آنچه که باید در مورد مصرف روزانه لبنیات بدانید

شاید این سوال پیش بیاید که به چه میزان و چه نوع لبنیاتی را می‌توانیم به‌صورت روزانه مصرف کنیم؟ انواع لبنیات از جمله شیر، ماست و انواع پنیر از جمله پنیر تبریزی محلی، پنیر خامه‌ای، چدار، سوئیسی، موزارلا جزو لبنیات محسوب می‌شوند. غذاهای لبنی شامل طیف وسیعی از محصولات غذایی و نوشیدنی هستند که ترکیبات کلاسیک را تشکیل می دهند: غلات با شیر، پنیر و کراکر، ماست و انواع توت‌ها، بستنی و دمنوش. در حالی که بستنی و پنیر خامه‌ای نمونه‌هایی از غذاهای لبنی هستند که معمولاً به عنوان خوراکی‌ها در نظر گرفته می‌شوند؛ اما در مورد سایر غذاهای لبنی که پروتئین، کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی سالم را ارائه می‌دهند، وضوح کافی وجود ندارد. آیا پنیر غذای سالمی است؟ آیا شیر و ماست بدون چربی برای قلب بهتر از انواع پرچرب است؟ به طور سنتی، محصولات لبنی با شیر کامل به دلیل نوع غالب چربی آن‌ها یعنی چربی اشباع شده، به عنوان انتخابی کم سلامت در نظر گرفته می‌شوند. در ادامه بیشتر به موضوع میزان مورد نیاز مصرف روزانه لبنیات و انواع آن می‌پردازیم.

             

حداقل مقدار مورد نیاز مصرف روزانه لبنیات:

همه‌ ما می‌دانیم مصرف روزانه لبنیات برای حفظ سلامتی ضروری است، لبنیات یکی از مهم‌ترین منابع تأمین کلسیم بدن است، مصرف مقدار مناسب از این گروه غذایی به صورت روزانه، می‌تواند برای تأمین برخی از مواد ضروری‌ که به‌طور معمول در جامعه کمتر از مقدار مورد نیاز استفاده می‌شود مفید باشد مانند کلسیم، ویتامین D و پتاسیم.

همچنین این الگو غذایی در مصرف لبنیات با کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها به خصوص در کودکان و کاهش بروز بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲ و پرفشاری خون در بزرگسالان در ارتباط است.

بسیاری از مردم تصور می‌کنند که مقدار مورد نیاز لبنیات مصرفی در طول روز برای سنین مختلف یکسان است در صورتی که گایدلاین تغذیه آمریکا طبق جدیدترین تحقیقات مصرف روزانه سه واحد غذاییserving size) ) لبنیات کم چرب یا بدون چربی برای افراد با سنین ۹ سال و بزرگ‌تر توصیه می‌کند. در صورتی که این مقدار برای سنین ۴-۸ سال 2.5 واحد در روز و همچنین ۲ واحد برای کوکان با سنین ۲-۳ سال است.

کودکان بین ۱۲ الی ۲۴ ماه نیاز به مصرف دو واحد شیر کامل دارند مگر اینکه حساسیت به شیر گاو یا عدم تحمل لاکتوز داشته باشند زیرا ۳۰ درصد انرژی روزانه کودک از طریق چربی تامین می‌شود. مصرف بیش از حد شیر در این سن موجب کاهش میل به غذاهای دیگری که در تامین مواد ضروری بدن نقش دارند می‌شود در نتیجه مصرف زیاد شیر توصیه نمی‌شود.

مصرف شیر گاو در نوزادان زیر یک سال به دلیل عدم تامین مواد مورد نیاز بدن در این سنین و همچنین حساسیت بیشتر گوارش آن‌ها توصیه نمی‌شود و بهترین تغذیه برای این رده سنی شیر مادر یا شیرخشک مناسب است.

