خستگی روانی ناشی از بمباران خبری؛ علائم، راهکارها و زمان کمک گرفتن

صبح که چشمانمان را باز می‌کنیم، پیش از آنکه فرصت کنیم به زیبایی نور خورشید یا عطر چای تازه دم فکر کنیم، انگشتانمان به صورت خودکار به سمت تلفن همراه می‌رود. این یک عادت ساده نیست، بلکه دروازه‌ای است به سوی سیلابی از اطلاعات که مغز ما برای پردازش آن ساخته نشده است. در کسری از ثانیه، از تخت خواب گرم و نرم خود به وسط میدان جنگ، به قلب بحران‌های اقتصادی و به میان آمارهای نگران‌کننده بیماری‌ها پرتاب می‌شویم. ما اولین نسل از انسان‌ها در تاریخ هستیم که بار تمام غم‌های جهان را به صورت زنده و لحظه‌ای بر دوش می‌کشیم. اجداد ما شاید تنها از اخبار روستای خود یا نهایتاً شهر مجاور باخبر می‌شدند، آن هم با تأخیری چند روزه یا چند هفته‌ای. اما انسان مدرن محکوم است که شاهد رنج تمام بشریت باشد، بدون آنکه توانایی تغییر آن را داشته باشد. این وضعیت، پدیده‌ای نوظهور را رقم زده که روان‌شناسان و متخصصان حوزه سلامت روان آن را با دقت زیر نظر گرفته‌اند؛ وضعیتی که در آن روح انسان زیر آوار اطلاعات فرسوده می‌شود. اگر این روزها احساس می‌کنید که دیگر توانی برای شنیدن حتی یک خبر بد دیگر ندارید، اگر احساس می‌کنید روحتان سنگین شده و شادی‌های کوچک دیگر خوشحالتان نمی‌کنند، شما تنها نیستید. این مقاله تلاشی است برای واکاوی عمیق این درد مشترک و ارائه نقشه‌ای دقیق برای بازگشت به ساحل آرامش، بدون آنکه نیاز باشد چشمانمان را بر واقعیت‌های جهان ببندیم.

عصر دوم‌اسکرولینگ و ذهن‌های خسته

زندگی در عصر ارتباطات، موهبتی است که به نفرین تبدیل شده است. ما در دورانی زندگی می‌کنیم که دسترسی به اطلاعات دیگر یک مزیت محسوب نمی‌شود، بلکه توانایی نادیده گرفتن اطلاعات غیرضروری است که به یک مهارت حیاتی بدل شده است. اصطلاحی که این روزها بسیار شنیده می‌شود و شاید خود شما هم قربانی آن باشید، «دوم‌اسکرولینگ» (Doomscrolling) یا «ولگردی در اخبار بد» است. این واژه توصیف‌کننده حالتی وسواس‌گونه است که فرد با وجود آگاهی از اینکه خواندن اخبار منفی حالش را بدتر می‌کند، نمی‌تواند دست از اسکرول کردن صفحه گوشی و به روز رسانی فید خبری بردارد. این رفتار ریشه در تکامل انسان و مکانیسم‌های بقای ما دارد. مغز انسان طی هزاران سال تکامل یاد گرفته است که برای بقا باید به خطرات و تهدیدها توجه ویژه‌ای داشته باشد. در دوران غارنشینی، دانستن اینکه یک حیوان درنده در نزدیکی است یا قبیله رقیب در حال حمله است، شانس زنده ماندن را افزایش می‌داد. این سوگیری منفی‌نگرانه مغز، در دنیای مدرن علیه ما عمل می‌کند. الگوریتم‌های شبکه‌های اجتماعی نیز دقیقاً بر همین نقطه ضعف دست گذاشته‌اند؛ آن‌ها می‌دانند که محتوای ترسناک، خشمگین‌کننده و غم‌انگیز، توجه ما را بیشتر جلب می‌کند و ما را بیشتر در پلتفرم نگه می‌دارد. نتیجه این می‌شود که ما ساعت‌ها وقت خود را صرف تغذیه ترس‌هایمان می‌کنیم، در حالی که بدنمان در مبل راحتی فرو رفته، اما مغزمان در حال جنگیدن در خط مقدم جبهه‌های خیالی است. این تضاد میان امنیت فیزیکی و ناامنی روانی، فرسایشی عمیق و تدریجی ایجاد می‌کند که اگر مدیریت نشود، تمام انرژی حیاتی و خلاقیت ما را می‌بلعد و ما را به موجوداتی مضطرب و منفعل تبدیل می‌کند.

