آب پاکی روی دست طرفداران رژیم فستینگ؟ نتایج بزرگترین تحقیق علمی درباره رژیم روزهداری
در دنیای پرهیاهوی تناسب اندام که هر روز یک رژیم جدید با وعدههای فریبنده سر بر میآورد، «فستینگ متناوب» (Intermittent Fasting) یا همان روزهداری متناوب، در سالهای اخیر جایگاه ویژهای پیدا کرده است. از اینفلوئنسرهای اینستاگرام گرفته تا مدیران سیلیکونولی، بسیاری قسم میخورند که محدود کردن ساعات غذا خوردن، کلید طلایی سلامتی، طول عمر و البته کاهش وزن سریع است. اما آیا علم پزشکی هم با این ادعاهای جذاب همنظر است؟
یک بررسی سیستماتیک و بسیار مهم که اخیراً انجام شده، ممکن است آب پاکی را روی دست طرفداران متعصب این رژیم بریزد. طبق این پژوهش گسترده، فستینگ متناوب ممکن است آن «معجزه»ای که انتظارش را داریم، نباشد و در زمینه کاهش وزن، مزایای خارقالعادهای نسبت به روشهای سنتی ارائه ندهد.
فستینگ متناوب دقیقاً چیست؟
قبل از اینکه به سراغ نتایج ناامیدکننده یا امیدوارکننده تحقیق برویم، بیایید دقیقاً مشخص کنیم درباره چه چیزی صحبت میکنیم. فستینگ متناوب برخلاف تصور رایج، یک «رژیم غذایی» به معنای سنتی (که به شما بگوید چه بخورید) نیست؛ بلکه یک «الگوی غذا خوردن» است که به شما میگوید «کی» بخورید.
این روش شامل چرخههای متناوب بین دورههای غذا خوردن و دورههای پرهیز از غذا (یا دریافت کالری بسیار ناچیز) است. فلسفه اصلی این است که با دادن استراحت به دستگاه گوارش و پایین نگه داشتن سطح انسولین برای مدت طولانیتر، بدن مجبور شود از ذخایر چربی استفاده کند.
روشهای محبوب فستینگ که در تحقیقات بررسی میشوند:
- روش ۱۶/۸ (Leangains): محبوبترین روش که در آن فرد ۱۶ ساعت ناشتاست و تمام غذای خود را در یک پنجره ۸ ساعته (مثلاً ۱۲ ظهر تا ۸ شب) میخورد.
- رژیم ۵:۲: فرد ۵ روز هفته را عادی غذا میخورد و در ۲ روز غیر متوالی، کالری دریافتی را به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود میکند.
- بخور-توقف-بخور (Eat-Stop-Eat): شامل یک یا دو روز روزهداری کامل ۲۴ ساعته در هفته.
- روزهداری یک روز در میان (Alternate-Day Fasting): یک روز غذا خوردن عادی و روز بعد پرهیز کامل یا محدودیت شدید کالری.
تحقیقات اخیر، از جمله بررسی مورد بحث ما، عمدتاً بر روی این الگوها و تأثیر واقعی آنها بر بدن تمرکز داشتهاند.
بررسی کوکران: وقتی علم افسانهها را به چالش میکشد
فستینگ متناوب موضوع تحقیقات بسیاری بوده است، اما همه تحقیقات ارزش علمی یکسانی ندارند. بررسی اخیر که در کتابخانه کوکران منتشر شده، با هدف راستیآزمایی دقیق این ایده انجام شد تا ببیند مطالعات معتبر واقعاً چه چیزی را درباره مزایا و مضرات فستینگ نشان دادهاند.
پژوهشگران در این مطالعه فراتحلیل (Review)، دادههای موجود را زیر ذرهبین بردند. نتیجه کلی؟ فستینگ متناوب در مقایسه با درمانهای سنتی کاهش وزن (مانند رژیمهای کالریشمار معمولی) و یا در مقایسه با عدم دریافت درمان، کمک «ویژهای» و معناداری به کاهش وزن بیشتر نمیکند.
این جمله شاید برای کسانی که امید زیادی به این روش بسته بودند، سنگین باشد. اگرچه مقابله با چاقی همچنان یکی از اولویتهای حیاتی سلامت عمومی است، اما به نظر میرسد فستینگ متناوب بهتنهایی راهحل جادویی نیست؛ هرچند هنوز هم برای درک کامل اثرات آن به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
مکانیسم اثر بر وزن: چرا انتظار معجزه داشتیم؟
نویسندگان این بررسی ابتدا بر معضل جهانی چاقی تأکید میکنند؛ عاملی که ریسک ابتلا به بیماریهای خطرناکی مانند سرطان، دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی را به شدت افزایش میدهد. تئوری پشت فستینگ این است که در غیاب غذا، سطح انسولین خون کاهش مییابد و هورمون رشد (Growth Hormone) افزایش پیدا میکند. این تغییرات هورمونی باید به لحاظ تئوری چربیسوزی را تسهیل کنند.
