وقتی اخبار منفی آرامش روان را تهدید می‌کند؛ چگونه از سلامت روان خود محافظت کنیم؟

تا چند سال پیش آدم‌ها برای باخبر شدن از اتفاق‌های مهم باید منتظر روزنامه صبح یا بخش خبری شب می‌ماندند. حالا تلفن همراه حتی در نیمه‌شب هم ما را رها نمی‌کند. یک اعلان کوتاه کافی است تا ذهن از رختخواب بیرون بپرد و وارد میدان نگرانی شود. چرخه‌ای شکل گرفته که در آن خبرهای نگران‌کننده پشت سر هم می‌آیند و فرصت هضم روانی پیدا نمی‌کنیم.

مغز انسان برای چنین حجمی از اطلاعات تهدیدکننده طراحی نشده است. سیستم هشدار ما قرار بوده گه‌گاه فعال شود، نه این‌که هر ساعت با تصویر بحران تازه‌ای روبه‌رو شود. وقتی این فشار مداوم ادامه پیدا می‌کند، احساس ناامنی مبهمی در پس‌زمینه ذهن جا خوش می‌کند؛ حالتی که انگار هیچ‌وقت اجازه نمی‌دهد بدن کاملاً آرام بگیرد.

بسیاری از مخاطبان در همین نقطه به دنبال راهی برای بازیابی تعادل می‌گردند. جست‌وجوی آن‌ها معمولاً به سمت روش‌های طبیعی‌تر مدیریت تنش می‌رود؛ مثل استفاده از قرص ضد استرس گیاهی که می‌تواند در کنار اصلاح عادت‌های رفتاری، شدت واکنش‌های بدنی را کمتر کند.

اخبار منفی با مغز ما چه می‌کنند و چرا خاموش نمی‌شوند

هر بار که خبری درباره حادثه، بیماری، جنگ یا بحران اقتصادی می‌خوانیم، بخشی از مغز به نام آمیگدالا فعال می‌شود. این ناحیه مسئول تشخیص خطر است و خیلی سریع تصمیم می‌گیرد که آیا باید حالت آماده‌باش بگیریم یا نه. تفاوتی ندارد تهدید روبه‌روی ما باشد یا روی صفحه نمایش؛ واکنش عصبی تقریباً مشابه است.

فعال شدن آمیگدالا زنجیره‌ای از پیام‌ها را به راه می‌اندازد که در نهایت به ترشح هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول منجر می‌شود. ضربان قلب بالا می‌رود، عضلات منقبض می‌شوند و ذهن دنبال اطلاعات بیشتری می‌گردد تا شاید بتواند اوضاع را کنترل کند. همین جاست که میل وسواس‌گونه برای ادامه اسکرول کردن شکل می‌گیرد.

در کوتاه‌مدت این سازوکار به بقا کمک می‌کند، اما وقتی هر روز و هر ساعت تکرار شود، سیستم عصبی خسته می‌شود. بدن در وضعیتی باقی می‌ماند که نه کاملاً در خطر است و نه کاملاً امن. این بلاتکلیفی فرساینده، زمینه اضطراب مزمن را فراهم می‌کند.

افرادی که با چنین حالتی روبه‌رو می‌شوند، اغلب به دنبال ابزارهایی هستند که بتواند شدت برانگیختگی عصبی را پایین بیاورد؛ برای نمونه فرآورده‌هایی مانند داروی گیاهی آرام‌بخش که با اثر بر مسیرهای عصبی مرتبط با استرس، به بدن پیام می‌دهد سرعت را کمتر کند.

آژیر خطر در بدن و بلایی که اخبار منفی بر سر سیستم عصبی می‌آورد

تأثیر اخبار منفی محدود به ذهن نیست و ردپای آن در تمام ارگان‌های حیاتی بدن دیده می‌شود. سیستم عصبی سمپاتیک که مسئول واکنش‌های هیجانی است، با هر تیتر منفی تحریک می‌شود. این تحریک مداوم باعث می‌شود ضربان قلب بالا برود، فشار خون افزایش یابد و تنفس سطحی و سریع شود. خون از اندام‌های داخلی مثل دستگاه گوارش به سمت عضلات دست و پا پمپاژ می‌شود تا برای فرار آماده باشید. نتیجه این فرایند، مشکلات گوارشی مزمن، سوءهاضمه و دردهای عضلانی بدون علت مشخص است. بسیاری از افراد از دردهای گردن و شانه یا مشکلات معده شکایت دارند، غافل از اینکه ریشه این دردها در فید خبری گوشی موبایلشان نهفته است.