خستگی روانی یا سندرم استرس سرخط خبرها چیست؟

روان‌شناسان برای توصیف دقیق‌تر و علمی‌تر این وضعیت از اصطلاحی به نام «سندرم استرس سرخط خبرها» (Headline Stress Disorder) استفاده می‌کنند. این وضعیت صرفاً یک ناراحتی گذرا نیست، بلکه یک پاسخ فیزیولوژیک و روانی شدید به محرک‌های مداوم خبری است. زمانی که شما تیترهای خبری جنجالی، نگران‌کننده و فاجعه‌بار را می‌خوانید، سیستم عصبی سمپاتیک شما فعال می‌شود. آمیگدال، بخشی از مغز که مسئول پردازش احساسات و تشخیص تهدید است، سیگنال خطر ارسال می‌کند و بدن را در وضعیت آماده‌باش یا همان «جنگ و گریز» قرار می‌دهد. کورتیزول و آدرنالین در خون ترشح می‌شوند، ضربان قلب بالا می‌رود و عضلات منقبض می‌شوند. مشکل اصلی اینجاست که در مواجهه با اخبار جهانی، هیچ راهی برای «جنگیدن» یا «گریختن» وجود ندارد. شما نمی‌توانید جنگی را در آن سوی دنیا متوقف کنید یا بحران تورم را یک‌شبه حل کنید. بنابراین، انرژی آزاد شده در بدن تخلیه نمی‌شود و به درون می‌ریزد. این انرژی محبوس شده تبدیل به اضطراب مزمن، التهاب در بدن و خستگی شدید روانی می‌شود. تفاوت عمده این سندرم با استرس‌های معمولی زندگی در منبع و تداوم آن است. استرس ناشی از یک پروژه کاری یا امتحان، معمولاً دلیل مشخصی دارد و پس از اتمام آن رویداد، بدن به حالت آرامش باز می‌گردد. اما استرس ناشی از اخبار، بی‌پایان، غیرقابل پیش‌بینی و خارج از کنترل ماست. این احساس ناتوانی و درماندگی آموخته شده، هسته اصلی خستگی روانی را تشکیل می‌دهد. در این حالت، قشر پیشانی مغز که مسئول تفکر منطقی، تصمیم‌گیری و برنامه‌ریزی است، تحت تأثیر فعالیت بیش‌ازحد مرکز احساسات قرار می‌گیرد و کارایی خود را از دست می‌دهد. به همین دلیل است که پس از یک ساعت اخبار دیدن، حتی تصمیم‌گیری برای اینکه شام چه بخوریم هم برایمان دشوار و طاقت‌فرسا می‌شود.

