راز جوانی مغز: بهترین رژیم غذایی برای مقابله با زوال عقل کشف شد

همه ما می‌دانیم که با بالا رفتن سن، تجربه درجاتی از افت حافظه و کاهش توانایی‌های ذهنی کاملاً طبیعی است. اما قطعا هیچ‌کس دوست ندارد تسلیم این روند شود؛ هدف اصلی همه ما این است که مغز خود را تا جای ممکن جوان، سالم و شاداب نگه داریم تا در سال‌های طلایی زندگی نیز به درستی کار کند.

تحقیقات گسترده در سال‌های گذشته به روشنی نشان می‌دهند که انتخاب‌های روزمره ما در سبک زندگی، تأثیر به‌سزایی بر عملکرد شناختی در سنین بالا دارند. عواملی مانند دوری از دخانیات، مدیریت درست استرس، داشتن خواب عمیق و کافی، فعالیت بدنی مستمر و البته پیروی از یک برنامه غذایی سالم، نقش یک سپر دفاعی محکم را برای مغز بازی می‌کنند.

با این حال، یک سوال بسیار مهم همیشه مطرح است: همه می‌دانیم که تغذیه سالم برای مغز معجزه می‌کند، اما در میان صدها سبک تغذیه مختلف، کدام رژیم غذایی واقعا بهترین انتخاب است؟

یک مطالعه جدید و بسیار معتبر که به تازگی در مجله جاما نورولوژی (JAMA Neurology) منتشر شده است، پاسخی روشن برای این سوال دارد. نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که رژیم غذایی دش (DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension) گوی سبقت را از سایر رقبا ربوده است. این رژیم که در ابتدا برای کنترل فشار خون طراحی شده بود، در مقایسه با پنج سبک تغذیه دیگر، بیشترین تأثیر را در کاهش خطر زوال شناختی دارد و به شکل چشمگیری با عملکرد بهتر مغز مرتبط است.

رقابت ۶ الگوی غذایی معتبر در یک نگاه

برای رسیدن به این نتایج دقیق، محققان داده‌های سلامت بیش از ۱۵۹ هزار شرکت‌کننده با میانگین سنی ۴۴ سال را مورد بررسی قرار دادند. این اطلاعات ارزشمند از دل سه پروژه تحقیقاتی بزرگ شامل مطالعه سلامت پرستاران (Nurses’ Health Study)، مطالعه سلامت پرستاران دو (Nurses’ Health Study II) و مطالعه پیگیری متخصصان سلامت (Health Professionals Follow-Up Study) استخراج شده است.

دانشمندان در این بررسی عظیم، تمرکز خود را روی شش الگوی غذایی شناخته‌شده در جهان گذاشتند که عبارت‌اند از:

• شاخص تغذیه سالم جایگزین سال ۲۰۱۰ میلادی (۱۳۸۸-۱۳۸۹ شمسی) (Alternate Healthy Eating Index 2010)
• رژیم غذایی دش
• شاخص رژیم غذایی گیاهی سالم (Healthful Plant-Based Diet Index)
• شاخص رژیم غذایی سلامت سیاره‌ای (Planetary Health Diet Index)
• شاخص‌های غذایی تجربی معکوس برای الگوهای هایپرانسولینمی و التهابی (Reversed empirical dietary indices for hyperinsulinemia and inflammatory pattern)

دکتر کتیل بیورنویک (Kjetil Bjornevik)، استادیار دپارتمان تغذیه و اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی تی. اچ. چن هاروارد (Harvard T.H. Chan School of Public Health) و نویسنده ارشد این پژوهش، در مصاحبه با مدیکال نیوز تودی (Medical News Today) به نکته جالبی اشاره کرد:

«تا پیش از این، مطالعات بسیار کمی الگوهای غذایی مختلف را به صورت سیستماتیک و برای بررسی سلامت شناختی در جمعیت‌های مشابه مقایسه کرده بودند. ما شش الگو را انتخاب کردیم که نماینده رویکردهای غذایی کاملاً متفاوتی هستند. این کار به ما اجازه داد تا با استفاده از روش‌ها و شرکت‌کنندگان یکسان، ارزیابی کنیم کدام رژیم قوی‌ترین و پایدارترین ارتباط را با سلامت مغز نشان می‌دهد.»