علاوه بر این، مفهوم اتوفاژی (Autophagy) یا «خودخواری سلولی» نیز مطرح است؛ فرآیندی که در آن سلولهای بدن اجزای قدیمی و ناکارآمد خود را بازیافت میکنند. این فرآیند معمولاً در حالت گرسنگی طولانی فعال میشود.
اما در این بررسی خاص، پژوهشگران میخواستند ببینند آیا این تئوریها در عمل هم به کاهش وزن بیشتر منجر میشوند یا خیر. علاوه بر وزن، آنها به دنبال بررسی عوارض جانبی و تأثیر این رژیم بر کیفیت زندگی افراد بودند.
جزئیات دقیق مطالعه (دادهها دروغ نمیگویند)
این بررسی منحصراً روی کارآزماییهای تصادفی کنترلشده (Randomized Controlled Trials - RCTs) و کارآزماییهای خوشهای متمرکز بود. RCTها در دنیای علم بالاترین سطح اعتبار را دارند زیرا اثر شانس و عوامل مداخلهگر را به حداقل میرسانند.
- معیارهای ورود: مداخله روزهداری باید حداقل ۴ هفته ادامه میداشت و شرکتکنندگان حداقل ۶ ماه تحت پیگیری قرار میگرفتند.
- جامعه آماری: در مجموع، نویسندگان ۲۲ مطالعه معتبر را که شامل دادههای ۱۹۹۵ شرکتکننده بود، تحلیل کردند.
- شرکتکنندگان: تمام افراد بالای ۱۸ سال سن داشتند و همگی دارای اضافه وزن یا چاقی بودند.
بیشتر این مطالعات، فستینگ متناوب را با استراتژیهای رایج دیگر، مانند «کاهش ساده کالری دریافتی» مقایسه کرده بودند. رایجترین متد مورد استفاده در این مطالعات، تغذیه با محدودیت زمانی (Time-Restricted Feeding) بود. نکته قابل توجه این است که در ۱۳ مورد از این مطالعات، فستینگ با سایر مداخلات مثل مشاورههای تغذیهای ترکیب شده بود تا شانس موفقیت افزایش یابد.
یافتههای اصلی: فستینگ در برابر رژیم معمولی
در مقایسه با توصیههای رژیم غذایی معمول (مثل کم خوردن در تمام وعدهها)، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که فستینگ متناوب تأثیر کم یا ناچیزی بر موارد زیر دارد:
- میزان کاهش وزن
- بهبود کیفیت زندگی
- کاهش عوارض جانبی
به زبان ساده، اگر شما کالری یکسانی را در طول روز مصرف کنید، اینکه آن را در ۸ ساعت بخورید یا در ۱۴ ساعت، تفاوت چشمگیری در میزان وزنی که کم میکنید ایجاد نمیکند. اصل اساسی همچنان «تعادل انرژی» است.
با این حال، پژوهشگران با صداقت علمی بیان کردند که سطح اطمینان (Certainty) به این نتایج نسبتاً پایین است. این یعنی هنوز احتمال دارد تحقیقات آینده با کیفیت بالاتر، نتایج متفاوتی را نشان دهند.
تأثیر بر چربی خون و متابولیسم
یکی از امیدهای بزرگ درباره فستینگ، بهبود فاکتورهای خونی مثل کلسترول و قند خون بود. پژوهشگران با اطمینان بیشتری دریافتند که فستینگ متناوب در مقایسه با «عدم درمان» یا «بودن در لیست انتظار»، تغییر شگرفی ایجاد نمیکند (هرچند این بخش تنها بر اساس ۶ مطالعه بود).
یافتههای جزئیتر عبارتاند از:
- وزن: تأثیر کم یا ناچیز (با اطمینان متوسط).
- سلامت جسمانی عمومی: تأثیر کم یا ناچیز (با اطمینان بسیار پایین).
- چربیهای خون: فستینگ تأثیر عمدهای بر کلسترول کل (Total Cholesterol) یا تریگلیسیرید ندارد.
- نقطه امید: ممکن است سطح کلسترول خوب (HDL) را کمی افزایش دهد که برای سلامت قلب مفید است.
