رمز و راز های تغذیه در زمان آلودگی هوا

یافتن بهترین شیوۀ تغذیه در زمان آلودگی هوا دغدغۀ بسیاری از افراد به‌ویژه ساکنان شهرهای بزرگ است. آلاینده‌های موجود در هوای مسموم نه‌تنها ما را از داشتن آسمانی صاف و هوای پاک محروم می‌کند، بلکه تهدیدی جدی برای سلامت بخش‌های گوناگون بدن است. بنابر آمار موجود آلودگی هوا سالانه تقریباً جان 7 میلیون انسان را می‌گیرد.

اگر شما هم نمی‌خواهید در برابر چنین خطری دست روی دست بگذارید باید همین حالا روش‌های موثر مقابله با تاثیرات هوای ناسالم را یاد بگیرید. در این پست وب‌سایت داروتامین نقش تغذیه سالم بر توان بدن برای ایستادگی با اثرات منفی هوای آلوده و بهترین رژیم غذایی مناسب آلودگی هوا را بررسی می‌کنیم.

 

چرا باید نسبت به زندگی در هوای آلوده حساس باشیم؟

آلودگی هوا در محیط‌های بسته یا فضای باز توسط ورود هر نوع ماده شیمیایی، فیزیکی یا بیولوژیکی به هوای اطراف پدید می‌آید و باعث تغییر ویژگی‌های طبیعی آن می‌شود. مثلا هوا کدر، با بوی آزاردهنده و برای تنفس سنگین می‌شود.

این وضعیت برای سلامت بدن انسان و محیط زیست خطرات جدی دارد. بنابر گزارش‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO) هرساله حدود هفت میلیون نفر از مردم جهان در اثر این پدیده از دنیا می‌روند. زندگی در شهرهای آلوده همچنین می‌تواند مشکلاتی مانند آسم، بیماری‌های تنفسی و بیماری‌های قلبی را تشدید کند.

بنابراین لازم است با راه‌های متعددی آشنا شوید که می‌توان به کمک آن‌ها تا اندازه‌ای از عوارض آلاینده‌های هوا در امان ماند. 

آلاینده‌ها چگونه روی بدن تاثیر می‌گذارند؟

التهاب و استرس اکسیداتیو دو نوع واکنش بدن نسبت به قرارگیری در معرض هوای آلوده هستند. منظور از استرس اکسیداتیو به‌هم‌خوردن وضعیت تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها درون بدن شما است. این شرایط می‌تواند منجر به آسیب اعضای مهم سلول‌ها، مرگ سلولی و در نهایت مشکلات جسمی شود.

برخی از آلاینده‌ها این قدرت را دارند که به اعماق ریه‌ها نفوذ کنند. به جریان خون وارد و سبب التهاب و استرس اکسیداتیو شوند. این فرایند ممکن است باعث تشدید بیماری‌‌ها شود.

در چنین شرایطی آنتی‌اکسیدان‌ها سواره‌نظام‌هایی هستند که ضربات رادیکال‌های آزاد تولیدشده در اثر هوای سمی را خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد عامل بسیاری از مشکلات جسمی از انواع بیماری گرفته تا پیری زودرس هستند و از میان‌برداشتن آن‌ها تاثیر زیادی روی سلامت بدن دارد.

اهمیت آنتی‎اکسیدان‌ها در مبارزه با اثرات منفی آلودگی هوا

بنابر آن‌چه گفته‌شد مهم است مطمئن شوید آن‌چه به‌عنوان تغذیه در زمان آلودگی هوا مصرف می‌کنید با مواد حاوی آنتی‌اکسیدان غنی شده باشد. این به بدن شما کمک می‌کند تا از خود در برابر عوارض هوای آلوده محافظت کند.

 منابع علمی کنونی نشان می‌دهد ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین‌های گروه B، ویتامین‌های C و  E و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 بهترین مواد غذایی برای تغذیه در هوای آلوده هستند.

علاوه‌بر غذاها برخی از مکمل‌های غذایی هم حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن هستند. پس شاید بد نباشد این بار که با پزشکتان دیدار می‌کنید دربارۀ مصرف مکمل‌های متناسب با نیازهای بدن و شرایط جسمانی‌ خود با ایشان مشورت کنید.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای و آلودگی هوای شهر

درحال‌حاضر رژیم غذایی مدیترانه‌ای طرفداران بسیاری دارد. طیف وسیعی از هواداران سبک زندگی سالم به سوی غذاهای گیاهی، روغن زیتون، ماهی چرب دارای امگا 3 و مصرف محدود نوشیدنی‌های الکلی جذب شده‌اند.

