دلایل و عوارض بی خوابی و کم خوابی چیست؟

 

بی‌خوابی insomnia یک اختلال رایج در به‌خواب‌رفتن است که باعث می‌شود فرد باوجود نیاز به خواب اصلا به‌خواب نرود یا سخت بخوابد. همچنین زود بیدارشدن، به‌اصطلاح از خواب‌پریدن و عدم توانایی در به‌خواب‌رفتن دوباره نیزاز آثار بی‌خوابی است. از آنجایی که خواب عمیق یک نیاز جدی بدن است، بی‌خوابی تاثیرات منفی را از خلق‌و‌خو گرفته تا انواع بیماری‌ها و به‌طورکلی عملکرد افراد خواهد داشت. افراد بی‌خواب یا کم‌خواب اغلب درطول روز احساس خستگی می‌کنند، کارایی لازم را ندارند یا خیلی زود از کوره در می‌روند. بنابراین دلایل کم‌خوابی شبانه و راه‌های درمان آن از مواردی هستند که باید خیلی جدی به آن‌ها پرداخته شود. در این مقاله ما به دلایل و عوارض بی‌خوابی و کم‌خوابی خواهیم پرداخت و به نکاتی اشاره می‌کنیم که برای شما مفید خواهد بود. بنابراین اگر مدتی است احساس بی‌خوابی یا کم‌خوابی می‌کنید و درکل خوب نمی‌خوابید با ما همراه باشید.

علائم بی‌خوابی؛ از کجا بفمیم دچار بی‌خوابی یا کم‌خوابی بیمارگونه هستیم

بی‌خوابی ممکن است مقطعی باشد مثلا به‌دلیل بیماری، مصرف برخی خوراکی‌ها، استرس و ... این وضعیت اغلب موقتی است و خیلی زود ازبین می‌رود. بی‌خوابی بیمارگونه نوعی از بی‌خوابی یا کم‌خوابی ادامه دار است که به‌دلایل مختلفی ایجاد می‌شود و سلامت افراد را باخطر مواجه می‌کند. آمارها نشان می‌دهند که یک سوم افراد بزرگسال حداقل یکی از علائم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. با این‌حال تنها در 6 تا 10 درصد این افراد علائم آنقدر شدید است که می‌توان تشخیص بی‌خوابی را در مورد آن‌ها داد. بنابراین خیلی مهم است که تشخیص دهید که آیا واقعا دچار بی‌خوابی هستید یا یک اختلال کوتاه مدت را تجربه می‌کنید. پس از این مرحله است که باید به سراغ دلایل کم‌خوابی شبانه و درمان‌های موثر بروید. در ادامه برخی از مهم‌ترین علائم بی‌خوابی را باهم مشاهده می‌کنیم.

• باوجود خستگی زیاد و احساس نیاز به‌خواب درخوابیدن ناتوان هستید
• در طول خواب چندین‌بار بیدار می‌شوید و سخت به‌خواب می‌روید
• صبح خیلی زود از خواب می‌پرید و دیگر خوابتان نمی‌برد
• شب‌های زیادی را بی‌خواب هستید و این موضوع شما را آزار می‌دهد
• روز خودتان را سرحال آغاز نمی‌کنید و به‌خاطر نداشتن خواب عمیق و راحت خسته هستید
• در هنگام خواب احساس بی‌قراری می‌کنید و اخیرا با مشکلاتی مانند تحریک پذیری، مشکل تمرکز و به‌خاطر سپاری موضوعات را دارید
• دائما دچار احساس خواب آلودگی هستید و عملکرد شغلی و تحصیلی شما ضعیف شده است

این موارد از مهم‌ترین علائمی هستند که افراد بی‌خواب به‌صورت طولانی مدت با آن درگیر هستند.

انواع بی‌خوابی شبانه؛ آیا بی‌خوابی انواع گوناگونی دارد؟

بی‌خوابی همانطورکه گفتیم انواع مختلفی داردو درواقع براساس علائم و نشانه‌های مختلف بی‌خوبی را به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌کنند.

• منظور از بی­خوابی حاد که آن را با عنوان Acute insomnia می‌شناسند بی‌خوابی کوتاه‌مدت است که حداکثر چند هفته به‌طول می‌انجامد.
• بی‌خوابی که به‌صورت منظم و حداقل سه روز درهفته شما را درگیر کند، بی‌خوابی مزمن شبانه است که با عنوان Chronic insomnia شناخته می‌شود. این بی‌خوابی باید حداقل سه ماه شما را درگیر کند.
• نوع دیگر بی‌خوابی درواقع ناتوانی در خوابیدن Onset insomnia است که سخت به‌خواب رفتن را نشان می‌دهد. این بی‌خوابی را اغلب مردن مثلا بعد از مصرف زیاد قهوه تجربه می‌کنند. اما همین نوع بی‌خوابی ممکن است هم‌زمان با سایر دلایل بی‌خوابی شب همراه شود و آن‌ها را تشدید کند.
• یکی دیگر از انواع مشکلات بی‌خوابی ناتوانی در ادامه دادن خواب یا بی‌دارشدن خیلی زود است. باتوانی در باقی ماندن خواب Maintenance insomnia با سلامت روان و علائمی از سلامت جسمی مرتبط است.
• یکی دیگر از انواع بی‌خوابی اختلالات خوابی است که افراد در کودکی تجربه می‌کنند. این مدل بی‌خوابی در اقع امتناع از خواب رفتن و مشکلات دیگری از این دست است که به آن Behavioral insomnia of childhood گفته می‌شود.

همچنین باید بدانید بی‌خوابی ممکن است بدون هیچ دلیل مشخصی یا مشکلات خاص روانی و سلامتی رخ دهد و یا به‌دلیل مشکلات زمینه‌ای پدیدار شود. خود این موضوع می‌تواند دسته‌بندی‌های بی‌خوابی یا درواقع دلایل کم‌خوابی شبانه را متفاوت کند.

همه‌چیز درباره دلایل کم‌خوابی شبانه شبانه

تا اینجا درباره بی‌خوابی، علائم و انواع مختلف آن صحبت کردیم. در این قسمت قصد داریم دلایل کم‌خوابی شبانه را مرور کنیم. قبل از آن باید بدانید که افراد در هر سنی ممکن است با بی‌خوابی مواجه شوند. همانطور که گفتیم این بی‌خوابی ممکن است به دلایل زمینه‌ای و یا کاملا بدون دلیل رخ دهد. با این‌حال مواردی مانند افزایش سن، استرس، تغییرات محیطی و آی‌و‌هوایی، یائسگی، سبک زندگی نامناسب و بی‌تحرک، مصرف الکل، کافئین و تنباکو  و برنامه نامنظم خواب و بیداری از مواردی هستند که ریسک ابتلا به کم‌خوابی و بی‌خوابی را افزایش می‌دهند. انواع کم‌خوابی می‌تواند دلایل بی‌خوابی شب مختص به خود را داشته باشد.

به‌طور مثال اگر با بی‌خوابی حاد Acute insomniaدست و پنجه نرم می‌کنید باید این دلایل را درنظر بگیرید؛ فشار که با استرس و بی‌خوابی‌های شبانه مرتبط است، غم و ناراحتی، تغییر عادات و سبک زندگی، تغییر شرایط خواب، درد و بیماری جسمی ، مصرف داروهای خاص، سفر و تغییر مانی و آب‌و‌هوایی و... اما به‌طور مثال اگر با بی‌خوابی مزمن Chronic insomnia  دست و پنجه نرم می‌کنید دلایلی مانند مصرف داروهای خاص، درد مزمن مانند کمردرد یا دردهای آرتریت، مشکلات روانی و روانشناختی مانند اختلالات مصرف دارو، افسردگی و اضطراب، مشکلاتی مانند آینه خواب، دیابت، سرطان،آپنه، ریفلاکس معده و...را درنظر بگیرید. در ادامه برخی از مهم‌ترین دلایل بی‌خوابی شب را بررسی می‌کنیم.