 

لاکتوز چیست و چه چیزی باعث عدم تحمل لاکتوز می‌شود؟

لاکتوز قند طبیعی موجود در شیر و تمام محصولات لبنی‌است. بدن مولکول قند را تجزیه کرده و با کمک آنزیمی به نام لاکتاز هضم می‌کند. برخی افراد به دلیل ژنتیک، مشکلات گوارشی یا جراحی‌های گوارشی که در تولید آن اختلال ایجاد می‌کند، سطوح پایین لاکتاز دارند. بدون لاکتاز، لاکتوز هضم نشده وارد روده کوچک می‌شود، جایی که باکتری‌ها آن را تخمیر می‌کنند و علائم گاز، نفخ، اسهال یا یبوست را ایجاد می‌کنند.

غذاهای لبنی مانند شیر، بستنی، خامه و پنیرهای نرم مانند کوتج و ریکوتا سرشار از لاکتوز هستند. ماست و پنیرهای کهنه دارای لاکتوز کمی هستند زیرا تولید آن‌ها شامل تخمیر به‌وسیله باکتری‌های طبیعی‌است که لاکتوز را تجزیه و مصرف می‌کنند. به همین دلیل است که برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است بتوانند با خیال راحت برخی از انواع پنیر و ماست را بدون عوارض جانبی مصرف کنند. قرص لاکتاید یک محصول تجاری است که حاوی آنزیم لاکتاز است که لاکتوز را تجزیه می‌کند و می‌تواند قبل از وعده‌های غذایی حاوی لبنیات مصرف شود تا به کاهش عوارض جانبی ناخوشایند کمک کند. شیر لاکتاید شیر گاو است که حاوی آنزیم لاکتاز است، بنابراین این محصول دارای لاکتوز بسیار کم است.

 

:لبنیات و سلامت

مواد مغذی و انواع چربی موجود در لبنیات با سلامت استخوان‌ها، بیماری‌های قلبی - عروقی و سایر شرایط مرتبط هستند. کلسیم، ویتامین D و فسفر برای ساخت استخوان مهم هستند و محتوای بالای پتاسیم در غذاهای لبنی می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

 

مطالعات روی لبنیات دارای محدودیت‌هایی‌است که ممکن است دلیل یافته‌های به ظاهر متناقض باشد. در مطالعات مشاهده‌ای، افرادی که مقدار زیادی شیر مصرف می‌کنند؛ ممکن است با افرادی که این کار را نمی‌کنند به گونه‌ای متفاوت باشند که به طور کامل توسط تنظیمات آماری مشخص نشده است. کارآزمایی‌های بالینی تصادفی‌سازی‌شده معمولا با تعداد کمی از شرکت‌کنندگان کوتاه مدت هستند و دیدن اثرات احتمالی مصرف لبنیات بر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و شکستگی‌های استخوانی که سال‌ها طول می‌کشد را دشوار می‌سازد. بنابراین، مطالعات اپیدمیولوژیک طولانی مدت ممکن است بینش بیشتری ارائه دهد.

هم غذاهای لبنی پرچرب و هم بدون چربی می‌توانند منابع خوبی از پروتئین، کلسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین D باشند. که ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد. با این حال، مواد مغذی موجود در شیر را می‌توان در غذاهای دیگر یافت و بنابراین حتی برای رشد و نمو طبیعی کودکان و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند شکستگی استخوان، مصرف لبنیات ضروری نیست.

اگرچه غذاهای لبنی پرچرب سرشار از چربی اشباع شده هستند؛ اما اینکه لبنیات پرچرب برای سلامتی مضرتر (یا مفیدتر) از لبنیات بدون چربی/کم چرب است، بستگی به منابع کالری دارد که جایگزین چربی لبنیات می‌شود. اگر این مورد شکر باشد، ممکن است تفاوت کمی وجود داشته باشد؛ اما اگر چربی غیراشباع باشد (مانند آجیل یا روغن های گیاهی)، نسخه کم چرب بهتر است. مقدار کل مصرف لبنیات هم مهم است. تنها با یک وعده در روز، مقدار چربی مهم نیست، در حالی که با 3 وعده یا بیشتر در روز مهم است. بنابراین، در حالی که تحقیقات بیشتری انجام می‌شود، نوع لبنیات که در الگوی رژیم غذایی خود گنجانده می‌شود، می‌تواند یک موضوع ترجیحی شخصی باشد. برخی از افراد از استفاده از شیر بدون چربی در غلات خود یا خوردن یک ماست یونانی کم چرب لذت می‌برند. برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که انتخاب یک ماست پرچرب غنی‌تر به‌عنوان میان‌وعده بعد از ظهر برای جلوگیری از میان‌وعده‌های اضافی قبل از شام مفید است. الگوی کلی رژیم غذایی کلیدی است و ایجاد یک بشقاب متعادل اجازه می دهد 0 تا 2 وعده روزانه لبنیات (از هر نوع) سالم باشد.

