رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
با رژیم کتوژنیک چقدر کم می‌کنیم؟
در دنیای امروز همه دوست دارند اندام زیبا و خوش فرمی داشته باشند و به وزن ایده‌آل برسند. جدا از زیبایی ظاهری، تناسب اندام در سلامتی تاثیر مستقیم است. همانطور که می‌دانید چاقی مادر تمام بیماری‌هاست و ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مثل آرتروز، فشار و چربی خون، دیابت، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.
رعایت رژیم غذایی مناسب بهترین روش کاهش وزن است که یک قدم شما را به اندام زیبا و سلامتی نزدیک‌تر می‌کند. اما داشتن اطلاعات مفید لازمه یک رژیم موفق است؛ چراکه یک رژیم اشتباه ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد. حالا که خواننده این مقاله از سایت ما هستید، یعنی دوست دارید بیشتر درمورد رژیم گرفتن بدانید. در این مقاله از سایت قصد داریم شما را با یکی از بهترین رژیم‌های غذایی موثر در کاهش وزن آشنا کنیم؛ پس با ادامه این مقاله با ما همراه باشید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
برای کاهش وزن و جلوگیری از چاقی رژیم‌های مختلفی وجود دارد که اگر بدون داشتن اطلاعات کافی از آن رژیم‌ها استفاده کنید، احتمال ابتلا به بیماری‌ها را چند برابر می‌کند. رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های مطرح و مورد تاییدی است که شاید اسم آن را شنیده باشید. اگر دوست دارید درمورد رژیم کتوژنیک، فواید و عوارض آن بیشتر بدانید، تا انتهای این مطلب به خواندن ادامه دهید.
رژیم کتوژنیک چیست؟ رژیم کتوژنیک یا کیتو نوعی رژیم کم کربوهیدرات است که شما باید مصرف کربوهیدرات‌ها را به حداقل برسانید و پروتئین و چربی‌های طبیعی را جایگزین کربوهیدرات کنید. پس در رژیم کیتو، مصرف مواد غذایی مثل نوشابه، قند، نشاسته، لبنیات کم چرب و شیرینی ممنوع است و باید از مواد غذایی مثل ماهی قزل آلا، مرغ و روغن نارگیل استفاده کنید که چربی سالمی دارند.
اما چطور ممکن است با مصرف چربی وزن کم کنیم؟ این سوالی است که شاید ذهن شما را هم مشغول کرده باشد. در رژیم کتوژنیک چربی سالم موجود در مواد غذایی، انرژی موردنیاز برای سوخت و ساز بدن را تامین می‌کند؛ درحالیکه کربوهیدرات‌ها در حالت نرمال تامین‌کننده انرژی برای سوخت و ساز بدن هستند. پس اگر مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید، بدن برای تامین سوخت خود چربی را جایگزین کرده و چربی‌ها را می‌سوزاند. به این تغییر منبع سوخت در بدن کتوزیس گفته می‌شود که در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود.
نشانه‌های قرار گرفتن در رژیم کتوژنیک
یکی از سوالات پرتکرار درمورد رژیم کتوژنیک این است که چطور بفهمیم بدن در حالت کتوزیس قرار دارد و از چربی‌های بدن برای سوخت و ساز استفاده می‌کند؟ در ادامه درباره مهم‌ترین نشانه‌های قرار گرفتن در رژیم کتوژنیک توضیحات مختصر و مفیدی ارائه دادیم.
- خشکی دهان و احساس تشنگی زیاد: خشکی دهان و تشنگی یکی از نشانه‌های شروع دوره کتوزیس است. اما اگر شما از شروع رژیم مقدار زیادی آب مصرف کنید، شاید هرگز حس خشکی دهان یا تشنگی نداشته باشید.
- تکرر ادرار: اسید استواستیک ماده‌ای است که در دوره کتوزیس از طریق ادرار دفع می‌شود. پس شما خیلی ساده فقط با انجام آزمایش ادرار می‌توانید متوجه شوید که آیا در رژیم کتوژنیک قرار دارید یا خیر.
