اصول تغذیه مناسب برای تناسب اندام بانوان

اینکه چه چیزی را چه زمانی می‌خورید، تأثیر زیادی بر سطح انرژی و میزان تناسب اندام دارد. بدن شما یک ماشین است و مانند همه ماشین‌ها، برای کارکرد خوب به سوخت مناسب نیاز دارد. متاسفانه این روزها تعداد زیادی از زنان رژیم غذایی خود را بر اساس کاهش وزن تنظیم می‌کنند تا واقعا تا حد ممکن سالم باشند.

پیش‌برد این شیوه بدان معنی‌ست که سردرگمی زیادی در مورد تغذیه مناسب برای تناسب اندام بانوان وجود دارد؛ لذا در این مقاله از وبلاگ داروتامین مطالبی در همین راستا و رسیدن به سطح انرژی بالا توضیح داده شده است.

تغذیه مناسب برای تناسب اندام

نادیده‌گرفتن تغذیه مناسب می‌تواند توده عضلانی و تراکم استخوان را کاهش دهد و باعث خستگی، بیماری، افزایش زمان بهبودی، مشکلات هورمونی و برای زنان، مشکلات قاعدگی ‎شود. به گزارش womenshealth برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید حتما مقدار زیادی میوه و سبزیجات، پروتئین‌ (مرغ، ماهی، حبوبات، سویا، تخم‎مرغ ماست و پنیر)، چربی‌های سالم (آووکادو، روغن زیتون و کانولا، بذر کتان و آجیل) و کربوهیدرات‌ها (برنج قهوه‌ای، کینوآ، نان و پاستا سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین) مصرف کنید و مایعات به خصوص آب بنوشید.

برنامه غذایی برای تناسب اندام بانوان

یک برنامه تغذیه مناسب برای تناسب اندام بانوان باید شامل غذاهایی از همه گروه‌های غذایی باشد تا تمام ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری مورد نیاز خود را دریافت کنید. هر گروه سنی از بانوان تقریبا باید نوع تغذیه متفاوتی داشته باشند تا بتوانند به تناسب اندام برسند یا تناسب اندام خود را حفظ کنند.

بر اساس برنامه غذایی womenshealth نمونه‌هایی از غذاهای رایج برای سنین مختلف را قرار داده‌ایم تا به شما نشان دهیم که برآورده کردن نیازهای غذایی روزانه چقدر می‌تواند آسان باشد.

زنان 19 تا 25 ساله

برنامه غذایی فهرست شده در زیر بر اساس یک برنامه غذایی 2200 کالری برای زنان با فعالیت متوسط ​​است.

• میوه‌ها (میوه کامل = 1 فنجان): 2 فنجان

مثال: 1 عدد سیب و 1 عدد پرتقال

• سبزیجات: 3 فنجان

مثال: 1 فنجان لوبیا سیاه، 1.5 فنجان سالاد سبزیجات برگ‌دار، 6 عدد هویج خیلی کوچک

• پروتئین: 6 اونس (170 گرم)

مثال: ½ فنجان لوبیا پخته یا 1 عدد استیک کوچک (160 گرم)، 14 گرم بادام

• غلات: 7 اونس (198.5 گرم)

مثال: 1 فنجان غلات، 2 تکه نان، 1 فنجان پاستا، 1عدد مینی کیسه ذرت بو‌داده بدون کره

• لبنیات: 3 فنجان

به عنوان مثال: 1 فنجان شیر کم‌چرب، 1ظرف 226 گرمی ماست، 14 گرم پنیر یا مقادیر مساوی از محصولات لبنی غنی شده با کلسیم

• چربی / روغن: 29 گرم یا حدود 6 قاشق چای‌خوری

مثال: 1 قاشق غذاخوری روغن کانولا، ½ آووکادو متوسط

زنان 26 تا 50 ساله

برنامه غذایی فهرست شده در زیر بر اساس یک برنامه غذایی 2200 کالری برای زنان با فعالیت متوسط ​​است.

