معرفی بهترین تمرینات برای تناسب اندام بانوان در منزل
مراقبت از سلامت و تناسب اندام یکی از مسائل مهمی‌ست که برای بسیاری از زنان در سراسر جهان اهمیت دارد. هر روز، هزاران زن در تلاش هستند تا بدنی سالم، قوی و اندامی متناسب داشته باشند تا به بهترین نسخه خود تبدیل شوند. در این راه، تمرینات مناسب، برنامه غذایی سالم و متعادل از اهمیت بسیاری برخوردارند.
فرقی نمی‌کند شما چاق باشید یا لاغر، در هر صورت نیاز دارید که هم از لحاظ سلامتی و هم از لحاظ تناسب اندام در بهترین حالت قرار بگیرید. در هر صورت رسیدن به این نقطه ممکن است کمی سخت و چالش‌انگیز باشد. در این مقاله از سایت داروتامین ما نقشه راه رسیدن به تناسب اندام را به شما نشان می‌دهیم.
چگونه ورزش را شروع کنیم؟
زمان‌های متعددی ممکن است تصمیم گرفته باشید به‌صورت روزانه ورزش کنید. بارها هم ممکن است از تصمیمی که گرفته بودید منصرف شده باشید و ادامه ندهید. برای اینکه یک تصمیم به یک عادت همیشگی تبدیل شود، باید یکسری موارد را رعایت کنید. یادتان باشد انجام روزانه و طولانی‌مدت ورزش شما را بیشتر خسته می‌کند. پس به خودتان سخت نگیرید.
آهسته و پیوسته شروع کنید
همیشه یادتان باشد «رهرو آن نيست كه گهی تند و گهی خسته رود / رهرو آن است كه آهسته و پيوسته رود.» نباید از خودتان انتظار داشته باشید که بدون خستگی 30 روز پشت سر هم ورزش کنید و احساس فشار و خستگی نداشته باشید.
مثل هر کار فیزیکی دیگری، ورزش‌کردن هم نیاز به استراحت دارد. میان برنامه ورزشی‌تان حتما روزهایی را به استراحت اختصاص دهید. یادتان باشد که قدم‌های کوچک پیش‌زمینه اتفاقات بزرگ هستند؛ به همین علت برای شروع، گام‌های کوچکی بردارید و با تطبیق بدن، فرکانس، شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید.
برنامه‌ریزی کنید و به آن پایبند باشید
همه ما در زندگی روزمره خود غرق شده‌ایم و بیشتر اوقات خودمان را فراموش می‌کنیم. حقیقت این است، اگر تناسب اندام برایمان مهم است باید برای رسیدن به آن یک برنامه‌ریزی اختصاصی انجام دهیم.
بهتر است در این برنامه‌ریزی کارهای مهمی که انجام روزانه‌شان ضروری‌ست، یادداشت کنید تا باعث وقفه در برنامه ورزشی‌تان نشود. بعد از آن یک زمان به‌خصوص را انتخاب کنید که روزانه در آن ساعت انجام حرکات ورزشی را شروع کنید. برنامه‌ریزی‌تان باید به‌گونه‌ای باشد که در کنار قابل انجام‌بودن، سختی کمی داشته باشد.
فقط کافی‌ست انجام دهید
اگر شما جزو آن دسته از آدم‌هایی هستید که برای نرسیدن به خواسته‌هایشان بهانه تراشی می‌کنند و دلیل می‌آورند، باید بگوییم که خبر بدی برایتان داریم. همیشه دلیل و بهانه‌ای برای به تعویق انداختن ورزش وجود خواهد داشت. وقتی به آستانه 60 یا 70 سالگی می‌رسید آن موقع افسوس خواهید خورد که ای کاش زمان بیشتری را به خود اختصاص می‌دادم.
اگر متوجه شدید علاقه شدیدی به ورزش و تناسب اندام دارید، تنها کاری که باید انجام دهید، شروع‌کردن است. زمانی که شروع می‌کنید، سایر کارهایتان هم خود به خود حل خواهند شد؛ پس از این بابت نگرانی نداشته باشید.