رژیم مدیترانه‌ای بر این موارد تأکید دارد. این نوع سبک غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهاب است و احتمالاً بهترین گزینه برای زندگی سالم در شرایط آب‌وهوایی ناسالم باشد. برخی از مطالعات علمی نشان می‌دهد رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند میزان مرگ‌ومیر ناشی از آلودگی هوا را کمتر کند.

·         فواید اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 معمولاً در ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی تون و همچنین در انواع مکمل خوراکی روغن ماهی یافت می‌شود. نتیجۀ برخی از تحقیقات تاییدکنندۀ اثر امگا 3 بر آلودگی هوا است. درواقع زمانی که افرادی با سطح بالای اسیدهای چرب امگا 3 در خون برای مدتی کوتاه در معرض آلاینده‌های هوا قرار می‌گیرند عوارض جانبی کمتری نشان می‌دهند.

همچنین شواهدی ارائه شده است که افراد با سطح بالاتری از این اسیدهای چرب، هنگام حضور کوتاه‌مدت در فضای آلوده به دی‌اکسید نیتروژن، عملکرد ریه و عروق منظم‌تری داشته‌اند. بنابراین پزشکان بیان می‌کنند احتمالاً این ماده غذایی می‌تواند از بدن در برابر عوارض قلبی عروقی آلودگی هوا محافظت ‌کند.

براین‌اساس بهتر است مصرف منظم غذاهایی مانند دانه چیا ، بذر کتان و گردو را جدی بگیرید. این خوراکی‌های مقوی می‌توانند اثرات دی‌اکسید نیتروژن را تا اندازه‌ای کاهش دهند.

·         تاثیر خوردن سبزیجات در هوای آلوده

سبزیجاتی مانند کرفس، هویج و جعفری بدن را از تجمع آکرولین که تحریک‌کنندۀ ریه و پوست هستند حفظ می‌کند. این ترکیب سمی در دود سیگار و اگزوز خودرو یافت می‌شود. علاوه‌براین مطالعه علمی نشان می‌دهد سبزیجات با افزایش فعالیت آنزیم آنتی‌اکسیدانی از کبد برای انجام فعالیت‌های مربوط به سم زدایی پشتیبانی می‌کند.

·         غذاهای سرشار از ویتامین C و حفظ سلامتی در هوای آلوده

ویتامین C نوعی آنتی‌اکسیدان قوی است و می‌تواند با کمک به بدن برای حذف رادیکال‌های آزاد تأثیر آلودگی هوا را کاهش دهد. این ویتامین برای بازجذب ویتامین E و همچنین سنتز کلاژن ضروری است. سنتز کلاژن روی مقاومت ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن تاثیر دارد.

ویتامین ث محلول در آب است و بدن نمی‌تواند آن را تولید یا ذخیره کند. بنابراین باید در برنامه تغذیه‌ای روزانه هر فرد باشد. پرتقال، کلم بروکلی، کیوی، کلم و شلغم خوراکی‌های سرشار از ویتامین C هستند و می‌توانند به حفظ سلامت ریه‌ها در زمان آلودگی هوا کمک کنند.

·         ویتامین B و سلامت بدن

تحقیقات روی ویتامین B هم نشان‌دهندۀ تاثیر مثبت این ماده بر پیشگیری از اثرات آلاینده‌های هوا روی ضربان قلب و التهاب‌های قلبی است. دانشمندی به نام جیا ژونگ، که در رابطه با بیان ژن‌ها مطالعه و تحقیق می‌کند، نشان‌داده است که آلودگی هوا احتمالاً باعث فعال‌‌شدن ژن‌های بدی شود که به‌طور عادی غیر فعال هستند. در عوض ویتامین B سبب می‌شود تا این ژن‌ها که به‌صورت بالقوه خطرناک هستند به‌حالت خفته باقی بمانند.

·         خوراکی‌های حاوی ویتامین E

ویتامین E یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند محافظ بدن در برابر اثرات نامطلوب آلودگی هوا است. براساس مطالعات انجام‌شده بین میزان ویتامین E در بدن ما و عملکرد ریه‌ها، هنگام قرارگرفتن در معرض ذرات آلاینده هوا، ارتباط مستقیمی هست.