• میوه‌ها (میوه کامل = 1 فنجان): 2 فنجان

مثال: 1 فنجان انگور، 1 فنجان میوه مخلوط

• سبزیجات:2 و نیم فنجان

مثال: 1 فنجان بروکلی پخته‌شده، 1 عدد سیب‌زمینی شیرین بزرگ، ½ فنجان فلفل قرمز خرد شده

• پروتئین: 5 و نیم اونس (160 گرم)

مثال: 2 تخم مرغ، ½ فنجان لوبیا پخته‌شده، 1 استیک کوچک

• غلات: 6 اونس (170 گرم)

مثال: 1 فنجان غلات، 2 تکه نان، ½ فنجان پاستا، 1 مینی کیسه پاپ کورن بدون کره

• لبنیات: 3 فنجان

به عنوان مثال: 1 فنجان شیر کم‌چرب، 1 ظرف 226 گرمی ماست، 14 گرم پنیر یا مقادیر مساوی از محصولات لبنی غنی شده با کلسیم

• چربی / روغن: 27 گرم یا حدود 5 قاشق چای‌خوری

مثال: 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 28 گرم بادام، 1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون

زنان 51 سال به بالا

برنامه غذایی فهرست‌شده در زیر بر اساس یک برنامه غذایی 1800 کالری برای زنان با فعالیت متوسط ​​است.

• میوه‌ها (میوه کامل = 1 فنجان): 1 و نیم فنجان

مثال: 1 عدد موز، 1 ظرف میان وعده سس سیب

• سبزیجات:2 و نیم فنجان

مثال: 1 فنجان لوبیا سبز پخته، 1 عدد سیب‌زمینی متوسط،  نصف کدو حلوایی پخته‌شده

• پروتئین: 5 اونس (حدود 142 گرم)

مثال: نصف سینه مرغ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ¼ فنجان لوبیا سیاه

• غلات: 6 اونس (حدود 160 گرم)

مثال: 1 فنجان غلات، 2 تکه نان، ½ فنجان پاستا، 1 مینی کیسه پاپ‌کورن بدون کره

• لبنیات: 3 فنجان

به عنوان مثال: 1 فنجان شیر کم‌چرب1، ظرف 226 گرمی ماست، 14 گرم پنیر یا مقادیر مساوی از محصولات لبنی غنی‌شده با کلسیم

چربی / روغن: 24 گرم یا کمتر از 5 قاشق چای‌خوری

مثال: 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 28.5 گرم بادام

یک برنامه غذایی هفتگی ساده برای لاغری شکم و پهلو

اگر هدف ما کاهش چربی شکم و پهلو است، باید یک رژیم پاک‌سازی را اتخاذ کنیم که شامل میوه‌ها و سبزیجات ادرارآور باشد. در این حالت می‌توانیم تورم را به حداقل برسانیم و به احتباس مایعات پایان دهیم.

متأسفانه در این ناحیه تجمع چربی بیشتر است و چون منعکس‌کننده مشکلاتی مانند احتباس مایعات و یبوست است باعث می‌شود که ملتهب هم به نظر برسد. پس قبل از متوسل‌شدن به روش‌های معجزه‌آسا، بهتر است یک رژیم غذایی کم‌کالری پیش بگیرید. این رژیم باید از عملکردهایی پشتیبانی کند که به شما امکان مبارزه با چربی را می‌دهد.

 در جهت پیروی از یک تغذیه مناسب برای مبارزه با چربی شکم و پهلو، شناخت غذاهایی که برای این فرایند مفید هستند، ضروری است. استفاده از موارد زیر توسط bellyfatcutter توصیه می‌شود.

• تخم مرغ؛
• دانه‌ها و آجیل‌‌ها؛
• گوشت بدون چربی ؛
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا و...)؛
• میوه‌ها؛
• سبزیجات (کلم بروکلی، اسفناج، کاهو و ...)؛
• شیر بدون چربی یا شیر گیاهی (به مقدار کم).

برای دستیابی به نتایج مثبت از طریق غذا، انجام یک برنامه هفتگی که شامل سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده باشد، مناسب است.

صبحانه

دستورالعمل‌های مختلفی با تخم‌مرغ وجود دارد؛ اما همیشه باید مراقب تهیه آن‌ها باشید تا مصرف چربی افزایش نیابد.

• املت تهیه‌شده با چهار سفیده تخم مرغ و برگ اسفناج؛
• یک تکه نان، یک فنجان شیر کم‌چرب (250 میلی‌لیتر) و یک تخم‌مرغ آب‌پز؛
• یک فنجان شیر جو دوسر (250 میلی لیتر)، یک تکه نان سبوس‌دار و یک کاسه کوچک توت‌فرنگی یا زغال‌اخته.

میان وعده

• ماست طبیعی (125 میلی لیتر) با یک مشت بادام یا گردو (30 گرم)؛
• یک کاسه میوه خردشده (طالبی، هندوانه، سیب).

ناهار

• یک سینه مرغ (150 گرم) و یک سالاد مخلوط (می‌توانید آن را با روغن زیتون آغشته کنید)؛
• سالاد سبزیجات سبز، یک وعده گوشت بدون چربی (150 گرم) و یک سیب برای دسر؛
• یک کاسه سوپ سبزیجات مرغ رنده‌شده.