- کاهش اشتها: مصرف پروتئین و چربی اشتها را کم می‌کند؛ به همین دلیل وقتی رژیم کیتو را شروع کنید احساس سیری می‌کنید و با مصرف دو وعده غذایی در روز سیر می‌شوید.
- افزایش قدرت و انرژی: اوایل شروع رژیم کتوژنیک ممکن است بخاطر تغییر سبک تغذیه، احساس خستگی، ضعف و ناتوانی داشته باشید. اما این علائم چند روز بیشتر طول نمی‌کشند و بعد دو یا سه روز که بدن به رژیم غذایی جدید عادت کند، دوباره قدرت و انرژی شما برمی‌گردد.
رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب نیست؟
هر رژیم خوبی ممکن است عوارضی داشته باشد و برای همه مناسب نباشد. با وجود اینکه در رژیم کتوژنیک مصرف چربی‌های ناسالم ممنوع است، اما با این حال این رژیم برای افرادی که مشکلات قلبی عروقی یا چربی خون دارند، مناسب نیست و نباید از رژیم کیتو استفاده کنند. چون مصرف غذاهای پرچرب کلسترول خون را بالا برده و ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.
همچنین خانم‌های باردار یا شیرده نباید به هیچ وجه از رژیم کتوژنیک برای لاغری و کاهش وزن استفاده کنند چون مادر در دوران بارداری و شیردهی به کربوهیدرات بیش‌تری نیاز دارد و کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی مادر مشکلات جدی در پی خواهد داشت.
علاوه بر این، رژیم کیتو ممکن است برای گیاهخوارانی که غالبا حبوبات و سبزیجات مصرف می‌کنند، دردسرساز باشد چون حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای از ممنوعات این رژیم هستند؛ پس در نتیجه برای گیاهخواران هم گزینه مناسبی نیست. سایر افرادی که برای این رژیم مناسب نیستند، عبارتند از:
- افرادی که اختلالات گوارشی دارند
- افراد مبتلا به مشکلات کلیه و سنگ کلیه
- افرادی که مستعد ایجاد سنگ کلیه هستند
- بیماران تیروئیدی
- بیمارانی که کیسه صفرا جراحی کردند
- افرادی که بیماری‌های کبدی دارند
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
همانطور در قسمت‌های قبلی به چند مورد از غذاهای مجاز این رژیم اشاره کردیم، در این قسمت از مقاله سعی کردیم فهرست کامل‌تری از این مواد غذایی تهیه کنیم. سایر مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- گوشت قرمز
- گوشت مرغ
- گوشت بوقلمون
- ماهی و انواع غذاهای دریایی
- تخم مرغ
- لبنیات پرچرب
- آجیل چهار مغز
- روغن زیتون
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای
- کلم بروکلی
- شکلات تلخ
- قهوه تلخ بدون شکر و کرم
- آووکادو
- ادویه‌جات مثل نمک و فلفل
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کتوژنیک
همانطور که گفتیم حبوبات، نوشابه، قند، مواد غذایی نشاسته دار، شیرینی و لبنیات کم چرب در این رژیم جایگاهی ندارند. سایر مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- میوه
- برنج
- پاستا و ماکارانی
- نان
- کدو حلوایی
- موز
- سیب زمینی
- گرانولا
- خرما
- کینوا
- انواع آبمیوه‌های خانگی و کارخانه‌ای
- انواع سس کچاپ و مایونز
- انبه و میوه‌های استوایی
- چیپس و پفک
- چربی‌های ناسالم مثل کره حیوانی
رژیم کتوژنیک استاندارد
رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد که شما می‌توانید با توجه به سطح فعالیت‌های بدنی خود مناسبت‌ترین نوع رژیم را انتخاب کنید. انواع رژیم کیتو عبارتند از:
- رژیم کتوژنیک استاندارد
- رژیم کتوژنیک دوره‌ای
- رژیم کتوژنیک هدفمند
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
رژیم کتوژنیک دوره‌ای و رژیم کتوژنیک هدفمند برای افرادی مناسب است که زیاد ورزش می‌کنند. رژیم کتوژنیک استاندارد برای کسانی مناسب است که زیاد تحرک ندارند و ورزش‌های سبکی مثل پیاده روی و یوگا انجام می‌دهند. پس اگر دوست دارید سریع وزن کم کنید و اهل ورزش کردن نیستید، با رژیم کیتو استاندارد زودتر به نتیجه دلخواه می‌رسید.