روغن‌های گیاهی مخصوص پخت‌وپز مانند روغن آفتابگردان، زیتون و کلزا و همچنین بادام و دانه آفتابگردان منابع خوب ویتامین E هستند.

6 ماده غذایی مناسب برای هوای آلوده

1.       کلم بروکلی

در میان گیاهان و سبزیجات با رنگ سبز کلم بروکلی جایگاه کم‌نظیری دارد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که کلم بروکلی را در رژیم غذایی روزانۀ خود دارند بهتر از سایرین می‌توانند سموم مرتبط با آلودگی هوا را دفع کنند. این گیاه حاوی ماده ضد سرطان سولفورافان هم هست. پس به دفع بنزن که نوعی ترکیب آلی سرطان‌زا است کمک می‌کند.

همچنین بروکلی یکی از مواد تحریک‌کنندۀ ریه‌ها به نام آکرولین را هم از بین می‌برد. به فهرست خواص کلم بروکلی می‌توانید داشتن بتاکاروتن، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C فراوان را هم اضافه کنید. به لطف همین ویتامین است که بروکلی نوعی خوراکی تقویت‌کننده سیستم ایمنی به شمار می‌آید.

بهترین روش مصرف کلم بروکلی خوردن خام آن به‌عنوان عضوی از ظرف سالاد است. البته می‌توانید آن را همراه با وعده‌های غذایی خود بپزید. اما گرما می‌تواند برخی از ترکیبات حساس به حرارت مانند ویتامین C یا سولفورافان موجود در آن را کاهش دهد.  

علاوه‌بر بروکلی سایر سبزیجات این خانواده مانند کلم، گل‌کلم، تربچه و شلغم هم خوراکی‌های مفید برای مقابله با خطرات آلاینده‌های هوا هستند.

2.      بذر کتان

یکی از خوراکی‌های مفید برای مقابله با اثرات هوای آلوده، به‌ویژه دربارۀ مبتلایان به بیماری‌ آسم، دانه‌های کتان است. اثر مصرف این دانه‌های کوچک سرشار از فیتواستروژن و اسیدهای چرب امگا 3 را با سرکوب واکنش‌های آلرژیک می‌توانید احساس کنید.

علاوه‌براین بذر کتان برای محافظت از سیستم قلبی عروقی هم مفید است. بنابراین در کنار سایر مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند تخم مرغ، ماهی، گردو و سویا جز مهمی از رژیم غذایی مناسب برای هوای آلوده هستند. تمام این مواد تنظیم فرایندهای بدن ما را در هوای آلوده ثابت نگه می‌دارند.

روش مصرف دانه کتان آسان است و به دستورالعمل پیچیده‌ای نیاز ندارید. می‌توانید این دانه‌های دوست‌داشتنی را روی ظرف سالاد بپاشید، به میان‌وعده‌های خود اضافه کنید یا هنگام آماده‌سازی دسر و اسموتی در ظرف مخلوط‌کن بریزید.

3.     گیاه آمله

انگور فرهنگی هندی یا گیاه آمله نوعی میوه است که در کتاب‌های طب سنتی دربارۀ خواص آن بحث شده است. این گیاه می‌تواند در شرایط التهاب بدنی یا در هوای آلوده به سلامتی و عملکرد منظم بدن کمک کند. با وجود ویژگی ضد التهابی در سلامت قلب و پیشگیری از آسیب کبدی موثر است.

ویتامین C بالای آن هم در تقویت متابولیسم نقش دارد و تاثیر منفی آلاینده‌ها را از بین می‌برد. می‌توانید دانه‌های خشک گیاه آمله را به‌صورت دمنوش یا نوشیدنی گرم مصرف کنید.

4.     اسفناج

رژیم غذایی مناسب در زمان آلودگی هوا شامل سبزیجات متنوعی است؛ که هر یک بخشی از نیازهای بدن را تامین می‌کند. تمام سبزیجات برگ سبز حاوی رنگدانه‌ای به نام کلروفیل هستند؛ که نوعی آنتی‌اکسیدان قدرتمند است. اگر انیمیشن ملوان زبل را به‌یاد داشته باشید حتما می‌دانید اسفناج سبزی مورد علاقۀ شخصیت اول آن مجموعه تلویزیونی محبوب است.