ورزش تناسب اندام بانوان در منزل
ممکن است جزو افرادی باشید که دوست دارند تناسب اندام عالی داشته باشند. در این میان، ممکن است وقت کافی برای رفتن به باشگاه یا هزینه آن را نداشته باشید. در این شرایط آشنابودن با تمرین‌هایی برای تناسب اندام بانوان در منزل امری ضروری‌ست.
تمرینات پاها و باسن
برای کسانی که دوست دارند تمرینات خاصی را برای قسمت پاها و باسن انجام دهند، حرکات اسکات، لانج، پل باسن و... را توصیه می‌کنیم. نحوه انجام این تمرینات در ادامه آورده شده است.
اسکات (Squats)
اسکات از جمله حرکاتی‌ست که در فرم گرفتن باسن و پاها تاثیر فراوانی دارد. برای انجام اسکات می‌توانید تنوع به خرج دهید و اسکات با هوا، اسکات در پهلو، اسکات سومو، اسکات پرش و حتی اسکات وزنه را امتحان کنید.
حتی می‌توانید به جای وزنه از بطری هم استفاده کنید تا مقاومت بیشتری در اسکات خود داشته باشید. اگر قصد استفاده از بطری آب دارید، مطمئن شوید که درب آن محکم باشد. در ادامه مراحل انجام اسکات (اسکوات) را بیان کرده‌ایم.
1) صندلی یا نیمکتی را پیدا کنید که وقتی روی آن می نشینید، ران‌های شما موازی با زمین باشند. قسمت مرکزی بدنتان را منقبض کنید، سر و سینه‌تان را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید.
2) صندلی را روبه‌روی دیوار قرار دهید.
3) رو به دیوار بایستید، صندلی را پشت‌تان بگذارید. حدود چهار اینچ (10 سانتی‌متر) از دیوار فاصله داشته باشید. دستان خود را روی باسن قرار دهید یا آنها را به اطراف بکشید.
4) پاشنه‌های پاهایتان را به زمین بچسبانید. زانوهای خود را خم کنید و به آرامی با پنج شمارش، خود را پایین بیاورید تا زمانی که باسن شما به آرامی جعبه را لمس کند. در این حالت باید سعی کنید ننشینید. از جعبه بلند شوید و پاهای خود را با پنج عدد دیگر صاف کنید.
برای افزایش سختی این حرکت، می‌توانید بدون کمک‌گرفتن از دیوار، نیمکت، جعبه یا صندلی حرکت را انجام دهید. حتما سعی کنید فشار کف پاهایتان باشد و هنگام بلندشدن، عضلات ران‌هایتان را منقبض کنید.
لانج (lunges)
انجام لانج به‌صورت جلویی، پشتی و حتی انجام حرکت پهلو به پهلو، تمرینات عالی برای هدف قرار دادن عضلات بزرگ پایین تنه هستند. برای یک حرکت پیشرفته، جهش‌های پرشی را امتحان کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید. مراحل انجام لانژ در ادامه آورده شده است.
1) در حالت ایستاده قرار گیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دستان خود را روی باسن خود نگه دارید یا با دستان خود کمرتان را بگیرید.
2) با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما باید تقریباً به اندازه عرض شانه باشد. این نقطه شروع شما خواهد بود.
3) بدن خود را با خم کردن هر دو زانو پایین بیاورید. نیم‌تنه خود را صاف نگه دارید. زانوی جلو باید به‌صورت مستقیم بالای مچ پا باشد و زانوی عقب باید کمی بالاتر از سطح زمین.
4) چند لحظه‌ای در وضعیت لانج مکث کنید، سپس پاشنه پای جلویی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. هر دو پا را صاف کنید و پای راست خود را به سمت چپ برگردانید.
5) حرکت لانج را در سمت دیگر با جلو رفتن با پای چپ تکرار کنید. بدن خود را پایین بیاورید، مکث کنید و سپس به حالت اولیه فشار دهید.