علاوه بر این، استرس ناشی از اخبار بر قشر پیش‌پیشانی مغز که مسئول تصمیم‌گیری، تمرکز و کنترل هیجانات است اثر منفی می‌گذارد. وقتی مغز درگیر پردازش تهدید است، منابع انرژی را از بخش‌های متفکر مغز دریغ می‌کند. به همین دلیل است که در روزهایی که اخبار بد زیاد است، تمرکز روی کار دشوار می‌شود، فراموش‌کاری سراغتان می‌آید و آستانه تحملتان به شدت پایین می‌آید. این وضعیت اگر ادامه پیدا کند، می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی و اختلالات جدی اضطرابی شود. برای تقویت بدن در برابر این فرسایش مداوم، استفاده از قرص تقویت سیستم ایمنی و مکمل‌هایی که سد دفاعی بدن را محکم می‌کنند، می‌تواند یک راهکار هوشمندانه باشد.

ریشه‌یابی آسیب‌پذیری فردی و اینکه چرا من بیشتر از بقیه به‌هم می‌ریزم

شاید برایتان سوال شده باشد که چرا دوست یا همکارتان می‌تواند همان اخبار را بشنود و خم به ابرو نیاورد، اما شما با شنیدن همان خبر تا چند روز دگرگون می‌شوید. این تفاوت ناشی از ضعف شما نیست، بلکه به ساختار روانی و ژنتیکی منحصر‌به‌فردتان بازمی‌گردد. افرادی که دارای ویژگی شخصیتی «بسیار حساس» (HSP) هستند، سیستم عصبی دقیق‌تری دارند که اطلاعات محیطی را با عمق بیشتری پردازش می‌کند. برای این افراد، دیدن تصویر یک کودک آسیب‌دیده در جنگ، فقط یک تصویر نیست؛ آن‌ها درد و رنج آن صحنه را با تمام وجود حس می‌کنند.

همچنین، تجربیات گذشته و تروماهای حل‌نشده نقش پررنگی در میزان آسیب‌پذیری ما دارند. اگر کسی در گذشته تجربه ناامنی، جنگ یا از دست دادن ناگهانی عزیزان را داشته باشد، اخبار مشابه می‌تواند مانند یک محرک عمل کرده و زخم‌های کهنه را باز کند. علاوه بر این، سطح همدلی بالا، که در شرایط عادی یک فضیلت محسوب می‌شود، در زمان بحران‌های جهانی می‌تواند به پاشنه آشیل فرد تبدیل شود. همدلی کنترل‌نشده منجر به پدیده‌ای به نام «خستگی دلسوزی» می‌شود؛ حالتی که فرد از شدت احساس همدردی با قربانیان حوادث، خودش دچار فروپاشی روانی می‌شود. درک این تفاوت‌ها اولین قدم برای محافظت از خود است تا بدانیم نباید خودمان را با دیگران مقایسه کنیم و نسخه مراقبتی متناسب با روان خودمان را بپیچیم.

توهم کنترل یا چرا فکر می‌کنیم اگر ندانیم نابود می‌شویم

یکی از پیچیده‌ترین مکانیزم‌های روانی که ما را به اخبار منفی وابسته می‌کند، توهم کنترل است. در ناخودآگاه ما این باور غلط وجود دارد که اگر تمام جزئیات یک فاجعه را بدانیم، می‌توانیم از خودمان و عزیزانمان محافظت کنیم. ذهن استدلال می‌کند که «دانستن» برابر با «امنیت» است. بنابراین، هرچه بیشتر اسکرول می‌کنیم و جزئیات وحشتناک‌تری پیدا می‌کنیم، مغز به اشتباه فکر می‌کند که در حال جمع‌آوری اطلاعات حیاتی برای بقاست. اما در واقعیت، دانستن تعداد دقیق کشته‌شدگان یک حادثه در آن سوی دنیا یا دیدن ویدیوهای دلخراش، هیچ کنترلی بر اوضاع به ما نمی‌دهد و تنها بار روانی ما را سنگین‌تر می‌کند.

این چرخه معیوب با ترس از دست دادن یا همان فومو (FOMO) تقویت می‌شود. ما می‌ترسیم که اگر خبری را ندانیم، از قافله عقب بمانیم یا بی‌مسئولیت به نظر برسیم. شبکه‌های اجتماعی نیز با الگوریتم‌های دقیق خود، این نیاز کاذب را تشدید می‌کنند. آن‌ها طوری طراحی شده‌اند که محتوای احساسی و منفی را بیشتر نمایش دهند، زیرا می‌دانند که ترس و خشم، کاربر را بیشتر درگیر نگه می‌دارد. شکستن این توهم نیازمند پذیرش این واقعیت تلخ اما رهایی‌بخش است که ما کنترل بسیار کمی بر وقایع کلان جهان داریم و پیگیری لحظه‌به‌لحظه اخبار، تغییری در خروجی ماجرا ایجاد نمی‌کند.