میان وعده

• یک لیوان اسموتی هندوانه و توت‌فرنگی (200 میلی لیتر)؛
• یک تکه سینه کباب (100 گرم) با خیار ورقه‌شده؛
• یک تکه نان سبوس‌دار با برش‌های گوجه‌فرنگی و یک فنجان دمنوش (250 میلی لیتر).

شام

• سوپ سبزیجات یا مرغ و دو تکه نان تست گندم کامل؛
• یک تکه سینه کبابی (150 گرم) و کلم بروکلی بخارپز؛
• سینه بوقلمون روی دو تکه نان سبوس‌دار و یک سالاد سبزیجات پخته‌شده.

نتایج این رژیم در عرض چند هفته زمانی که با یک برنامه ورزشی همراه باشد، مشخص می‌شود. منظم باشید و شکم تخت و پهلو باریکی که می‌خواهید به دست آورید.

برنامه غذایی بدنسازی بانوان مبتدی

رژیم غذایی برای همه مهم است نه فقط برای بدنسازان. با این حال، یک برنامه غذایی بدنسازی برای زنان ممکن است به چند دلیل، کمی با رژیم غذایی استاندارد متفاوت باشد. یک فرد معمولی باید رژیم غذایی خود را تنظیم کند تا اطمینان حاصل شود که ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مناسبی را که برای زندگی سالم به آن نیاز دارد، دریافت می‌کند.

بدنسازان زن نیز باید این کار را انجام دهند؛ اما موارد بیشتری وجود دارد که باید به آن‌ها توجه شود. مصرف مواد مغذی خاص باید مورد توجه قرار گیرد. موادی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی که به عنوان ماکرو شناخته می‌شوند، مهم‌اند. این نکته شایان ذکر است که یک تغذیه مناسب برای تناسب اندام بانوان بدنساز حتما باید شامل موارد مهمی که در ادامه معرفی می‌کنیم، باشد.

پروتئین‌ها

پروتئین برای زنان بدنساز (و برای همه) بسیار مهم است؛ زیرا پروتئین به ساخت سلول‌ها کمک می‌کند. اگر پروتئین کافی نداشتیم، سلول‌های ما سالم نبودند و بدن ما نمی‌توانست سلول‌های جدید بسازد یا ترمیم کند.

برخی از مربیان حرفه‌ای توصیه می‌کنند که سعی کنید به ازای هر پوند وزن خود حدود یک گرم پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین شامل ماهی، گوشت بدون چربی و پودرهای مختلف پروتئین است.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی بدن و مغز ضروری هستند. بدون کربوهیدرات، بدن به گلوکز که منبع انرژی اولیه‎ عضلات و سیستم عصبی است، دسترسی نخواهد داشت.

منابع سالم کربوهیدرات عمدتا از سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی شیرین و غلات کامل به دست می‌آیند. از کربوهیدرات‌های فرآوری شده مانند نان سفید و شکر که فاقد مواد مغذی هستند، اجتناب کنید.

چربی‌ها

چربی اغلب در مورد بدنسازی زنان نادیده گرفته می‌شود، اما هنوز هم بسیار مهم است اطمینان حاصل کنید که چربی غذایی کافی، دریافت می‌کنید. چربی یکی از لوازمی است که برای زنده ماندن به آن نیاز داریم. چربی بسیار متراکم‌تر از پروتئین یا کربوهیدرات است که برای کمک به حفظ یکپارچگی سلول‌ها و سیستم عصبی ضروری است.

دلیل تفاوت رژیم غذایی بدنسازان زن با رژیم غذایی بدنسازان مرد این است که بدن زنان متفاوت است. شورای آمریکایی ورزش (ACE) توضیح می‌دهد که برخی از عوامل ژنتیکی و هورمونی می‌توانند بر میزان عضله‌سازی زنان تأثیر بگذارند.

ACE بیان می‌کند که اکثر زنان، مانند مردان، اگر به طور منظم در طول چند ماه تمرینات مقاومتی انجام دهند، بین 20 تا 40 درصد افزایش قدرت عضلانی را مشاهده خواهند کرد.

سخن پایانی

در این مقاله سعی شد پیشنهاداتی در مورد تغذیه مناسب برای بانوان داده شود تا بتوانید به این مهم دست پیدا کنید. در کنار رژیم‌های غذایی مناسب، استفاده از ویتامین‌ها و داروهای مکمل مناسب با شرایط بدنی هم توصیه می‌شود. برای تهیه مکمل‌های ورزشی و تقویتی می‌توانید به سایت داروخانه آنلاین داروتامین مراجعه کنید.