کلروفیل‌های موجود در اسفناج با رادیکال‍ه‌ای آزاد درون بدن که در اثر ورود مواد سمی آلاینده‌های گازی تشکیل شده‌اند مبارزه می‌کنند. تجمع رادیکال آزاد می‌تواند به سلول‌ها و بافت‌های مختلف بدن آسیب‌های جدی وارد کند. بنابراین از بین‌بردن آن‌ها اقدام موثری برای حفظ سلامتی است.

علاوه‌براین اسفناج حاوی ترکیبات ضد توتاژنیک- لوتین  کاروتن و زایکسانتین است. این مواد اکسیرهایی برای سیستم ایمنی بدن به شمار می‌آیند و از ریه‌ها محافظت می‌کنند. سرشار از یون‌های منیزیم است و با پاکسازی ریه‌ها تاثیر دود بر اندام‌های تنفسی را کاهش می‌دهد. همچنین توزیع هوا در این سیستم را بهبود می‌بخشد.

مواد غذایی ارزشمند و ریزمغذی‌های موجود در اسفناج پس از پخت‌وپز بهتر جذب می‌شوند. بنابراین بهتر است اسفناج پخته را، به‌ویژه در فصل‌های سرد سال، در رژیم غذایی متعادل روزانه خود بگنجانید.

5.     زردچوبه

بسیاری از مردم زردچوبه را نوعی ادویه یا چاشنی غذایی می‌دانند. درحالی‌که این ماده دارویی شگفت‌انگیز است. ترکیب کورکومین در زردچوبه اثر ضد التهابی دارد و از التهاب در ریه‌ها جلوگیری می‌کند. بنابراین می‌توان انتظار داشت مصرف زردچوبه باعث تسکین ریه‌های آسیب‌دیده تحت تاثیر مواد سمی آلاینده‌های هوا باشد.

علاوه‌بر شیوۀ رایج استفاده از زردچوبه در آشپزی سنتی ایرانی می‌توانید از نوشیدن چای زردچوبه یا شیر طلایی هم لذت ببرید.

6.     گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی‌های قرمز و آب‌دار منبع ویتامین C، لیکوپن و بتاکاروتن هستند. آنتی‌اکسیدان‌های گوجه‌فرنگی بر کاهش واکنش‌های التهابی ریه‌ها در هوای آلوده تاثیر می‌گذارد. بتاکاروتن هم روند پیری را آهسته می‌کند. بنابراین جز ارزشمند سبد تغذیه در زمان آلودگی هوا هستند.

دنیای آشپزی پر از دستور پخت‌های متنوع با گوجه‌فرنگی است. انواع خوراک‌ها، سس‌ها، غذاهای کبابی و سالادها با این ماده غذایی محبوب کامل می‌شود. بنابراین چه به‌صورت خام چه پخته گوجه‌فرنگی را در وعده‌های غذایی روزانه خود فراموش نکنید.

 

موثرترین روش محافظت از سلامت بدن در زمان آلودگی هوا

همان‌طور که خواندید ذرات و گازهای سمی آلاینده هوا خطری جدی برای سلامتی هستند. هر انسان هوشمند و آگاه در چنین شرایطی به دنبال راه‌هایی برای کنترل وضعیت و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی است. علاوه‌بر نکاتی که دربارۀ سبک غذای مدیترانه‌ای و اهمیت به مصرف غذاها و ریزمغذی‌های محافظ سلامت بدن خواندید توجه به رژیم غذایی متعادل و سالم هم ضروری است.

خوردن غذاهای کامل و طبیعی به‌جای غذاهای فراوری‌شده و فست‌فود می‌تواند میزان التهاب و استرس اکسیداتیو بدن را کاهش دهد. بنابراین بهترین تغذیه در زمان آلودگی هوا مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و روغن‌های سالم است.

در کنار رژیم غذایی متعادل داشتن سبک زندگی سالم هم به وضعیت سلامت بدن کمک می‌کند. ورزش منظم، ترک مصرف دخانیات، رعایت شیوه‌های بهداشتی مانند شست‌وشوی مرتب دست‌ها و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های عفونی در طول فصل‌های سرد سال و تمیزنگه‌داشتن هوای منزل سایر راهکارهای موثر در مقابله با اثرات هوای آلوده شهری است.

در وب‌سایت داروخانه آنلاین داروتامین انواع مکمل‌های خوراکی مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدن و محصولات مراقبتی و بهداشتی پوست و مو با قیمت مناسب ارائه شده است. برای خرید مطمئن می‌توانید پس مطالعه راهنمای هر محصول آن را به سبد خریدتان اضافه کنید.