انواع پروتئین بدنسازی و تفاوت‌های آن‌ها

 

پروتئین یک ماده غذایی و از مواد اصلی سازنده عضلات است که برای رشد و بازسازی عضلات بدن استفاده می‌شود.

ورزشکاران از جمله بدنسازان نیاز به دریافت میزان بیشتری پروتئین نسبت به افراد عادی دارند. به عنوان مثال، برای رشد عضلات و بازسازی بدن پس از تمرینات شدید، ورزشکاران باید مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنند. با این حال، تنها مصرف غذاهای حاوی پروتئین کافی نیست و به همین دلیل مکمل‌های پروتئینی از جمله پودرهای پروتئین برای بالا بردن میزان دریافت پروتئین توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند.

مکمل‌های پروتئینی به اشکال و انواع مختلف در بازار موجود می‌باشند و این تنوع این امکان را ایجاد کرده است که افراد با شرایط فیزیکی و ورزشکاران با اهداف تمرینی گوناگون بتوانند از پروتئین‌ها بهره‌مند شوند. اشکال مختلف پروتئین ورزشی شامل: پودرهای پروتئینی، نوشیدنی‌های پروتئینی و شکلات‌های پروتئینی هستند. پودرهای پروتئین شامل پروتئین و اسیدهای آمینه می‌باشند و با مخلوط کردن آن‌ها با آب، شیر یا نوشابه، نوشیدنی پروتئینی تهیه می‌شود. نوشیدنی‌های پروتئینی هم شامل پروتئین و اسیدهای آمینه هستند، اما اغلب حاوی شکر و کربوهیدرات نیز هستند.

استفاده از پروتئین‌های ورزشی چه مزایا و معایبی دارد؟

فواید استفاده از پودرهای پروتئینی شامل:

1.  رشد عضلات:

مصرف پروتئین به عنوان یکی از اجزای اصلی بافت‌های عضلانی، به رشد عضلات بدن کمک می‌کند.

2.  بهبود بازسازی عضلات:

پروتئین به عنوان یک منبع اصلی اسیدهای آمینه، به بازسازی عضلات بدن کمک می‌کند.

3.  کاهش زمان بازیابی:

مصرف مکمل‌های پروتئینی می‌تواند به کاهش زمان بازیابی پس از تمرین کمک کند.

4.  بهبود عملکرد:

مصرف پودرهای پروتئین می‌تواند بهبود عملکرد ورزشی را نیز به دنبال داشته باشد.

معایب:

هرچند که با ایجاد تعادل و مصرف اصولی و پیروی از رژیم مناسب، این مکمل‌ها به عنوان یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی هستند، اما در صورت‌ عدم تعادل و مصرف غیر اصولی آن‌ها، استفاده از مکمل‌های پروتئین بدنسازی ممکن است منجر به عوارض زیر گردند:

1.  مشکلات گوارشی: مصرف بیش از حد مکمل‌های پروتئینی می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند تغییر رنگ مدفوع، سوزش معده و یبوست شود.
2.  اضافه وزن: مصرف بیش از حد مکمل‌های پروتئینی می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود.
3. مشکلات کلیوی: مصرف بیش از حد پودرهای پروتئینی می‌تواند منجر به افزایش بار روی کلیه‌ها و ایجاد سنگ‌های کلیوی گردند.

انواع اصلی مکمل پروتئین بدنسازی:

انواع مختلفی از پروتئین وجود دارد که از منابع متفاوتی به دست می‌آید و هر کدام از آن‌ها مزایا و معایب خاص خود را دارند.

در این مقاله سعی داریم تا شما را با انواع پروتئین‌ها و مزایا و معایب هرکدام آشنا نماییم. پر واضح است که انتخاب نوع مکمل پروتئین مصرفی برای هر فرد بر اساس شرایط فیزیکی و فیزیولوژیکی هر فرد، نوع تمرینات و اهداف ورزشی باید صورت بگیرد و بهتر است قبل از خرید و مصرف مکمل پروتئین، با متخصصین تغذیه، متخصصین طب ورزشی، مربی‌های رسمی و حرفه‌ای و کارشناسان دارویی و داروسازان و همچنین مشاورین ما در داروخانه آنلاین داروتامین مشاوره نمایید.