دلایل کم‌خوابی شبانه و کمبود ویتامین‌ها

بله جالب است بدانید که کمبود برخی از ویتامین‌ها می‌تواند باعث کم‌خوابی و بی2خوابی شود. از جمله این ویتامین‌ها که می‌توانند روی کیفیت خواب تاثیرگذار باشند ویتامین C، ویتامین E و D، پتاسیوم و ویتامین‌های گروه B هستند.

دلایل کم‌خوابی شبانه و عوارض مصرف برخی از داروها

بسیاری از داروها مانند داروهای افسردگی، آسم یا فشارخون در خواب اختلال ایجاد می‌کنند. حتی برخی داروهای بدون نسخه مانند داروهای ضد درد، داروهای حاوی کافئین یا سرماخوردگی ممکن است از دلایل بی‌خوابی شب باشند. این تاثیرات منفی می‌تواند از اختلال در خواب تا بی‌خوابی‌های مزمن حاصل مصرف داروهای خاص را شامل شود. بنابراین اگر دچار بی‌خوابی هستید به مصرف داروها توجه کنید.

دلایل بی‌خوابی شب و بیماری‌های جسمی و روانی

اختلالات در سلامت روحی و جسمی نیز می‌توانند باعث ایجاد بی‌خوابی شوند. اکثر بیماران درجاتی از بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. اما گاهی این علائم شدت گرفته و افراد را به بی‌خوابی‌های طولانی و حاد دچار می‌کند. برخی از این بیماری‌ها عبارتند از؛ دردهای مزمن و کهنه، بیماری سرطان، دیابت و مشکلات و بیماری‌های قلبی، آسم، تیروئید و مخصوصا پرکاری تیروئید، ریفلاکس معده، بیماری‌هایی مثل آلزایمر و آپنه خواب. علاوه‌بر مشکلات جسمی اختلالات مربوط به سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب، اختلالات پس از سانحه و ... نیز مشکلات بی‌خوابی را به‌دنبال خواهند داشت.

دلایل بی‌خوابی شب و تغییر برنامه خواب

همانطورکه می‌دانید سیستم فیزیولوژیک بدن یک سیستم پیچیده و بسیار منظم است. این سیستم یک ریتم بسیار منظم شبانه‌روزی از ساعات خواب و بیداری، تنظیم متابولیسم و دمای بدن را دارد. هر اختلالی در کار این ساعت شبانه‌روزی منجربه اختلالاتی در ساعت خواب افراد می‌شود. سفر به مکان‌های دوردست، برنامه‌های کاری و درسی که زمان خواب و بیداری شما را تغییر می‌دهند و مواردی از این دست باعث ایجاد بی‌خوابی می‌شوند.

دلایل بی‌خوابی شب و مصرف الکل، کافئین و نیکوتین

رژیم غذایی یکی از دلایل کم‌خوابی شبانه است که باید به آن توجه ویژه داشته باشید. مثلا خوردن غذاهای سنگین می‌تواند اختلالاتی را در ساعت خواب شما ایجاد کند. از طرفی مصرف الکل، کافئین زیاد و نیکوتین یا در واقع مصرف مواد محرک هم می‌توانند از دلایل ایجاد بی‌خوابی  در افراد باشند. بنابراین اگر با مشکلات خواب مواجه هستید موضوع مصرف این مواد را جدی بگیرید. علاوه‌بر این‌ها مواردی مانند افزایش سن، بارداری و یائسگی و عادات نامناسب خواب نیز از دلیل بی‌خوابی شب هستند.

روش‌های عملی برای پیش‌گیری از بی‌خوابی

آیا روش‌های وجود دارند که به افراد کمک کنند تا از بی‌خوابی و عوارض منفی آن پیش‌گیری کنند. این سوال اغلب مطرح می‌شود و برای پاسخ باید گفت که بله. روش‌هایی وجود دارند که کمک می‌کنند احتمال بی‌خوابی را کاهش داده و از آن جلوگیری کنید. در ادامه برخی از این موارد را خواهیم دید. استفاده از این روش‌ها نه‌تنها کیفیت خواب بلکه کیفیت زندگی شما را بهبود می‌بخشند.