او در ادامه به یک آمار تکان‌دهنده اشاره کرد و افزود:

«آمارها پیش‌بینی می‌کنند که زوال عقل تا سال ۲۰۵۰ میلادی (۱۴۲۸-۱۴۲۹ شمسی) حدود ۱۵۰ میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار دهد. متأسفانه ما هنوز فاقد درمان‌های قطعی هستیم که بتوانند این بیماری را پس از تثبیت، به حالت اول برگردانند. همین موضوع باعث می‌شود شناسایی عوامل خطری که قابل تغییر هستند، مانند رژیم غذایی، برای پیشگیری زودهنگام به یک ضرورت حیاتی تبدیل شود.»

چرا رژیم دش بهترین محافظ برای مغز است؟

به گفته دکتر بیورنویک، در میان شش الگوی بررسی شده، رژیم دش قوی‌ترین و باثبات‌ترین ارتباط را با حفظ توانایی‌های ذهنی نشان داد. افرادی که از این رژیم پیروی می‌کردند، هم از نظر ذهنی احساس افت کمتری داشتند و هم در تست‌های عینی اندازه‌گیری شناخت، نمرات بسیار بهتری کسب کردند.

اما دلیل این موفقیت چیست؟ رژیم دش به طور ویژه روی مصرف سبزیجات فراوان، میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و لبنیات کم‌چرب تمرکز دارد. در این پژوهش مشخص شد که مصرف مداوم سبزیجات سبز و ماهی تازه، به طور مستقیم به نتایج بهتر در تست‌های حافظه کمک می‌کند. در نقطه مقابل، مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده (مانند سوسیس و کالباس)، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و نوشیدنی‌های پر از شکر، روند پیری مغز را تسریع می‌کند. محققان همچنین مشاهده کردند که مصرف بسیار محدود و متعادل نوشیدنی‌های خاص (مانند شراب) تأثیر مثبتی نشان داده است، اما تأکید کردند که این یافته باید با احتیاط تفسیر شود، زیرا افرادی که این عادت را دارند معمولاً در سایر جنبه‌های زندگی نیز رفتارهای سالمی از خود نشان می‌دهند.

نیازی به یک رژیم غذایی عجیب و غریب ندارید

برای درک بهتر این موضوع، پای صحبت‌های دکتر دانگ ترین (Dung Trinh)، پزشک داخلی گروه پزشکی مموریال‌کر (MemorialCare Medical Group) و مدیر ارشد پزشکی کلینیک مغز سالم (Healthy Brain Clinic) نشستیم.

دکتر ترین معتقد است که نتایج این مطالعه فوق‌العاده دلگرم‌کننده است، زیرا یک مدرک قوی و طولانی‌مدت به دست می‌دهد که ثابت می‌کند کیفیت غذا خوردن ما، به طور مستقیم با کاهش خطر زوال عقل در ارتباط است.

او در این باره گفت: «این نتایج دقیقاً همان پیامی را تقویت می‌کند که من همیشه به بیمارانم می‌دهم: برای داشتن یک مغز سالم، شما اصلاً به یک رژیم غذایی بی‌نقص، سخت‌گیرانه یا عجیب و غریب نیاز ندارید. ایجاد بهبودهای مستمر، تدریجی و عملی در الگوی غذا خوردن روزانه بیشترین اهمیت را دارد، به خصوص اگر این تغییرات را از دوران میانسالی آغاز کنید. هرچند این مطالعه اثبات‌کننده قطعی رابطه علت و معلولی نیست، اما راهکارهای آن به شدت کاربردی است و با تمام دانش امروز ما درباره ارتباط سلامت قلب، عروق و متابولیسم با مغز همخوانی کامل دارد.»

