آنتی اکسیدان‌ها موادی طبیعی یا مصنوعی هستند که از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های ناپایداری هستند که الکترون آزاد دارند و به دنبال الکترون می‌گردند. این رادیکال‌ها می‌توانند باعث آسیب‌های اکسیداتیو به سلول‌های بدن شوند. آنتی اکسیدان‌ها با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد یا کاهش تولید آنها، از بروز استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند.

منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدان شامل میوه‌ها و سبزیجاتی مانند توت فرنگی، انگور، هویج، اسفناج و چای سبز هستند. ویتامین‌های C، E، A و بتاکاروتن از آنتی اکسیدان‌های قوی محسوب می‌شوند. علاوه بر اینها، ترکیبات گیاهی مانند لیکوپن و فلاونوئیدها هم دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند.

آنتی اکسیدان‌ها از طریق مهار تولید رادیکال‌های آزاد، حذف رادیکال‌های موجود و ترمیم آسیب‌های وارده، از بدن محافظت می‌کنند. کمبود آنتی اکسیدان‌ها با افزایش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

 

انواع آنتی اکسیدان‌ها:

- ویتامین C:

ویتامین C یکی از قوی‌ترین و موثرترین آنتی اکسیدان‌های طبیعی است که در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد.

ویتامین C به دو صورت اسید آسکوربیک و دهیدروآسکوربیک یافت می‌شود که هر دو فرم آن خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. منابع غنی از ویتامین C شامل انواع مرکبات مانند پرتقال، گریپ‌فروت و لیموترش، فلفل دلمه‌ای، کیوی، توت‌فرنگی، طالبی، کلم‌بروکلی و انواع سبزیجات برگ سبز است. ویتامین C از طریق خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، مانع از آسیب‌های اکسیداتیو به بافت‌ها و سلول‌های بدن می‌شود. همچنین با بهبود عملکرد سیستم ایمنی، از بروز عفونت‌های ویروسی و باکتریایی جلوگیری می‌کند. کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به بروز بیماری اسکوروی شود. بنابراین مصرف روزانه میوه‌ها و سبزیجات تازه حاوی ویتامین C توصیه می‌شود.

- ویتامین E:

ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که به وفور در روغن‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها وجود دارد. ویتامین E شامل 8 ایزومر آلفا، بتا، گاما و دلتا توکوفرول است که آلفا توکوفرول مؤثرترین شکل آن محسوب می‌شود. روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت، روغن بادام و انواع آجیل مانند بادام، گردو و فندق حاوی ویتامین E فراوان هستند.

ویتامین E با خاصیت آنتی اکسیدانی قوی خود، از غشای سلولی در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند. همچنین در سلامت پوست و مو و تأخیر در روند پیری نقش دارد. کمبود ویتامین E می‌تواند به آسیب عصبی منجر شود.

- بتاکاروتن:

بتاکاروتن یکی از قوی‌ترین آنتی اکسیدان‌های طبیعی است که به وفور در میوه‌ها و سبزیجات به رنگ نارنجی، زرد و سبز وجود دارد. بتاکاروتن یک ترکیب کاروتنوئیدی است که در دو فرم آلفا و بتا کاروتن یافت می‌شود. منابع غنی از بتاکاروتن عبارتند از: هویج، گوجه فرنگی، هندوانه، طالبی، اسفناج، کلم بروکلی، کدو حلوایی و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کاهو.

بتاکاروتن با خاصیت آنتی اکسیدانی قوی خود، از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. همچنین در تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب موثر است. کمبود بتاکاروتن با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مرتبط است.

 

- لیکوپن:

لیکوپن یک ترکیب گیاهی کاروتنوئیدی با خاصیت آنتی اکسیدانی قوی است که به وفور در میوه‌ها و سبزیجات به رنگ قرمز، نارنجی و بنفش یافت می‌شود. انواع لیکوپن شامل لیکوپن، بتا کریپتوگزانتین، زئاگزانتین و بتاکاروتن است که هر کدام خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. منابع غنی از لیکوپن عبارتند از: گوجه فرنگی، انگور قرمز، آلو، زغال اخته، توت فرنگی، آلبالو، شاتوت و هلو. لیکوپن از طریق خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند. همچنین در کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان موثر است. مصرف روزانه میوه‌ها و سبزیجات حاوی لیکوپن توصیه می‌شود.

 

- سلنیم:

سلنیم یک عنصر کمیاب معدنی با خاصیت آنتی اکسیدانی قوی است که به طور طبیعی در برخی مواد غذایی وجود دارد. سلنیم به دو شکل آلی و معدنی در منابع غذایی یافت می‌شود. منابع غذایی حاوی سلنیم عبارتند از: غلات کامل مانند گندم، جو و برنج قهوه‌ای، سیر، پیاز، قارچ، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، حبوبات، میوه‌ها و آجیل. سلنیم با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. همچنین در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد. کمبود سلنیوم با افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.

 

- زینک:

زینک یک عنصر کمیاب معدنی با خاصیت آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که نقش مهمی در سلامتی ایفا می‌کند. زینک به صورت یونی در بدن جذب می‌شود و در ساختار بسیاری از آنزیم‌ها و پروتئین‌های بدن نقش دارد. زینک در منابع غذایی متعددی از جمله گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، حبوبات، آجیل و غلات کامل یافت می‌شود.