جعبه‌ابزار فوری برای خنثی‌سازی بمب استرس در لحظه

گاهی اوقات فشار روانی ناشی از یک خبر آن‌قدر زیاد است که نیاز به راهکارهای اورژانسی داریم. زمانی که احساس می‌کنید قلبتان می‌کوبد و نفستان بالا نمی‌آید، باید از طریق جسم به ذهن فرمان آرامش بدهید. یکی از موثرترین روش‌ها، تحریک عصب واگ است. این عصب طولانی که از مغز تا شکم کشیده شده، شاه‌کلید آرامش بدن است. شستن صورت با آب خیلی سرد، زمزمه کردن یا حتی آواز خواندن با صدای بم می‌تواند این عصب را تحریک کرده و ترمز سیستم سمپاتیک را بکشد. این کار باعث می‌شود ضربان قلب به سرعت کاهش یابد و حس وحشت فروکش کند. اگر بی‌خوابی ناشی از استرس به سراغتان آمده، استفاده از محصولات تنظیم خواب می‌تواند در کنار این تکنیک‌ها کمک‌کننده باشد.

تکنیک دیگر، تنفس دیافراگمی یا شکمی است. وقتی مضطرب هستیم، تنفس ما کوتاه و سینه‌ای می‌شود که خود این نوع تنفس، سیگنال خطر به مغز می‌فرستد. با تمرکز بر تنفس عمیق که شکم را باد می‌کند و بازدم‌های طولانی‌تر از دم، به مغز می‌فهمانیم که خطر رفع شده است. همچنین تکنیک‌های «گراندینگ» یا اتصال به زمین بسیار کاربردی هستند. برای مثال، لمس کردن بافت‌های مختلف اطراف، توجه به دمای محیط یا فشار دادن پاها روی زمین، ذهن را از سناریوهای وحشتناک آینده جدا کرده و به لحظه امنِ حال برمی‌گرداند. این تمرینات ساده اما قدرتمند، می‌توانند در کمتر از چند دقیقه، سطح هوشیاری شما را از حالت قرمز به وضعیت زرد یا سبز تغییر دهند.

داروخانه طبیعت و نقش مکمل‌ها در مدیریت بحران روحی

در کنار تمرینات ذهنی، طبیعت ابزارهای قدرتمندی برای حمایت از سیستم عصبی در اختیار ما قرار داده است. وقتی بدن تحت استرس مزمن است، ذخایر مواد مغذی آن به سرعت تخلیه می‌شود. یکی از اولین قربانیان استرس، منیزیم است. این ماده معدنی حیاتی که به عنوان «آرام‌بخش طبیعی» شناخته می‌شود، نقش کلیدی در تنظیم واکنش‌های عصبی دارد. کمبود منیزیم باعث می‌شود اعصاب تحریک‌پذیرتر شوند و آستانه تحمل استرس پایین بیاید. مصرف مکمل منیزیم و ب ۶ می‌تواند مانند آبی بر آتش التهاب عصبی عمل کند. ویتامین B6 در کنار منیزیم به ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین و گابا کمک می‌کند که مستقیماً مسئول احساس آرامش و شادی هستند.

گیاهان دارویی نیز قرن‌هاست که برای تسکین آلام روحی استفاده می‌شوند. گیاهانی مانند سنبل‌الطیب (Valerian) و بادرنجبویه با مکانیسم‌هایی مشابه داروهای آرام‌بخش شیمیایی اما با عوارض کمتر، می‌توانند فعالیت سیستم عصبی را تعدیل کنند. گل ساعتی یکی دیگر از گیاهان معجزه‌گر است که برای کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب استفاده می‌شود. امروزه عصاره این گیاهان به صورت استاندارد در قالب قطره‌های گیاهی ضد اضطراب و قرص‌های گیاهی در دسترس است که مصرف آن‌ها در روزهای پرفشار می‌تواند لنگرگاه امنی برای روان شما باشد. همچنین نباید از نقش اسیدهای چرب ضروری غافل شد؛ مغز ما عمدتاً از چربی تشکیل شده و کپسول‌های امگا ۳ با کاهش التهاب مغزی، مقاومت روان را در برابر استرس‌های محیطی افزایش می‌دهند.