رژیم کتوژنیک استاندارد چیست؟ رژیم کم کربوهیدراتی است که باید ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و فقط ۱۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنید. اما در رژیم غذایی عادی شما معمولا روزانه ۵۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و فقط ۲۵ درصد چربی مصرف می‌کنید.
فواید رژیم کتوژنیک
مهم‌ترین مزیت رژیم کتوژنیک کاهش وزن فوری است که معمولا افراد با هدف کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام این رژیم را رعایت می‌کنند. اما چون کاهش مصرف کربوهیدرات برای بدن مفید است، رژیم کتوژنیک علاوه بر کاهش وزن فواید زیادی دارد. سایر فواید رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- کاهش قند خون
- پیشگیری از دیابت
- جلوگیری از جوش و آکنه
- تنظیم خواب
- تقویت حافظه و کاهش ریسک آلزایمر و پارکینسون
- درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک
- بهبود سیستم گوارش بدن
- کاهش سرعت رشد سلول‌های سرطانی
- مقابله با سرطان
عوارض رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک هم مانند بقیه رژیم‌ها بدون عوارض نیست. مسلما هر رژیم خوبی عوارضی دارد که شما با دانستن آنها می‌توانید انتخاب کنید کدام رژیم مناسب شماست. شایع‌ترین عوارض رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- تشنگی زیاد
- ناراحتی معده یا کتو آنفلوآنزا
- کمبود مواد مغذی میوه‌ها و سبزیجات در بدن
- افزایش استرس و اضطراب
- تکرر ادرار
- تعریق بیش از اندازه
- سردرد
- گرفتگی عضلات
- کاهش قدرت و توان فیزیک
- بی خوابی و اختلال در خواب شبانه
- ریزش مو
- ایجاد سنگ در کلیه
- خستگی یا تب کتو
- سردرگمی و سرگیجه
- اختلالات گوارشی مثل یبوست یا اسهال
- فقر آهن ناشی از کمبود مصرف میوه و سبزیجات
اما نگران نباشید تمام این عوارض ذکر شده کاملا موقتی هستند و بعد از پایان دوره رژیم این عوارض از بین می‌روند. برای کاهش این عوارض باید آب فراوان بنوشید، ویتامین‌های مفیدی مثل ویتامین Cمصرف کنید و بیشتر نمک مصرف کنید تا این عوارض به حداقل برسند.
پفک در رژیم کتوژنیک
همانطور که می‌دانید بطور کلی چیپس و پفک نه تنها هیچ خاصیتی برای بدن ندارند، مضر هم هستند. با وجود اینکه مصرف غذاهای پرچرب در رژیم غذایی کیتو مجاز هستند، اما چیپس و پفک در این رژیم جایگاهی ندارد و مصرفش ممنوع است. پس اگر رژیم کتوژنیک را شروع کردید، باید دور چیپس و پفک خط قرمز بکشید.
سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم به مهم‌ترین و پرتکرارترین سوالات در خصوص رژیم کتوژنیک و رژیم کتوژنیک استاندارد مختصر و مفید جواب دهیم که اگر شما قصد شروع این رژیم را دارید ابهامات شما در این مورد برطرف شده باشد. با توجه به مطالبی که در این مقاله برای شما گردآوری کردیم، تنها مزیت رژیم کتوژنیک کاهش وزن نیست و فواید بیشماری برای بدن دارد. پس شما می‌توانید با تغییر سبک زندگی علاوه بر کاهش وزن، زندگی سالمی داشته باشید. امیداوریم این مطلب برای شما مفید باشد؛ لطفا نظرات و پیشنهادات خود را با ما به اشتراک بگذارید و از تجربیات‌تان درباره رژیم کتوژنیک بگویید.
