کافئین، تائورین و جینسینگ می‌توانند هوشیاری و تمرکز را به طور موقت بالا ببرند تا بتوانید از پس کارهای روزمره بربیایید.

همزیستی با زمستان به جای جنگیدن

زمستان ذاتاً فصل کندی و استراحت طبیعت است. شاید بخشی از این خستگی، دعوت طبیعت به آرام‌تر شدن و ذخیره انرژی باشد. اما زندگی مدرن از ما می‌خواهد که در تمام فصول با یک سرعت بدویم. برای هماهنگ شدن با این تضاد، باید به نیازهای بدنمان احترام بگذاریم. خواب کافی، تغذیه اصولی و توجه به مکمل‌هایی که کمبودهای محیطی را جبران می‌کنند، ابزارهای ما برای عبور سلامت از این فصل هستند. فراموش نکنید که خستگی یک نشانه است، نه یک بیماری. بدنتان دارد با شما حرف می‌زند و می‌گوید چیزی کم دارد؛ شاید نور، شاید آب، شاید یک ویتامین خاص و یا شاید کمی استراحت باکیفیت. با گوش دادن به این نیازها و تأمین آن‌ها، می‌توان حتی در کوتاه‌ترین و تاریک‌ترین روزهای سال هم پرانرژی و شاداب بود و از زیبایی‌های زمستان لذت برد.