6) پاهای خود را به نوبت تغییر دهید و این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
پل باسن (Glute Bridge)
اگر به دنبال حرکتی هستید که با وزن بدن کنترل شود و بتوانید برای گرم‌کردن عضلات سرینی و ماهیچه انجام دهید، ما این حرکت را به شما پیشنهاد می‌کنیم. در ادامه در 5 مرحله به شما آموزش می‌دهیم چگونه یک پل باسن صحیح را انجام دهید. حرکت پل باسن (Glute Bridge) یک تمرین بسیار موثر برای قوی‌کردن عضلات پشت باسن و لگن است. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:
1) در یک محل صاف و راحت روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. پاهایتان باید با عرض شانههایتان یکی باشد.
2) با استفاده از عضلات باسن، زانوها را به سمت بالا ببرید تا باسنتان از زمین جدا شود. پاها و زانوهایتان باید به یکدیگر نزدیک باشند و زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه بین ران و ساق‌هایتان ایجاد شود.
3) با استفاده از عضلات باسن و شکم، بدن خود را بالا ببرید تا در اوج حرکت، باسنتان با زمین هم‌خط شود. در این حالت، باید از دیگر قسمت‌های بدنتان از جمله پشت و شانه‌ها استفاده نکنید. تنها باسنتان باید بالا برود و وزن بدنتان روی پاها و شانه‌ها متمرکز باشد.
4) زمانی‌که باسن خود را بلند کردید، کمی در این حالت بمانید و به عضلات باسن و شکم فشار وارد کنید. این کار به تقویت و تحریک عضلات بیشتر کمک می‌کند.
5) به‌آرامی، بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید و باسنتان را روی زمین بگذارید. بر اساس برنامه تمرینی می‌توانید تعداد این حرکت را کم یا زیاد کنید
استپ آپ (Step-Up)
استپ آپ یکی دیگر از حرکت‌هایی‌ست که برای تمرینات پا و باسن استفاده می‌شود. برای انجام این تمرین کافی‌ست از یک پله یا چهارپایه کوتاه استفاده کنید.
1) یک پله، چهار پایه یا جعبه کوچک انتخاب کنید و روبه‌روی آن بایستید.
2) بدنتان را صاف نگه دارید، سینه‌تان باید رو به جلو و سرتان در راستای بدن باشد.
3) با یکی از پاهایتان روی صندلی یا پله بروید و در این حین عمل دم را انجام دهید.
4) پای دیگرتان را هم روی استپ قرار دهید و عمل بازدم را انجام دهید.
5) بعد از قرارگرفتن کامل روی پله، با همان پایی که حرکت را آغاز کردید، روی زمین برگردید.
6) در مرحله بعد، پای آغازکننده حرکت را عوض کنید و دوباره حرکت را انجام دهید.
7) تمرین را می‌توانید به تعداد و دفعات دلخواه انجام دهید. یادتان باشد هر دو پا را به یک اندازه تمرین دهید.
تمرینات شکم و بازو
اگر در شکم خود چربی دارید و می‌خواهید هرچه زودتر از شر این چربی‌ها خلاص شوید، این تمرینات برای شماست. علاوه‌بر شکم، این تمرینات برای فرم‌دهی بازوها نیز مناسب هستند و می‌توانند به ارتقای سلامتی شما هم کمک کنند.
حرکت شنا (Pushups)
برای انجام یک حرکت شنا باید چهار دست و پا روی زمین بنشینید و دستان خود را کمی بازتر از شانه‌های خود قرار دهید. سپس کافی‌ست کمی آرنج‌های خود را خم کنید. پاهای خود را به سمت عقب دراز کنید تا روی دست‌ها و انگشتان پاها تعادل داشته باشید. پاهایتان باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. هنگامی که در این موقعیت قرار گرفتید، مراحل بعدی را انجام دهید.
1) شکم خود را منقبض کرده و با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید.
2) در حالی که به آرامی آرنج‌های خود را خم می‌کنید، نفس بکشید و خود را روی زمین پایین بیاورید. پایین‌آمدن را تا زمانی انجام دهید که آرنج‌های شما زاویه 90 درجه داشته باشند.
3) در حالی که ماهیچه‌های قفسه سینه خود را منقبض کرده‌اید و از طریق دستان خود به سمت بالا فشار می‌دهید، بازدم کنید و به حالت شروع بازگردید.