ارتباط شگفت‌انگیز قلب و مغز در رژیم دش

دکتر ترین توضیح داد که راز موفقیت رژیم دش در یک نکته اساسی نهفته است: این رژیم به طور مستقیم سیستم‌هایی از بدن را هدف قرار می‌دهد که حیات مغز به آن‌ها وابسته است. کنترل فشار خون، بهبود عملکرد رگ‌ها، تنظیم سوخت‌وساز بدن و کاهش التهاب، همگی دستاورد پیروی از این رژیم هستند.

همان‌طور که می‌دانید، مغز ما برای زنده ماندن و فعالیت، به شدت به شبکه‌ای از رگ‌های خونی سالم و جریان خون بی‌وقفه نیاز دارد. رژیم دش با محدود کردن شدید سدیم (نمک) و تأکید بر مصرف غذاهای گیاهی سرشار از پتاسیم، فشار درون رگ‌ها را کاهش می‌دهد و از آسیب به مویرگ‌های ظریف مغز جلوگیری می‌کند. همین کاهش آسیب‌های عروقی و التهاب، کلید اصلی جلوگیری از پیری زودرس مغز است.

توصیه‌های طلایی متخصصان برای شروع یک تغییر خوشمزه

مونیک ریچارد (Monique Richard)، متخصص تغذیه بالینی و صاحب مجموعه تغذیه در دید (Nutrition-In-Sight)، معتقد است که حتی اگر نمی‌توانید رژیم دش را به طور صددرصد رعایت کنید، اضافه کردن اصول آن به زندگی روزمره می‌تواند تغییرات بزرگی خلق کند.

او تأکید می‌کند که تغذیه یکی از معدود عوامل خطر زوال عقل است که کنترل آن کاملاً در دست خود ماست. ایجاد تغییرات کوچک اما پایدار به سمت مصرف بیشتر گیاهان و تنظیم بهتر قند خون، در طول سال‌ها اثرات مرکب و شگفت‌انگیزی ایجاد می‌کند.

پیشنهادات کاربردی مونیک ریچارد برای محافظت از مغز عبارت‌اند از:

۱. رنگین‌کمانی غذا بخورید: روزانه ۵ تا ۸ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید (هر وعده معادل نصف فنجان پخته یا یک فنجان خام است). بشقاب خود را با رنگ‌های متنوع پر کنید. گیاهانی با رنگ‌های تیره مانند انواع توت‌ها، اسفناج، کلم بروکلی و سبزیجات برگ‌دار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، فلاونوئیدها و ویتامین K هستند که روند زوال عقل را کند می‌کنند. ۲. دوستان مغز را بشناسید: خانواده پیازها (سیر، پیاز و پیازچه) را فراموش نکنید. این مواد غذایی جریان خون به سمت مغز را تقویت کرده و ارتباط بین سلول‌های عصبی را بهبود می‌بخشند. ۳. قانون «یک گیاه در هر وعده»: سعی کنید به هر وعده غذایی یا حتی میان‌وعده خود حداقل یک نوع گیاه تازه اضافه کنید. مثلاً چند تکه سیب با کره بادام‌زمینی، یا یک مشت سبزی خوردن کنار ناهار. ۴. محافظت از رگ‌ها با فیبر و کاهش نمک: مراقب نمک پنهان در غذاهای کنسروی، فست‌فودها و تنقلات کارخانه‌ای باشید. به جای آن‌ها، مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند عدس، جو دوسر، نان سبوس‌دار و میوه‌های کامل (با پوست) را در اولویت قرار دهید.

ریچارد در پایان صحبت‌هایش به نکته زیبایی اشاره کرد: «ارتباط بین سلامت سیستم گوارش و مغز (محور روده-مغز) یکی از جذاب‌ترین مباحث روز در علم پزشکی است. چنگال غذاخوری شما، قدرتمندترین ابزاری است که در دست دارید. شما می‌توانید با هر لقمه و در هر وعده غذایی، پایه و اساس سلامت مغز خود را بسازید یا حتی آن را ترمیم کنید.»