تقویت عمومی بدن نیز در این دوران اهمیت دوچندان پیدا می‌کند. وقتی ذهن درگیر است، جسم ضعیف می‌شود. استفاده از مولتی‌ویتامین‌های مخصوص آقایان/بانوان تضمین می‌کند که ریزمغذی‌های لازم برای عملکرد بهینه مغز و بدن تأمین شود. این مکمل‌ها جایگزین غذای سالم نیستند، اما در دورانی که شاید اشتها یا حوصله کافی برای آشپزی سالم ندارید، می‌توانند از خالی شدن کامل ذخایر بدن جلوگیری کنند.

رژیم رسانه‌ای هوشمند و هنر گلچین کردن اطلاعات بدون بی‌خبری

راه حل محافظت از روان، پناه بردن به غار تنهایی و قطع کامل ارتباط با جهان نیست. انسان موجودی اجتماعی است و نیاز به آگاهی دارد. هنر ما در ایجاد تعادل و پیاده‌سازی یک «رژیم رسانه‌ای» سالم است. همان‌طور که هر غذایی را نمی‌خورید چون ممکن است مسموم باشد، هر خبری را هم نباید مصرف کنید. اولین گام، غیرفعال کردن اعلان‌های (Notifications) خبری گوشی است. اجازه ندهید اخبار هر لحظه که خواستند وارد حریم ذهنی شما شوند؛ شما باید زمان ملاقات با اخبار را تعیین کنید. مثلاً روزی دو بار، یک بار صبح و یک بار عصر، به مدت محدود اخبار را چک کنید و تمام.

پاکسازی محیط دیجیتال نیز حیاتی است. صفحاتی که تصاویر خشونت‌آمیز منتشر می‌کنند، تحلیل‌گرانی که با زبان تند و فاجعه‌بار حرف می‌زنند و گروه‌هایی که فقط محل بازنشر شایعات هستند را بدون تعارف آنفالو یا بی‌صدا (Mute) کنید. منابع خبری خود را به چند منبع موثق و رسمی محدود کنید و از خواندن بخش نظرات که معمولاً منبع بزرگی از تنش و پرخاشگری است، خودداری کنید. یاد بگیرید که بین «آگاهی» و «غرق شدن» تفاوت قائل شوید. آگاهی به شما قدرت تصمیم‌گیری می‌دهد، اما غرق شدن در جزئیات غیرضروری، شما را فلج می‌کند.

سرایت هیجانی یا وقتی اطرافیان ناقل استرس می‌شوند

استرس واگیردار است. تحقیقات نشان داده‌اند که ما به طور ناخودآگاه هیجانات اطرافیانمان را تقلید می‌کنیم. وقتی در جمعی قرار می‌گیرید که همه با چهره‌های برافروخته درباره گرانی، جنگ و بدبختی صحبت می‌کنند، حتی اگر کلمه‌ای حرف نزنید، سطح کورتیزول خون شما بالا می‌رود. این پدیده که «نشخوار فکری مشترک» نامیده می‌شود، یکی از عوامل اصلی تداوم اضطراب است. بسیار مهم است که در روابط خود مرزبندی داشته باشید. اگر دوستی دارید که تماس می‌گیرد تا فقط اخبار بد را با جزئیات تعریف کند، محترمانه موضوع بحث را عوض کنید یا بگویید: «من الان ظرفیت شنیدن این اخبار را ندارم، می‌توانیم درباره موضوع دیگری صحبت کنیم؟»

این به معنای بی‌تفاوتی نسبت به دوستان نیست، بلکه نوعی بهداشت روانی است. شما نمی‌توانید سنگ صبور همه باشید وقتی خودتان در حال غرق شدن هستید. سعی کنید در جمع‌های خانوادگی و دوستانه، قوانینی برای «منطقه عاری از اخبار» وضع کنید. مثلاً توافق کنید که سر میز شام یا در مهمانی‌ها، صحبت درباره سیاست و اخبار ممنوع باشد. این کار فضا را برای تنفس روانی باز می‌کند و اجازه می‌دهد روابط انسانی فارغ از سایه سنگین اخبار، رشد کنند و منبع حمایت باشند.