مرز باریک میان خستگی خبری، افسردگی و اضطراب فراگیر

تشخیص دقیق وضعیت روانی، اولین گام برای بهبودی است. بسیاری از افراد علائم خستگی خبری را با اختلالات خلقی جدی‌تر مثل افسردگی اساسی (Major Depression) یا اختلال اضطراب فراگیر (GAD) اشتباه می‌گیرند. اگرچه این اختلالات می‌توانند علائم مشابهی داشته باشند و حتی هم‌پوشانی کنند، اما درک تفاوت‌های ظریف آن‌ها برای انتخاب روش درمان بسیار حیاتی است. خستگی خبری معمولاً واکنشی موقعیتی است و به یک محرک خاص، یعنی جریان اطلاعات و اخبار، گره خورده است. در خستگی خبری، اگر شما بتوانید برای مدتی از منابع خبری و فضای مجازی فاصله بگیرید و به اصطلاح «سم‌زدایی دیجیتال» کنید، احتمالاً احساس سبکی و بهبودی خواهید کرد و سطح انرژی‌تان بازیابی می‌شود. اما در افسردگی بالینی، فرد حتی در غیاب اخبار بد و در محیط‌های شاد نیز احساس پوچی، بی‌ارزشی، گناه و غم عمیق دارد. در افسردگی، «آنهدونیا» یا ناتوانی در لذت بردن از فعالیت‌هایی که قبلاً لذت‌بخش بودند، یک علامت کلیدی است. از سوی دیگر، اضطراب فراگیر با نگرانی مفرط و غیرقابل کنترل درباره همه‌چیز همراه است؛ از سلامت اعضای خانواده گرفته تا مسائل مالی شخصی و حتی اتفاقات روزمره کوچک. در حالی که در خستگی خبری، نگرانی‌ها و نشخوارهای فکری بیشتر حول محور رویدادهای جهان، آینده جمعی بشریت و مسائل کلان می‌چرخد. البته باید توجه داشت که مصرف بی‌رویه اخبار می‌تواند کاتالیزوری قوی برای شعله‌ور شدن افسردگی یا اضطراب پنهان در افراد مستعد باشد. اگر حس می‌کنید علائم شما با دور شدن از گوشی موبایل و قطع اخبار هم فروکش نمی‌کند و سایه سنگین غم همچنان بر زندگی‌تان گسترده است، اینجاست که باید به درمان استرس و تفاوت‌های آن با اختلالات خلقی عمیق‌تر توجه کنید. در چنین شرایطی، ممکن است نیاز به بررسی‌های تخصصی‌تری داشته باشید تا مطمئن شوید که خستگی خبری، ماسکی بر چهره یک اختلال عمیق‌تر نیست.

بدن شما فریاد می‌زند؛ علائم جسمی و رفتاری هشداردهنده

ذهن و بدن دو جزیره جدا از هم نیستند، بلکه یک سیستم یکپارچه‌اند. وقتی ذهن شما زیر بمباران اخبار است، بدن نیز واکنش نشان می‌دهد. یکی از اولین نشانه‌ها، اختلال در خواب است. کابوس‌های شبانه با تم تعقیب و گریز یا فاجعه، بیدار شدن‌های مکرر و ناتوانی در به خواب رفتن، همگی نشان می‌دهند که مغز نتوانسته اطلاعات روز را پردازش و بایگانی کند. علاوه بر خواب، سیستم گوارش نیز به شدت تحت تأثیر قرار می‌گیرد. ارتباط مغز و روده چنان قوی است که استرس مزمن می‌تواند منجر به سندروم روده تحریک‌پذیر، نفخ و دردهای شکمی بی‌دلیل شود. تنش عضلانی نیز علامت شایع دیگری است؛ فک‌های فشرده شده روی هم، شانه‌های بالا آمده و سردردهای تنشی همگی زبان بدن شما هستند که می‌گویند «کافی است». در سطح رفتاری، فرد ممکن است دچار پرخاشگری‌های ناگهانی شود، تحملش نسبت به اعضای خانواده یا همکاران کم شود و یا برعکس، دچار نوعی کرختی و بی‌حسی عاطفی شود که در آن هیچ خبری، چه خوب و چه بد، دیگر او را تکان نمی‌دهد. این بی‌حسی در واقع مکانیسم دفاعی ذهن برای جلوگیری از فروپاشی کامل است.