تحلیلهای حساسیت (Sensitivity analyses) نیز یافتههای مشابهی با تحلیلهای اولیه نشان دادند، که ثبات نتایج را تأیید میکند.
تفاوتهای جنسیتی: آقایان مراقب باشند؟
در تحلیلهای زیرگروهی، یک نکته جالب و کمتر شنیده شده درباره عوارض جانبی مشاهده شد. به نظر میرسد مردان در مقایسه با زنان، هنگام پیروی از فستینگ متناوب نسبت به رژیمهای معمول، بیشتر مستعد تجربه عوارض جانبی هستند. این عوارض میتواند شامل سردرد، ضعف، تحریکپذیری و گرسنگی شدید باشد. البته پژوهشگران تأکید کردند که برای تأیید قطعی این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما این هشداری است که نباید نادیده گرفته شود.
همچنین تفاوتهایی در مورد سطح تریگلیسیرید بین روشهای مختلف فستینگ مشاهده شد که نشان میدهد همه روشهای روزهداری اثر یکسانی بر بدن ندارند.
چرا این تحقیق همه چیز نیست؟ (محدودیتها و انتقادات)
علم پویاست و هیچ تحقیقی بینقص نیست. این بررسی کوکران نیز با وجود گستردگی، محدودیتهایی دارد که نویسندگان با شفافیت به آنها اشاره کردهاند. درک این محدودیتها به ما کمک میکند تا نتایج را بهتر تفسیر کنیم:
- خطر سوگیری (Bias): پژوهشگران ریسک سوگیری در اکثر مطالعات را بالا ارزیابی کردند. در مطالعات تغذیه، کنترل دقیق اینکه افراد دقیقاً چه خوردهاند بسیار دشوار است و اغلب متکی به خوداظهاری است که همیشه دقیق نیست.
- دادههای گمشده: اطلاعات مهمی در بسیاری از مطالعات وجود نداشت. مثلاً وضعیت دیابت شرکتکنندگان، میزان رضایت آنها و وجود بیماریهای همراه (Comorbidity) اغلب گزارش نشده بود.
- پایبندی نامشخص: کمتر از نیمی از مطالعات گزارش دادند که آیا افراد واقعاً توانستهاند رژیم را تا آخر رعایت کنند یا خیر. اگر افراد رژیم را شکسته باشند، نتایج مخدوش میشود.
- کوتاه بودن دوره پیگیری: اکثر مطالعات پیگیری طولانیتر از یک سال نداشتند. ما هنوز نمیدانیم اثرات فستینگ در درازمدت (مثلاً ۵ یا ۱۰ سال) چگونه است. آیا بدن به این وضعیت عادت میکند؟ آیا متابولیسم آسیب میبیند؟
- تنوع پایین جمعیتی: اکثر مطالعات در کشورهای ثروتمند و روی افراد سفیدپوست انجام شده بود. همچنین ۷ مطالعه عمدتاً روی زنان متمرکز بود که تعمیم نتایج به همه نژادها و جنسیتها را دشوار میکند.
- مشکل شاخص BMI: نویسندگان از شاخص توده بدنی (BMI) استفاده کردند، در حالی که خودشان قبول دارند این شاخص «نشانگر قابلاعتمادی برای چاقی در سطح فردی نیست». BMI نمیتواند تفاوت بین ۵ کیلو چربی و ۵ کیلو عضله را تشخیص دهد و این یک ضعف بزرگ در تحقیقات چاقی است.
دیدگاه متخصصان مستقل: نگاهی از بیرون گود
برای درک عمیقتر، نظرات متخصصانی که در این پژوهش دخیل نبودهاند بسیار ارزشمند است.
دکتر پریا کالیا (Priya Kalia)، متخصص پزشکی خانواده و دارای بورد تخصصی طب چاقی، تحلیل جالبی ارائه میدهد:
«بر اساس شواهد موجود، تفاوت چشمگیری بین فستینگ متناوب و رژیمهای استاندارد کالریشمار وجود ندارد. اما یک نکته کلیدی مغفول مانده است: پیامدهای مهم متابولیک - مثل پیشگیری از دیابت، بهبود کامل دیابت (Remission)، یا خطرات قلبی-عروقی طولانیمدت - در این آزمایشها بهخوبی بررسی نشدهاند.»