پلانک (Planks)
برای انجام این حرکت در موقعیتی قرار بگیرید که بتوانید به طور کامل دراز بکشید. استفاده از تشک ورزشی به شما کمک می‌کند روی چهار دست و پا راحت باشید. هنگام انجام می‌توانید تصمیم بگیرید که روی ساعد انجام دهید یا روی مچ دست.
1) ابتدا روی شکم خود دراز بکشید.
2) در مرحله دوم با استفاده از ساعد و انگشت‌هایتان خود را به سمت بالا بکشید. دقت کنید که آرنج شما به‌صورت مستقیم زیر شانه‌های شما قرار داشته و ساعدتان به سمت جلو باشد. در این حالت سعی کنید که به زمین نگاه کنید.
3) مهم‌ترین عضوی که در این حرکت باید درگیر شود، شکم شماست. سعی کنید ناف خود را به طرف ستون فقرات بکشید. در این مرحله سعی کنید که از انگشت‌های پا تا شانههایتان همه اعضای بدنتان در یک خط صاف قرار بگیرند.
4) مطمئن شوید که شانههایتان پایین است و اجازه ندهید شانههایتان رو به بالا باشند. سعی کنید خودتان را به مدت 10 ثانیه نگه‌دارید.
5) خود را به سمت زمین رها کنید.
در ابتدا انجام پلانک سخت است و نباید به خود فشار بیاورید. می‌توانید با گذشت زمان، زمان انجام این حرکت را به 30، 45 یا 60 ثانیه تغییر دهید.
تپ شولدر (tap shoulder)
تپ شولدر را هم می‌توان یکی از بهترین حرکت‌هایی در نظر گرفت که به تناسب اندام کمک بسیاری می‌کند. برای انجام این حرکت در کنار سایر تمرینات، به ترتیب زیر عمل کنید.
1) برای شروع، در وضعیت پلانک زانوزده قرار بگیرید. فاصله‌ای به اندازه عرض لگن بین پاهای خود باز کنید و مچ پاها را روی هم قرار دهید. از تاج سر تا روی زمین، بدن شما باید یک خط مستقیم ایجاد کند.
2) شانه‌ها و باسن خود را در یک سطح و مربع در مقابل خود نگه دارید. کف دست راست خود را بالا بیاورید و به شانه چپ خود ضربه بزنید. کمی نگه دارید و دوباره به جای خود برگردانید.
3) اکنون کف دست چپ خود را بلند کنید و به شانه راست خود ضربه بزنید. کمی نگه دارید و دوباره روی زمین برگردانید.
این مراحل، یک تکرار را تشکیل می‌دهند. با 3 ست 6-10 تکراری در هر طرف شروع کنید. مطمئن شوید که بین ست‌ها 10 تا 15 ثانیه استراحت می‌کنید. برای جلوگیری از آسیب و انجام بهتر تمرینات، چند نکته مهم در رابطه با ضربه‌زدن روی شانه را در ادامه بیان کرده‌ایم.
- همیشه باسن خود را ثابت نگه دارید.
- همیشه قبل از ورزش، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- بین هر ست، 10 تا 15 ثانیه استراحت کنید.
- همیشه بعد از تمرین، تمرینات سردکردن بدن را انجام دهید.
تمرینات کامل بدن
تمرینات کامل بدن شامل حرکاتی‌ست که کل بدن شما را درگیر می‌کنند. انجام این تمرینات هر روز شما را به تناسب اندام نزدیک‌تر می‌کند. این تمرینات را به شکل صحیح و روزانه انجام دهید.
بورپی (Burpees)
این ورزش برای بالابردن ضربان قلب شما عالی‌ست. چراکه یک پایان‌دهنده فوق‌العاده برای هر تمرین است. نحوه انجام بورپی به شکل صحیح در ادامه آورده شده است.
1) در حالت اسکات با زانوهای خمیده، پشت صاف و پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید.
2) دست‌های خود را روی زمین جلوی خود پایین بیاورید تا فقط داخل پاهای شما قرار گیرند.
3) در حالی که وزنتان روی دست‌هایتان است، پاهایتان را به عقب پرت کنید تا روی دست‌ها و پنجه‌هایتان و در وضعیت فشاری قرار بگیرید.