• ساعت به رختخواب رفتن خود را مشخص کنید و در این مورد نظم داشته باشید. الگوی ثابت خواب و بیداری کیفیت خواب و سهولت به خواب رفتن را به‌دنبال دارد و از بی‌خوابی جلوگیری می‌کند.
• فعالیت بدنی خود را بالا ببرید. فعالیت روزانه مزایای بسیاری دارد که یکی از آن‌ها بهبود وضعیت خواب است.
• اگر کم خواب هستید استراحت روزانه و خواب عصر را کنار بگذارید تا شب‌ها بهتر و راحت‌تر بخوابید.
• شب‌ها از مصرف غذاهای سنگین خودداری کنید.
• مصرف الکل و کافئین را متوقف کنید و از نیکوتین دور بمانید.
• محیط خواب باید بی‌سروصدا و آرام و تاریک باشد، این موارد را رعایت کنید.
• علا.ه‌بر ساعت منظم خواب و بیداری، حمام گرفتن قبل‌از خواب، کتاب‌خواندن و مواردی از این دست رابه عادت خواب خود اضافه کنید.

با مشاهده علائم بی‌خوابی چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر اخیرا دچار اختلالات و مشکلات خواب شده‌اید بهتر است تا چهارهفته صبر کنید. ممکن است علائم بی‌خوابی شما موقتی بوده و زود ازبین برود. بعد از چهارهفته از مواجه با اختلالات خواب و بی‌خوابی بهتر است به پزشک مراجعه کنید. البته فراموش نکنید اگر بی‌خوابی راندمان کاری و تحصیلی شما را کاهش داده و یا روی فعالیت‌های روزانه و وظایف شما تاثیرگذاشته باید فورا به پزشک مراجعه کنید. برای درمان مشکلات مربوط به بی‌خوابی باید به پزشک مغز و اعصاب و درصورتی‌که بی‌خوابی همراه با اضطراب یا اختلالات روانی دارید باید به دکتر روانپزشک مراجعه کنید.

مهم‌ترین عوارض کم‌خوابی و بی‌خوابی شبانه

• بی‌خوابی بر خلق‌و‌خوی افراد تاثیر منفی دارد. تحریک پذیری از کوره در رفتن سریع و رفتارهای تهاجمی از عوارض اختلال کم‌خوابی هستند.
• کم‌خوابی و بی‌خوابی باعث افزایش اشتها، علاقه به‌خوردن غذاهای پرکالری و در نهایت افزایش وزن می‌شود.
• اختلال خواب به مرور زمان باعث تاری دید، دوگانه بینی و درکل مشکلات مربوط به بینایی می‌شود.
• کم‌خوابی ریسک بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
• کاهش تمرکز و یادگیری نیز از عوارض بی‌خوابی هستند.
• سردرد و کاهش حافظه نیز می‌توانند از عوارض کم‌خوابی شبانه باشند.
• کم‌خوابی سیستم ایمنی بدن را کاهش می‌دهد و باعث بیماری افراد می‌شود.
• بی‌خوابی باعث افزایش مقاومت به انسولین می‌شود که به آن حالت پیش دیابت گفته می‌شود. بنابراین بی‌خوابی ریسک ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد.

دلایل کم‌خوابی شبانه و راه‌های پیشگیری از آن را باهم بررسی کردیم. بی‌خوابی یکی از آزاردهنده‌ترین مشکلات به‌خصوص در زندگی مدرن است. بی‌خوابی اختلالی است که نباید ساده از آن گذشت. بی‌خوابی و کم‌خوابی همانطورکه گفتیم عوارض مختلفی را به‌دنبال دارند و برای سلامتی شما مضر هستند. بنابراین درصورتی‌که هفته‌هاست با این اختلال مواجه هستید باید هرچه سریعتر برای درمان اقدام کنید و اجازه ندهید این اختلال زندگی روزمره و سلامت شما را با مشکل مواجه کند. همچنین از تغذیه سالم، تکنیک‌های روانشناسی، سبک زندگی سالم، دارو درمانی و بهبود عادات خواب برای جلوگیری از بی‌خوابی و بهبود این اختلال کمک بگیرید. ازهمه مهم‌تر از کمک یک پزشک متخصص مغز و اعصاب و یک روانشناس کمک بگیرید.