رژیم خبری؛ چطور ورودی ذهنمان را فیلتر کنیم؟

همان‌طور که برای سلامت جسمانی مراقب هستیم چه غذایی می‌خوریم، برای سلامت روان هم باید مراقب باشیم چه اطلاعاتی را مصرف می‌کنیم. «رژیم خبری» به معنای بی‌خبری و نادانی نیست، بلکه به معنای مصرف آگاهانه و کنترل‌شده اطلاعات است. اولین قدم در این رژیم، حذف منابع سمی و زرد است؛ کانال‌ها و پیج‌هایی که با تیترهای اغراق‌آمیز و ترسناک به دنبال جذب کلیک هستند را آنفالو کنید. قدم دوم، تعیین زمان مشخص برای چک کردن اخبار است. مثلاً می‌توانید با خودتان عهد ببندید که فقط روزی دو بار، یک بار ظهر و یک بار عصر، به مدت بیست دقیقه اخبار را مرور کنید. صبح زود و آخر شب بدترین زمان‌ها برای مواجهه با اخبار هستند؛ صبح چون تونِ احساسی کل روزتان را خراب می‌کند و شب چون خوابتان را آشفته می‌سازد. خاموش کردن نوتیفیکیشن‌های خبرگزاری‌ها روی تلفن همراه نیز یکی از مؤثرترین راهکارهاست. اجازه ندهید اخبار هر لحظه که خواستند وارد حریم خصوصی شما شوند، بلکه شما باید انتخاب کنید چه زمانی به سراغ آن‌ها بروید. همچنین سعی کنید به جای خواندن تفسیرها و تحلیل‌های هیجانی افراد در شبکه‌های اجتماعی، اصل خبر را از منابع معتبر و بی‌طرف دریافت کنید.

نقش بیوشیمیایی خواب در ترمیم ذهن آسیب‌دیده

خواب تنها زمانی برای استراحت بدن نیست، بلکه زمانی است که مغز دست به خانه‌تکانی می‌زند. سیستم گلیمفاتیک مغز در طول خواب عمیق فعال می‌شود و سموم و پروتئین‌های زائدی که در طول روز بر اثر فعالیت عصبی و استرس تجمع یافته‌اند را پاک‌سازی می‌کند. وقتی شما به دلیل اضطراب ناشی از اخبار خواب باکیفیتی ندارید، این پاک‌سازی انجام نمی‌شود و نتیجه آن احساس مه آلودگی ذهنی، کاهش تمرکز و تحریک‌پذیری در روز بعد است. برای شکستن این چرخه معیوب، باید بهداشت خواب را جدی بگیرید. نور آبی ساطع شده از گوشی موبایل، ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را مختل می‌کند. بنابراین یک ساعت قبل از خواب، هرگونه وسیله الکترونیکی باید کنار گذاشته شود. استفاده از انواع مکمل‌های خواب‌آور طبیعی که پایه گیاهی یا هورمونی دارند، می‌تواند به تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک بدن کمک کند. هدف این است که به بدن بفهمانیم زمان جنگ و گریز تمام شده و اکنون زمان امن استراحت است.

مکمل‌ها و ویتامین‌های ضروری برای تقویت تاب‌آوری عصبی

گاهی اوقات بدن برای مقابله با استرس مزمن به مهمات بیشتری نیاز دارد. در شرایط استرس‌زا، بدن ویتامین‌ها و مواد معدنی را با سرعت بیشتری مصرف می‌کند. منیزیم یکی از اولین عناصری است که در بدن فردِ تحت استرس تخلیه می‌شود. کمبود منیزیم می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات، تپش قلب و اضطراب بیشتر شود. بنابراین، مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم می‌تواند مانند آبی روی آتش عمل کند و سیستم عصبی را آرام سازد. ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B1، B6 و B12 نیز نقش کلیدی در سلامت سیستم عصبی و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین و دوپامین دارند. علاوه بر این‌ها، گیاهانی مثل جینسینگ به عنوان آداپتوژن شناخته می‌شوند؛ یعنی موادی که به بدن کمک می‌کنند تا با شرایط استرس‌زا سازگار شود و انرژی از دست رفته را بازیابی کند. اگر احساس می‌کنید توانتان تحلیل رفته و مدام خسته هستید، مطالعه درباره خواص جینسینگ و استفاده از محصولات حاوی آن می‌تواند راهکاری برای بازگشت انرژی باشد. همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ که در روغن ماهی یافت می‌شوند، اثرات ضدالتهابی دارند و می‌توانند از سلول‌های مغزی در برابر آسیب‌های ناشی از هورمون‌های استرس محافظت کنند.