 

هر «واحد غذایی» به چه مقدار از هر یک از مواد لبنی اشاره دارد؟

یک واحد غذایی از شیر و ماست برابر با یک لیوان یا ۲۳۷ میلی‌لیتر از آن است؛ در صورتی که برای پنیر طبیعی و پنیر فرآوری شده یک واحد به ترتیب برابر با ۴۳ و ۵۷ گرم است که تقریبا برابر با یک قوطی کبریت است.

 

  تأمین مواد ضروری بدن:

-با مصرف این مقدار توصیه شده از شیر، ۹ ماده ضروری برای بدن تأمین می‌شود که شامل پروتئین، فسفر، کلسیم، ویتامین D، ویتامین A، b2 ،b3 ،b5 ،b12  است.

-این مواد ضروری برای ماست شامل ۷ ماده بوده که پروتئین، فسفر، کلسیم، زینک، b2 ، b5 ،b12 آن را تشکیل می‌دهند.

-پنیر دارای ۶ ماده ضروری مورد نیاز بدن از جمله پروتئین، فسفر، کلسیم، ویتامینA، b12  وb3  است.

 

  راه های افزایش مصرف لبنیات:

برای بسیاری از مردم طعم لبنیات و به خصوص شیر ناخوشایند است اگر شما هم جزو این گروه هستید توصیه می‌کنیم روش‌های زیر را برای ایجاد طعم مطلوب امتحان کنید.

- مصرف ماست به عنوان یک میان وعده به همراه سبزیجات معطر

- ترکیب پنیر با گردو، بادام یا انگور

- درست کردن اسموتی با ماست و شیر و میوه یخ زده

- مصرف پنیر مناسب روی سالادها، سوپ و غذاها از جمله پنیرهای فتا، گودا، پارمزان، ماسکارپونه، چدار و...

- تهیه پودینگ با شیر کم چرب و افزودن پروتئین وی whey)) به آن و مصرف همراه با میوه‌های تازه

- گرم کردن شیر کم چرب برای تهیه شکلات داغ

 

   پاستوریزه یا استریلیزه؟

بسیاری از مردم تصور می‌کنند شیرهایی که تاریخ نگه‌داری طولانی‌تری دارند به دلیل افزودن مواد نگه‌دارنده مضر هستند در حالی‌که روش‌های مورد استفاده در صنعت غذایی که شامل استریلیزاسیون و پاستوریزاسیون بوده هردو بر مبنای اعمال حرارت برای کاهش یا حذف بار میکروبی شیر هستند و با این مکانیسم موجب افزایش زمان ماندگاری و حذف باکتری‌های بیماری‌زای موجود در آن می‌شوند. تفاوت این دو روش در درجه حرارت و زمان حرارت‌دهی شیر است که در محصولات پاستوریزه فقط باکتری‌های بیماری‌زا و در روش استریلیزاسیون باکتری‌های بیماری‌زا و غیر بیماری‌زا نابود می‌شوند.

به همین علت در شیرهای استریلیزه که دما و زمان حرارت دهی بیشتری را تحمل می‌کنند، ممکن است برخی از ویتامین‌های حساس به گرما مانند خانوادهB  و A کاهش پیدا کنند ولی در این روش، محصول نهایی زمان نگه‌داری طولانی‌تری دارد. ماندگاری محصولات تهیه شده با این روش وابسته به باز نشدن بسته بندی آن است و بعد از باز شدن در محصول مانند محصولات پاستوریزه فقط چند روز قابلیت نگه‌داری در دمای یخچال را خواهد داشت.

بنابراین اگر زمان نگهداری شیر اهمیت نداشته باشد مصرف شیرهای پاستوریزه به علت عدم تخریب مواد ضروری بیشتر توصیه می‌شود.