انواع مکمل‌های پروتئینی: 

1. پروتئین وی-پروتئین یا پروتئین آب پنیر (Whey Protein):

وی-پروتئین یکی از مهم‌ترین پروتئین‌های مورد استفاده در بدنسازی است. این پروتئین از شیر گاو استخراج می‌شود و دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است. وی-پروتئین مانند یک راه حل جادویی برای ساخت عضلات بدن به نظر می‌رسد. این پروتئین به سرعت در بدن هضم می‌شود و برای ساخت عضلات بدن بسیار موثر است.

آب پنیر حاوی بیست درصد از پروتئین‌های شیر است و غنی شده از تمامی آمینواسید‌های ضروری به خصوص BCAA، لوسین و سیستئین است.

از جمله بارز‌ترین ویژگی این مکمل پروتئینی سطح بالای BCAA و سرعت جذب و هضم سریع آن است که سبب افزایش رشد بافت عضلانی بدن می‌شود. علاوه بر این سطح بالای اسیدامینه لوسین در این نوع پروتئین، آن را تبدیل به یک محرک آنابولیک موثر با کالری کم کرده است بنابراین این محصول برای کسانی که رژیم غذایی فیتنس دارند بسیار ایده آل است.

همچنین سطح بالای سیستئین باعث افزایش تولید گلوتاتیون میشود که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد، لذا باعث افزایش قدرت ایمنی و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و بدین ترتیب مانع ضعف و گرسنگی فرد شده به همین خاطر در کاهش وزن هم قابل استفاده است.

روش مصرفی پیشنهادی برای  پروتئین وی به این صورت است که ۱۰ تا ۳۰ گرم از آن را حداقل نیم ساعت قبل از تمرین و ۱۰ تا ۳۰ گرم بلافاصله بعد از تمرین استفاده کرد

2. پروتئین کازئین (Casein Protein):

کازئین نیز یکی از پروتئین‌های بدنسازی مهم است. این پروتئین نیز از شیر گاو استخراج می‌شود و در شیر به طور طبیعی وجود دارد. کازئین به دلیل جذب آهسته‌تر و تامین پروتئین به مدت طولانی تر، برای استفاده در قبل از خواب شبانه مفید است.

مهمترین ویژگی این مکمل پروتئینی اثر طولانی مدت و سرعت جذب و هضم آهسته آن است

استفاده از این نوع پروتئین بدنسازی به دلیل هضم آهسته و باقی ماندن در معده، پیش از تمرین توصیه نمی‌شود. بهترین زمان مصرف این نوع پودر پروتئین به مقدار ۱۰ تا ۳۰ گرم و ۱ ساعت پس از تمرین است.

از جمله فواید کازئین آن است که در زمانی که دریافت پروتئین توسط تغذیه ممکن نیست مانند قبل از خواب شبانه یا در زمانی که ورزشکار رژیم است و یک یا دو وعده غذایی در روز حذف میشود، میتوان از این مکمل پروتئینی برای دریافت پروتئین استفاده نمود.

نکته مهم آن است که کازئین منبع تامین پروتئین طولانی اثر است و در حالت عادی توسط منابع غذایی تامین می‌شود، لذا تنها زمانی مصرف کازئین اجباری می‌شود که فرد فقط یک یا دو وعده غذایی اصلی داشته باشد.

3.  پروتئین سویا (Soy Protein):

پروتئین سویا یکی از مهمترین پروتئین‌های گیاهی است که برای بدنسازانی که از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنند، گزینه مناسبی است. این پروتئین به دلیل اینکه حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن، برای ساخت عضلات بدن بسیار موثر است.

پروتئین سویا تمام آمینو اسید‌های ضروری را شامل می‌شود و بارز‌ترین ویژگی آن دارا بودن آرژنین و گلوتامین به میزان ۲ برابر پروتئین‌های گرفته شده از شیر است.

این مکمل بهترین منبع پروتئین برای گیاهخواران است و سرعت جذب و هضم آن متوسط و بین پروتئین وی و پروتئین کازئین است.

برای مصرف این پروتئین باید ۱۰ تا ۳۰ گرم از آن حداقل ۴۵ دقیقه قبل از تمرین و ۱۰ تا ۳۰ گرم بلافاصله بعد از تمرین استفاده نمود

باید توجه داشت که سویا بالاترین کیفیت میان پروتئین‌ها با منابع گیاهی را دارد. علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین سویا تاثیرات مثبتی بر روی سلامت قلب و عروق و استخوان نیز دارد.