داروخانه طبیعت؛ دمنوش‌ها و گیاهان آرام‌بخش

طبیعت همواره راهکارهایی برای تسکین درد و رنج بشر داشته است. در مقابله با خستگی روانی، برخی گیاهان دارویی می‌توانند جایگزین‌های مناسبی برای داروهای شیمیایی باشند، به شرطی که با آگاهی مصرف شوند. سنبل‌الطیب (Valerian) یکی از شناخته‌شده‌ترین گیاهان برای کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب است. ترکیبات موجود در ریشه این گیاه با افزایش سطح گابا (GABA) در مغز، فعالیت‌های عصبی اضافی را مهار کرده و حس آرامش ایجاد می‌کنند. اگر طعم دمنوش آن را دوست ندارید، می‌توانید از محصولاتی مثل شربت سنبل الطیب زردبند استفاده کنید که عصاره استاندارد شده این گیاه را دارند. بادرنجبویه و گل‌ساعتی نیز از دیگر گیاهان مؤثر در کاهش تنش‌های روزانه هستند. نکته مهم در استفاده از این گیاهان، تداوم و صبر است؛ برخلاف داروهای شیمیایی که اثر سریع دارند، گیاهان دارویی معمولاً نیاز به زمان دارند تا اثرات خود را نشان دهند. برای کسانی که به دنبال ترکیبی از چندین گیاه موثر هستند، محصولاتی مانند قرص نوراگل گل دارو گزینه‌ای عالی است که از هم‌افزایی عصاره‌های گیاهی برای ایجاد آرامش پایدار بهره می‌برد. البته باید مراقب مصرف همزمان کافئین با این آرام‌بخش‌ها باشید. کافئین موجود در قهوه و چای می‌تواند اثرات آرام‌بخشی را خنثی کند و اضطراب را تشدید نماید. 

تکنیک‌های بازگشت به لحظه حال و قطع ارتباط با اخبار

یکی از مشکلات اصلی در خستگی خبری این است که ذهن ما مدام در آینده‌های وحشتناک سیر می‌کند یا در گذشته‌های تلخ گیر کرده است. تکنیک‌های «گراندینگ» (Grounding) یا اتصال به زمین، روش‌هایی هستند که ذهن را به لحظه حال و واقعیت فیزیکی برمی‌گردانند. یکی از ساده‌ترین این روش‌ها تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ است: به ۵ چیزی که می‌بینید نگاه کنید، ۴ چیز که می‌توانید لمس کنید را حس کنید، به ۳ صدا گوش دهید، ۲ بو را استشمام کنید و ۱ مزه را بچشید. این کار باعث می‌شود تمرکز مغز از اخبار انتزاعی به واقعیت ملموس تغییر کند. تنفس عمیق دیافراگمی نیز روشی فوری برای کاهش سطح کورتیزول است. وقتی عمیق و آرام نفس می‌کشید، به عصب واگ پیام می‌دهید که خطری وجود ندارد و بدن می‌تواند از حالت جنگ و گریز خارج شود. فعالیت‌های فیزیکی مثل پیاده‌روی بدون هدفون و گوشی، باغبانی یا حتی آشپزی متمرکز، همگی می‌توانند به عنوان لنگرهایی عمل کنند که کشتی طوفان‌زده ذهن شما را در ساحل آرامش نگه می‌دارند.

تنظیم مجدد چرخه شبانه‌روزی با ملاتونین

گاهی اوقات استرس اخبار چنان چرخه خواب و بیداری را به هم می‌زند که صرفاً با رعایت بهداشت خواب نمی‌توان آن را اصلاح کرد. در این شرایط، استفاده کوتاه‌مدت از ملاتونین می‌تواند کمک‌کننده باشد. ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن ترشح می‌شود و سیگنال خواب را به مغز می‌دهد. استرس و نور مصنوعی می‌توانند تولید این هورمون را مختل کنند. استفاده از مکمل‌هایی مانند قرص ملاتونین یا کپسول والتونین نوتراکس که ترکیبی از گیاهان آرام‌بخش و ملاتونین هستند، می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید و خواب عمیق‌تری را تجربه کنید. خواب عمیق فرصتی است تا ذهن از هجوم اخبار فاصله بگیرد و خود را بازسازی کند. البته به یاد داشته باشید که ملاتونین راه حل دائمی نیست و باید به عنوان یک ابزار کمکی در کنار اصلاح سبک زندگی و رژیم خبری استفاده شود.