4) در حالی که بدن خود را از سر تا پاشنه صاف نگه داشته‌اید، به همان حالت نشسته بازگردید. به خاطر داشته باشید، نباید قوز کنید یا باسنتان را بلند کنید.
5) به صورت قورباغه‌ای بپرید و بعد به حالت اول برگردید.
6) بایستید و دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید.
7) به سرعت به هوا بپرید تا به همان جایی که شروع کرده‌اید، برگردید.
8) به محض اینکه با زانوهای خم‌شده فرود آمدید، در حالت اسکات قرار بگیرید و یک تکرار دیگر انجام دهید.
حرکت سوپرمن (Superman)
حرکت سوپر یکی از محبوب‌ترین حرکاتی‌ست که می‌توانید برای تناسب اندام انجام دهید. ممکن است اولایل حس راحتی هنگام انجام این حرکت نداشته باشید؛ اما به مرور زمان با انجام مکرر این تمرین، دشواری در انجامش نخواهید داشت.
1) روی زمین به روی شکم دراز بکشید، پاها و بازوهایتان را به سمت بالا دراز کنید.
2) به پایین نگاه کنید. به آرامی دست‌ها و پاهای خود را در حدود 15.3 سانتی‌متر یا تا زمانی که احساس کنید عضلات کمرتان منقبض می‌شوند، از زمین بلند کنید. عضلات سرینی، میان‌تنه و عضلات بین تیغه‌های شانه خود را به طور هم‌زمان درگیر کنید.
3) سعی کنید ناف خود را کمی از روی زمین بلند کنید تا شکمتان منقبض شود. برای اینکه این تمرین را به‌طور صحیح انجام دهید، می‌توانید تصور کنید که مانند یک سوپرمن در حال پرواز هستید.
4) سعی کنید به مدت 2 الی 3 ثانیه در این وضعیت بمانید. مطمئن باشید که در تمام مدت نفس می‌کشید.
5) بازوها، پاها و شکم خود را به زمین برگردانید.
حرکت طناب‌زنی
این حرکت یکی از راحت‌ترین و جذاب ترین حرکاتی‌ست که هم تمام بدن شما را درگیر می‌کند و هم تاثیر فوق‌العاده‌ای در تناسب اندام شما دارد. برای انجام حرکت طناب حتما نیازی به داشتن طناب نیست. بدون داشتن طناب هم می‌توانید این تمرین را انجام دهید.
1) طناب را در دست خود بگیرید و در هم سطح باسن خود نگه دارید.
2) مچ دست خود را بچرخانید تا طناب حرکت کند.
3) وقتی طناب به سمت پاهای شما نزدیک شد، بپرید. هم می‌توانید به صورت تک‌پا بپرید هم به صورت جفت‌پا.
4) این تمرین را حداقل تا 1دقیقه انجام دهید.
سخن پایانی
حفظ تناسب اندام بانوان یکی از مهم‌ترین موضوعاتی‌ست که ممکن است فکر بسیاری از بانوان را مشغول کند یا حتی روی اعتمادبه‌نفس آنان تاثیر بگذارد. با توجه به مزایا و فواید ورزش برای تناسب اندام، عدم دسترسی به باشگاه نمی‌تواند بهانه‌ای برای عدم تمرین و نادیده گرفتن سلامتی و تناسب اندام باشد.
تمرین در خانه می‌تواند به شما کمک کند تا روزهایی که وقت برای مراجعه به باشگاه ندارید یا در محیط آرام خانه خود تمرین می‌کنید، از تمرین‌ها بهترین استفاده را ببرید. البته، انجام ورزش برای تناسب اندام فقط کافی نیست و شما باید به تغذیه خود نیز توجه کنید. تمریناتی مانند شنا، سوپرمن و پلانک در تناسب اندام شما نقش موثری دارند.
در آخر، اگر اضافه‌وزن دارید و فکر می‌کنید نمی‌توانید به تناسب اندام برسید، می‌توانید از قرص‌ها و مکمل‌های لاغری استفاده کنید. استفاده از این مکمل‌ها پس از مشورت با پزشک در کنار تمرینات ورزشی می‌تواند زیبایی را به ارمغان آورد.