4.  پروتئین گوشت (Beef Protein):

پروتئین گوشت یکی از پروتئین‌های مهم حیوانی است. این پروتئین حاوی اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت عضلات بدن است و برای افرادی که از محصولات حیوانی استفاده می‌کنند، گزینه مناسبی است.

پودر پروتئین بیف یا گوشت گاو برخلاف تصور، در واقع از گوشت گاو تهیه نمی‌شود بلکه مکمل پودر پروتئین بیف از قسمت‌های دور ریخته شده یک گاو مانند سم‌ها، گوش‌ها، استخوان‌ها، مفاصل، رباط‌ها و پوست گاو به دست می‌آید.

از جمله مزایای پودر پروتئین بیف آن است که طی فرآیند تهیه بدون چربی بوده و دارای حداقل کربوهیدرات است و کالری و کلسترول پایینی دارد، همچنین برای افرادی که به محصولات لبنی و پودرهای پروتئین تهیه شده از شیر حساسیت دارند؛ مصرف آن بهترین گزینه نسبت به پودر پروتئین وی است.

روش مصرف پیشنهادی پروتئین بیف روزانه ۳۰ گرم و بلافاصله بعد از تمرین میباشد.

 

5.  پروتئین تخم مرغ (Egg Protein):

پروتئین تخم مرغ یکی از پروتئین‌های حیوانی مهم است که از تخم مرغ به دست می‌آید. این پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است و برای افرادی که از محصولات حیوانی استفاده می‌کنند، گزینه مناسبی است. پروتئین سفیده تخم مرغ بسیار مشابه پروتئین وی عمل می‌کند و می‌تواند یک جایگزین عالی برای آن به حساب آید.

سفیده تخم مرغ حاوی بیش از ۴۰ نوع پروتئین است که مهمترین آن آلبومین است. البته زرده تخم مرغ نیز پروتئین دارد اما مصرف پودر سفیده تخم مرغ نسبت به پودر تخم مرغ رواج بیشتری دارد.

بارز‌ترین ویژگی پروتئین تخم مرغ این است که منشا آن‌ها از لبنیات نیست همچنین این مکمل پروتئینی سرعت جذب خوبی دارد اما نسبت به پروتئین وی کمی دیر جذبتر است و تقریبا ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف هضم می‌شود.

بهترین روش مصرف این مکمل پروتئینی ۱۰ تا ۳۰ گرم حداقل ۴۵ دقیقه قبل از تمرین و ۱۰ تا ۳۰ گرم بلافاصله بعد از تمرین است.

پروتئین تخم مرغ بهترین انتخاب برای افرادی است که تحمل پذیرش لاکتوز را ندارند و یا به شیر یا پروتئین سویا حساسیت دارند، . هم چنین برای کسانی که طعم تخم مرغ را دوست ندارند نیز انتخاب بسیار خوبیست.

 

لازم به ذکر است که پروتئین‌های دیگری نیز برای بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرند، اما پروتئین‌های فوق به عنوان مهم‌ترین پروتئین‌های مورد استفاده در بدنسازی شناخته می‌شوند. با توجه به نوع و میزان فعالیت بدنی و نیازهایتان، ممکن است پروتئین‌های دیگری نیز برای شما مناسب باشند. بهتر است قبل از استفاده از هر نوع مکمل پروتئین، با یک متخصص تغذیه، طب ورزشی، متخصصین داروساز و پزشک خود و همچنین کارشناسان ما در داروتامین مشورت کنید.

 

آیا پروتئین‌های دیگری هم برای بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرند؟

بله، علاوه بر پروتئین‌هایی که به آن اشاره شد، پروتئین‌های دیگری نیز توسط بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند. به عنوان مثال، پروتئین کنجاله نارگیل، پروتئین برنج، پروتئین شیره گندم و پروتئین گیاهی قارچ می‌توانند گزینه‌هایی مناسب برای افرادی با نیازهای خاص باشند.

همچنین، ترکیباتی مانند پپتیدهای پروتئینی و برخی از اسیدهای آمینه نیز می‌توانند برای بدنسازان مفید باشند. به طور کلی، نوع پروتئینی که برای بدنسازی استفاده می‌شود، باید با نوع فعالیت و نیازهای بدنسازی شخص تطبیق داده شود.