چه زمانی خوددرمانی کافی نیست و باید کمک بگیریم؟

تمام راهکارها، تکنیک‌ها و مکمل‌هایی که تا اینجا به تفصیل بررسی کردیم، برای پیشگیری و مدیریت شرایط خفیف تا متوسط خستگی روانی بسیار موثر و کارآمد هستند. اما روان انسان پیچیده است و گاهی حجم فشار روانی و آسیب وارده به قدری سنگین است که این روش‌های خانگی و تغییر سبک زندگی به تنهایی پاسخگو نیستند. شناختن «نقطه شکست» و دانستن زمان طلایی برای کمک گرفتن، نشانه هوشمندی و قدرت شماست، نه ضعف. اگر متوجه شدید که اضطراب، غم و ناامیدی ناشی از اخبار در عملکرد شغلی‌تان اختلال ایجاد کرده، نمرات تحصیلی‌تان افت کرده یا روابط عاطفی و خانوادگی‌تان به شدت آسیب دیده است، زمان آن رسیده که از یک متخصص کمک بگیرید. علائمی مثل حملات پنیک (وحشت‌زدگی ناگهانی با علائم شدید جسمی)، افکار آسیب زدن به خود، احساس بی‌معنایی مطلق و یا پناه بردن به مصرف مواد مخدر، الکل یا داروهای مسکن برای فرار از واقعیت، پرچم‌های قرمزی هستند که نباید نادیده گرفته شوند. در این شرایط، مراجعه به روان‌شناس بالینی یا روان‌پزشک ضروری است. درمان‌های شناختی-رفتاری (CBT) و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) از مؤثرترین روش‌ها برای مدیریت اضطراب‌های وجودی و خبری هستند. گاهی نیز ممکن است نیاز باشد در کنار روان‌درمانی، از داروهای تخصصی‌تری که پزشک تجویز می‌کند استفاده شود تا تعادل شیمیایی مغز برقرار گردد. در کنار درمان‌های اصلی پزشکی، می‌توانید با مشورت و تایید پزشک معالج خود، از مکمل‌های حمایتی و ایمن موجود در دسته محصولات آرامبخش و تنظیم خواب نیز برای تسریع روند بهبودی، کاهش عوارض استرس و بهبود کیفیت خواب کمک بگیرید. مهم‌ترین نکته این است که بدانید در این مسیر تنها نیستید؛ میلیون‌ها نفر در سراسر جهان حس شما را تجربه می‌کنند و این احساسات واکنشی طبیعی به شرایط غیرطبیعی جهان امروز است. با کمک گرفتن، این وضعیت کاملاً قابل مدیریت و درمان است و شما می‌توانید دوباره شادی و آرامش را تجربه کنید.

جهان ما همواره پر از تلاطم، جنگ، صلح، بیماری و شفا بوده و خواهد بود. ما نمی‌توانیم جلوی امواج خروشان اقیانوس تاریخ را بگیریم، اما می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه بر روی این امواج موج‌سواری کنیم بدون آنکه غرق شویم. آنچه اهمیت دارد این است که ما ناخدای کشتی ذهن خود باشیم، نه مسافری دست و پا بسته. با ایجاد مرزهای سالم و محکم برای مصرف اخبار، احترام گذاشتن به نیازهای فیزیولوژیک بدن، استفاده از ابزارهای کمکی طبیعی و تمرین حضور در لحظه، می‌توانیم تاب‌آوری روانی خود را افزایش دهیم. ما می‌توانیم حتی در دل آشوب‌ها و خبرهای بد، جزیره‌ای کوچک اما امن از آرامش برای خود و عزیزانمان بسازیم. آرامش یک مقصد نهایی نیست که روزی به آن برسیم و تمام شود، بلکه مسیری است که با انتخاب‌های کوچک، آگاهانه و مسئولانه در هر روز و هر لحظه طی می‌شود. مراقب خودتان، روحتان و آنچه وارد ذهنتان می‌کنید باشید؛ چرا که ذهن شما، خانه شماست.