زینک با خاصیت آنتی اکسیدانی قوی‌اش، به عنوان یک ماده ضد التهاب عمل کرده و از سلول‌ها در برابر صدمات ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. همچنین در سلامت پوست و التیام زخم، تقویت سیستم ایمنی بدن، رشد و تکامل طبیعی کودکان و هم سلامت چشم و بینایی نقش بسزایی دارد.

کمبود زینک می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی مانند کاهش اشتها، اختلال رشد، ضعف سیستم ایمنی و زخم‌های کند التیام شود. بنابراین مصرف منابع غذایی حاوی زینک یا مکمل‌های زینک برای تامین نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی ضروری است. البته همیشه باید میزان مصرف زینک را با توصیه پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرد.

 

مکمل‌های آنتی اکسیدانی

در کنار مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان، می‌توان از مکمل‌های آنتی اکسیدانی هم استفاده کرد. برخی از رایج‌ترین مکمل‌های آنتی اکسیدان عبارتند از:

 

- ویتامین C

- ویتامین E

- سلنیم

- کوآنزیم Q10

- آلفا لیپوئیک اسید

- اسید آمینه گلوتاتیون

- عصاره گیاهی مانند چای سبز

کاربرد آنتی اکسیدان‌ها

-جلوگیری از پیری زودرس سلول‌ها: آنتی اکسیدان‌ها با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، از آسیب به DNA و پیری زودرس سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. رادیکال‌های آزاد که در اثر فعالیت‌های متابولیک بدن و مواجهه با آلاینده‌های محیطی تولید می‌شوند، می‌توانند به مولکول DNA آسیب برسانند. این آسیب‌های اکسیداتیو به DNA سلول‌ها، منجر به جهش‌های ژنتیکی شده و فرایند پیری زودرس سلولی را تسریع می‌کنند. آنتی اکسیدان‌ها از طریق واکنش با رادیکال‌های آزاد و خنثی‌سازی آن‌ها، از وارد شدن صدمات اکسیداتیو به DNA جلوگیری کرده و بقا و طول عمر سلول‌ها را افزایش می‌دهند. بنابراین مصرف منابع غنی از آنتی اکسیدان مانند میوه‌ها و سبزیجات، بسیار مهم است.

 

-محافظت از سلول‌ها در برابر سرطان: آنتی اکسیدان‌ها از طریق جلوگیری از آسیب به DNA، از بروز جهش‌های ژنتیکی که منجر به سرطان می‌شود، پیشگیری می‌کنند.

 

-پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی: آنتی اکسیدان‌ها چربی‌ها را از اکسیداسیون محافظت کرده و از تشکیل پلاک‌های آترواسکلروتیک جلوگیری می‌کنند.

 

-حفظ سلامت پوست و مو: آنتی اکسیدان‌ها از پوست در برابر رادیکال‌های آزاد ناشی از اشعه ماورابنفش محافظت کرده و روند پیری پوست را به تاخیر می‌اندازند.

 

-تقویت سیستم ایمنی بدن:

تقویت سیستم ایمنی بدن: برخی آنتی اکسیدان‌ها مانند ویتامین C سیستم ایمنی را تقویت کرده و از بروز عفونت‌ها جلوگیری می‌کنند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان آب‌دوست است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. این ویتامین فعالیت نوتروفیل‌ها و لنفوسیت‌ها را افزایش داده و باعث تحریک تولید آنتی‌بادی‌ها می‌شود. همچنین ویتامین C با افزایش تولید اینترفرون، خاصیت ضد ویروسی و ضد باکتریایی دارد و از ابتلا به عفونت‌های ویروسی و باکتریایی مانند سرماخوردگی پیشگیری می‌کند. بنابراین مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین C مانند مرکبات، توت‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می‌شود.

 

-جلوگیری از آسیب ناشی از اشعه ماورابنفش: آنتی اکسیدان‌ها از پوست در برابر صدمات ناشی از اشعه UV حفاظت می‌کنند.

 

-کاهش التهاب و درد مفاصل:

آنتی اکسیدان‌ها التهاب را کاهش داده و در کنترل دردهای مفصلی موثرند. التهاب مزمن مفاصل که در بیماری‌هایی مانند آرتریت روماتوئید و استئوآرتریت رخ می‌دهد، عمدتاً ناشی از افزایش سطح رادیکال‌های آزاد و التهاب موضعی است. آنتی اکسیدان‌ها از طریق خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، التهاب را کاهش داده و از تخریب غضروف‌های مفصلی جلوگیری می‌کنند. همچنین آنتی اکسیدان‌ها با کاهش التهاب، درد مفاصل را کاهش داده و بهبود عملکرد مفاصل را تسریع می‌کنند. بنابراین مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C و E می‌تواند در کنترل درد مفصلی مفید باشد.

 

 

مصرف منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدان و استفاده از مکمل‌ها به طور منظم، برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. رژیم غذایی متعادل و متنوع که شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، منابع پروتئینی و چربی‌های سالم باشد، می‌تواند مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان را تامین کند.

البته در برخی مواقع، برای رفع کمبودهای احتمالی بعضی آنتی اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و E، مکمل‌های آنتی اکسیدانی می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند. مصرف این مکمل‌ها باید تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک باشد تا از مصرف بی‌رویه و بروز عوارض احتمالی جلوگیری شود. همچنین باید تداخل دارویی این مکمل‌ها با سایر داروهای مصرفی فرد مدنظر قرار گیرد. در مجموع، رعایت الگوی غذایی مناسب و سالم در کنار مصرف صحیح مکمل‌ها، می‌تواند سلامتی را به طور قابل توجهی ارتقا بخشد.