آیا پروتئین‌های گیاهی نیز برای بدنسازی مفید هستند؟

بله، پروتئین‌های گیاهی نیز برای بدنسازی مفید هستند. در واقع، استفاده از پروتئین‌های گیاهی برای بدنسازانی که از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنند یا محصولات حیوانی را محدود می‌کنند، گزینه خوبی است.

در بین پروتئین‌های گیاهی، سویا، نخود، لوبیا، عدس، برنج، کینوآ و گندم به عنوان منابع پروتئینی شناخته شده‌اند. همچنین، پروتئین‌های گیاهی مانند پروتئین هندوانه، پروتئین دانه چیا و پروتئین برنج قهوه‌ای نیز برای بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

بعضی از پروتئین‌های گیاهی مانند پروتئین سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، در حالی که برخی از پروتئین‌های گیاهی ممکن است حاوی مقدار کمی از یک یا چند اسید آمینه ضروری باشند. برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن، می‌توان از ترکیب مختلف پروتئین‌های گیاهی استفاده کرد.

همچنین، برای بهبود جذب پروتئین‌های گیاهی، می‌توان از ترکیب آن‌ها با مواد دیگری مانند محصولات لبنی، فندق و مغزهای روغنی استفاده کرد.

 

در نهایت باید گفت که انتخاب پروتئین بدنسازی به عنوان یکی از مهمترین موارد در بدنسازی محسوب می‌شود. برای انتخاب پروتئین بدنسازی، باید به تعدادی عوامل توجه کرد:

۱- نوع پروتئین: در بازار پروتئین‌های مختلفی وجود دارد که شامل پروتئین وی، پروتئین سویا، پروتئین شیر و… می‌شوند. هر کدام از این پروتئین‌ها دارای خصوصیات ویژه‌ای هستند و برای افراد مختلف می‌توانند توصیه شوند. به طور کلی، پروتئین وی و پروتئین شیر برای بدنسازان معمولی و پروتئین سویا برای بدنسازان گیاه خوار مناسب هستند.

۲- میزان پروتئین: میزان پروتئینی که برای بدنسازی نیاز است، به میزان فعالیت بدنی و هدف افراد بستگی دارد. برای بدنسازان مبتدی، میزان پروتئین معمولاً بین ۱.۲ تا ۱.۵ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای بدنسازان حرفه‌ای، میزان پروتئین بیشتر از این مقدار است و ممکن است به ۲ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن برسد.

۳- ترکیب پروتئین با سایر مواد: ترکیب پروتئین با سایر مواد مانند کربوهیدرات و چربی می‌تواند برای بدنسازان مفید باشد. برای مثال، مصرف پروتئین با کربوهیدرات بعد از تمرین می‌تواند به بازسازی عضلات کمک کند.

با توجه به این عوامل، بهترین پروتئین برای شما می‌تواند متفاوت باشد. برخی از پروتئین‌های بدنسازی دارای ملاحظات خاصی هستند که باید در نظر گرفته شوند. به طور مثال، پروتئین وی که از پنیر و شیر سفید تولید می‌شود، برای افرادی که دچار آلرژی به لبنیات هستند یا حساسیت دارند، مناسب نیست. همچنین، برخی از پروتئین‌های بدنسازی حاوی افزودنی‌های مختلف مانند رنگ‌ها، شیرین کننده‌ها و غیره هستند که ممکن است برای برخی افراد مضر باشد.

همچنین، بهتر است پروتئین بدنسازی را از شرکت‌های معتبر و با کیفیت تهیه کنید. برخی از شرکت‌های پروتئین بدنسازی کیفیت پایینی دارند و ممکن است حاوی مواد اضافی و مضر باشند. در نهایت، برای انتخاب بهترین پروتئین بدنسازی برای خود، بهتر است با متخصصین تغذیه، طب فیزیکی، پزشک یا مربی خود مشورت کنید و نظرات دیگران را در این زمینه مطالعه کنید

همچنین میتوانید برای انتخاب نوع و همچنین انتخاب بهترین محصولات بدنسازی به قسمت مکمل‌های ورزشی داروتامین سربزنید و با مشاورین و داروسازان داروتامین مشاوره نمایید.

دکتر امیرحسین گیتی نورد