او به نکته ظریفی اشاره میکند که بسیاری از آن غافلاند:
«همچنین، ۵ پوند (حدود ۲.۲ کیلوگرم) عضله از نظر سلامت متابولیک مشابه ۵ پوند چربی نیست. ممکن است دو نفر وزن یکسانی کم کنند، اما کسی که عضله از دست داده متابولیسم خود را تخریب کرده است. ای کاش مطالعات آینده شامل تحلیل ترکیب بدنی (Body Composition Analysis) باشند تا بفهمیم دقیقاً چه بافتی از بدن کم شده است.»
آیا باید فستینگ را کنار بگذاریم؟ (پیامدهای بالینی)
این یافتهها به این معنی نیست که باید دور فستینگ متناوب را خط قرمز بکشیم. پیام اصلی این است: فستینگ جادو نمیکند. اگر فکر میکنید با فستینگ میتوانید در ۸ ساعت هر چه میخواهید بخورید و لاغر شوید، در اشتباهید.
دکتر کالیا تأکید میکند که فستینگ باید بهعنوان یک «ساختار» برای رژیم غذایی یا یک ابزار کمکی دیده شود، نه یک درمان متابولیک مستقل.
«اگر بیماری این روش را ساده، قابل فهم و پایدار میبیند و به او کمک میکند تا بدون احساس محرومیت شدید یا عوارض جانبی، کالری دریافتیاش را کاهش دهد، فستینگ گزینهای عالی و منطقی است.»
اما او هشدار میدهد:
«نباید این روش را بهعنوان "برتر از نظر متابولیک" بازاریابی کرد. بیماران نباید احساس کنند که اگر روش دیگری (مثل خوردن صبحانه و میانوعده) برایشان بهتر عمل میکند، دارند مزایای سلامتی خاصی را از دست میدهند.»
دکتر کالیا اصول طلایی سلامت متابولیک را اینگونه یادآوری میکند:
«قویترین پیشبینیکنندههای بهبود سلامت همان اصول همیشگی هستند:
- کاهش وزن پایدار (نه یویویی)
- کیفیت بالای مواد غذایی
- فعالیت بدنی منظم
- خواب کافی و باکیفیت
- و در صورت لزوم، استفاده از داروهای مبتنی بر شواهد مانند آگونیستهای گیرنده GLP-1 (مثل اوزمپیک یا مونجارو). صرفاً تغییر زمان غذا خوردن نمیتواند جایگزین هیچیک از این موارد شود.»
راهنمای عملی: اگر میخواهید فستینگ بگیرید، درست انجامش دهید
اگر با وجود این نتایج، همچنان احساس میکنید فستینگ با سبک زندگی شما سازگار است (مثلاً صبحها گرسنه نیستید یا سرتان شلوغ است)، باید آن را اصولی انجام دهید تا آسیب نبینید.
دکتر میر علی (Mir Ali)، جراح چاقی و مدیر پزشکی مرکز جراحی کاهش وزن مموریالکر (MemorialCare) در کالیفرنیا، توصیههای کاربردی زیر را ارائه میدهد:
«تجربه بالینی من نشان میدهد که غذا خوردن با محدودیت زمانی (Time-Restricted Eating) میتواند موثر باشد، اما یک شرط بزرگ دارد: باید با یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی (Nutrient-Dense) همراه شود.»
او ادامه میدهد:
«هم کمیت (کالری) و هم کیفیت غذاها حیاتی هستند. اگر در ساعات مجاز غذا خوردن، فستفود و شیرینی بخورید، نتایج بسیار محدود خواهد بود. برای بیمارانی که علاقهمند به این روش هستند، توصیه میکنم:
- آهسته شروع کنید: با یک پنجره ناشتایی کوتاه، مثلاً ۱۲ ساعت (از ۸ شب تا ۸ صبح) شروع کنید.
- به تدریج پیش بروید: اگر بدن تحمل کرد، زمان را به ۱۴ تا ۱۶ ساعت افزایش دهید.
- تغذیه را فدا نکنید: حفظ تغذیه مناسب ضروری است. بر دریافت پروتئین کافی (برای حفظ عضله)، سبزیجات فراوان و به حداقل رساندن کربوهیدراتهای تصفیه شده و قندهای افزوده تمرکز کنید.»
بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که شما بتوانید در درازمدت به آن پایبند باشید. اگر فستینگ به شما حس خوبی میدهد و با سبک زندگیتان جور است، آن را ادامه دهید؛ اما اگر باعث استرس، گرسنگی شدید یا پرخوری در ساعات مجاز میشود، اصراری بر آن نداشته باشید. سلامتی در گرو تعادل است، نه ساعت کوکی روی دیوار.
بازنشر