بازسازی ویرانه‌ها با خواب و تغذیه به عنوان سنگر دفاعی

هیچ چیز به اندازه خواب بی‌کیفیت، روان را در برابر اخبار منفی آسیب‌پذیر نمی‌کند. خواب زمانی است که مغز اطلاعات روز را پردازش و سم‌زدایی می‌کند. اما استرس خبری اغلب منجر به بی‌خوابی یا کابوس‌های شبانه می‌شود. برای شکستن این چرخه، باید اتاق خواب را به منطقه‌ای ممنوعه برای وسایل الکترونیکی تبدیل کنید. نور آبی گوشی موبایل، ترشح ملاتونین را مختل می‌کند و محتوای اخبار، مغز را بیدار نگه می‌دارد. نوشیدن دمنوش‌های گیاهی قبل از خواب، مانند گل‌گاوزبان یا بابونه، می‌تواند آیینی برای آرامش باشد. مصرف دمنوش‌های آرام‌بخش و جایگزین کردن آن‌ها با چای و قهوه در ساعات پایانی روز، کیفیت خواب را به طرز چشمگیری بهبود می‌بخشد.

تغذیه نیز نقش مستقیمی در خلق‌وخو دارد. مصرف زیاد قند و شکر که در زمان استرس تمایل به آن‌ها زیاد می‌شود، نوسانات خلقی را شدیدتر می‌کند. تمرکز بر غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان، سبزیجات و پروتئین‌های سالم، التهاب بدن را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش کردن، حتی در حد یک پیاده‌روی سریع، بهترین راه برای سوزاندن هورمون‌های استرس انباشته شده در عضلات است. استرس مزمن بر پوست و مو نیز اثر می‌گذارد و باعث پیری زودرس می‌شود. رسیدگی به ظاهر و استفاده از محصولات مراقبت از پوست نه تنها به سلامت جسم کمک می‌کند، بلکه نوعی تمرین خودمراقبتی است که پیام ارزشمندی را به ناخودآگاه می‌فرستد: «من هنوز مهم هستم و زندگی جریان دارد.»

نقش حیاتی ویتامین دی در تاب‌آوری روانی

در سال‌های اخیر تحقیقات بسیاری بر ارتباط مستقیم بین سطح ویتامین دی و سلامت روان تأکید کرده‌اند. کمبود این ویتامین که در جوامع شهری و آپارتمان‌نشین بسیار شایع است، با افزایش ریسک افسردگی و اضطراب مرتبط است. ویتامین دی در واقع یک هورمون است که بر عملکرد گیرنده‌های مغزی اثر می‌گذارد. وقتی سطح این ویتامین در بدن پایین باشد، توانایی فرد برای مدیریت استرس کاهش می‌یابد و اخبار بد تأثیر ویرانگرتری بر او می‌گذارند.

از آنجا که دریافت ویتامین دی کافی از طریق نور خورشید و غذا برای بسیاری از افراد دشوار است، مصرف منظم مکمل‌های ویتامین دی تحت نظر پزشک، یکی از ساده‌ترین و موثرترین راهکارها برای تقویت سد روانی است. این مکمل نه تنها به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند، بلکه نقش بسزایی در تنظیم خلق‌وخو و جلوگیری از افت انرژی ذهنی دارد.

تبدیل نگرانی منفعل به کنش‌گری سازنده برای بازیافتن معنا

در نهایت، پادزهر احساس درماندگی، «اقدام» است. اخبار بد اغلب ما را فلج می‌کنند زیرا احساس می‌کنیم هیچ کاری از دستمان برنمی‌آید. برای مقابله با این حس، باید دایره تمرکز خود را از «جهان» به «محیط اطراف» تغییر دهیم. ما شاید نتوانیم جنگی را در آن سوی دنیا متوقف کنیم، اما می‌توانیم به همسایه سالمندمان کمک کنیم، در یک خیریه محلی فعالیت کنیم یا حتی گلدانی را پرورش دهیم. انجام کارهای کوچک و مثبت، حس عاملیت و کنترل را به ما برمی‌گرداند.

این تغییر زاویه دید، انرژی روانی را که صرف نشخوار فکری و نگرانی بیهوده می‌شد، آزاد کرده و به سمت سازندگی هدایت می‌کند. وقتی می‌بینید که اقدامات شما، هرچند کوچک، تأثیر مثبتی بر زندگی یک نفر یا محیط زیست داشته است، معنا به زندگی بازمی‌گردد و اخبار منفی دیگر نمی‌توانند تمام افق دید شما را تیره کنند. محافظت از سلامت روان در این دوران طوفانی، یک تجمل نیست، بلکه یک ضرورت برای بقا و انسان ماندن است. با به‌کارگیری این راهکارها، شما می‌توانید در دل طوفان، جزیره آرامش خود را بسازید و حفظ کنید.