آیا مصرف مداوم مکمل‌ها در زمستان ضروری است؟

وقتی سوز سرما از درز پنجره‌ها به داخل نفوذ می‌کند و روزها کوتاه‌تر می‌شوند، ناخودآگاه نگرانی درباره سلامتی هم پررنگ‌تر می‌شود. انگار یک باور قدیمی در ذهن همه ما حک شده که برای جان سالم به در بردن از زمستان و بیماری‌های ویروسی آن، باید زرادخانه‌ای از قرص‌ها و کپسول‌های رنگارنگ داشته باشیم. اما سوال اصلی اینجاست که بدن ما واقعاً در زمستان چه تغییری می‌کند؟ آیا این نیاز به مکمل‌های غذایی یک حقیقت فیزیولوژیک است یا صرفاً نتیجه کمپین‌های تبلیغاتی شرکت‌های دارویی؟ پاسخ به این سوال ساده نیست چون بدن هر انسانی شبیه به یک اثر انگشت منحصربه‌فرد عمل می‌کند و نسخه پیچیدن برای همه با یک دستورالعمل واحد، اشتباه‌ترین کار ممکن است.

ما در زمستان با کاهش نور خورشید، تغییر در الگوهای تغذیه‌ای و البته هجوم ویروس‌های تنفسی مواجه هستیم. سیستم ایمنی بدن در این فصل تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرد و متابولیسم ما برای حفظ دمای بدن تلاش مضاعفی می‌کند. با این حال، مرز باریکی بین «نیاز واقعی» و «مصرف بی‌رویه» وجود دارد. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که هرچه ویتامین بیشتری مصرف کنند، سالم‌تر خواهند بود، غافل از اینکه تعادل شیمیایی بدن بسیار ظریف است. در ادامه این مطلب قصد داریم بدون تعصب و با تکیه بر حقایق علمی، پرونده مصرف مکمل‌ها در زمستان را بازخوانی کنیم و ببینیم چه کسانی واقعاً باید دست به جیب شوند و چه کسانی تنها با اصلاح بشقاب غذایشان می‌توانند زمستان را به سلامت پشت سر بگذارند.

فیزیولوژی بدن در مواجهه با سرما و تغییر سبک زندگی

پیش از اینکه درباره لزوم خوردن قرص‌ها صحبت کنیم، باید بدانیم در بدن ما چه می‌گذرد. وقتی دمای محیط کاهش پیدا می‌کند، بدن برای حفظ دمای مرکزی، عروق خونی محیطی را منقبض می‌کند. این فرایند انرژی‌بر است و می‌تواند روی متابولیسم پایه تأثیر بگذارد. از طرف دیگر، هوای سرد معمولاً باعث می‌شود افراد زمان بیشتری را در فضاهای بسته و بدون تهویه مناسب بگذرانند که این موضوع شانس انتقال بیماری‌های واگیردار را افزایش می‌دهد. اما نکته مهم‌تر، تغییرات هورمونی و روانی است. کاهش ساعات روشنایی روز مستقیماً روی ساعت بیولوژیک بدن اثر می‌گذارد و می‌تواند باعث نوسانات خلقی یا همان افسردگی فصلی شود. در چنین شرایطی، بدن ممکن است برای ساختن انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین به مواد مغذی بیشتری نیاز داشته باشد.

تغییر دیگری که نباید از آن غافل شد، کاهش احساس تشنگی است. در زمستان ما کمتر عرق می‌کنیم و کمتر تشنه می‌شویم، اما بدن همچنان آب از دست می‌دهد. کم‌آبی مزمن می‌تواند عملکرد سلول‌های ایمنی را مختل کند و احساس خستگی مداوم به وجود بیاورد. گاهی اوقات آنچه ما کمبود ویتامین تفسیر می‌کنیم، صرفاً کم‌آبی بدن است. علاوه بر این، تمایل ما به مصرف غذاهای گرم، شیرین و پرکالری در زمستان افزایش پیدا می‌کند و ممکن است جایگزین میوه‌ها و سبزیجات تازه شود. این تغییر الگوی غذایی اولین زنگ خطر برای کاهش دریافت ریزمغذی‌هاست. بنابراین وقتی از نیاز به مکمل حرف می‌زنیم، باید تمام این پازل پیچیده را در نظر بگیریم، نه فقط ترس از سرماخوردگی را.

ویتامین D و واقعیت تلخ زاویه تابش خورشید

شاید بتوان گفت تنها مکملی که تقریباً تمام مراجع علمی بر سر مصرف آن در زمستان توافق دارند، ویتامین D است. داستان این ویتامین با بقیه فرق دارد. منبع اصلی تأمین آن نه غذا، بلکه نور خورشید است. اما در فصل زمستان، حتی اگر ساعت‌ها زیر نور آفتاب بایستید، احتمالاً ویتامین D کافی دریافت نخواهید کرد. دلیل این موضوع کاملاً فیزیکی است. در زمستان، زاویه تابش خورشید مایل می‌شود و اشعه UVB که مسئول ساخت ویتامین D در پوست است، باید مسافت طولانی‌تری را در اتمسفر طی کند. در این مسیر طولانی، لایه اوزون تقریباً تمام اشعه‌های مفید UVB را فیلتر می‌کند. بنابراین در بسیاری از عرض‌های جغرافیایی، عملاً تولید این ویتامین در پوست به صفر می‌رسد.

کمبود ویتامین D تنها به سلامت استخوان‌ها مربوط نمی‌شود. گیرنده‌های این ویتامین روی سلول‌های سیستم ایمنی وجود دارند و نقشی کلیدی در فعال‌سازی خط اول دفاعی بدن ایفا می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که سطوح پایین‌تری از این ویتامین را دارند، بیشتر مستعد ابتلا به عفونت‌های تنفسی فوقانی هستند. از آنجا که منابع غذایی این ویتامین بسیار محدود است (مانند ماهی‌های چرب و زرده تخم‌مرغ)، تأمین دوز مورد نیاز روزانه صرفاً از طریق غذا تقریباً غیرممکن به نظر می‌رسد. به همین دلیل است که بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند افراد بزرگسال خرید قرص ویتامین D3 را در برنامه زمستانی خود بگنجانند. البته دوز مصرفی باید بر اساس آزمایش خون تعیین شود، چرا که تجمع بیش‌ازحد آن می‌تواند سمی باشد.

پشت پرده مکمل‌های ایمنی؛ از زینک تا ویتامین C

هر سال با شروع فصل سرما، تبلیغات گسترده‌ای درباره قدرت جادویی ویتامین C و زینک (روی) می‌شنویم. باور عمومی این است که مصرف روزانه این مکمل‌ها می‌تواند مثل یک سپر نامرئی عمل کند و جلوی ورود ویروس‌ها را بگیرد. اما علم پزشکی نگاه دقیق‌تری به این موضوع دارد. واقعیت این است که ویتامین C نمی‌تواند از ابتلای شما به سرماخوردگی پیشگیری کند. آنچه تحقیقات ثابت کرده‌اند این است که اگر بدن شما ذخایر کافی از این ویتامین داشته باشد، در صورت بیماری، طول دوره درمان کمی کوتاه‌تر می‌شود و علائم خفیف‌تری را تجربه خواهید کرد. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از مبارزه با میکروب‌ها محافظت می‌کند.

عنصر زینک یا روی هم داستان مشابهی دارد. زینک در تکثیر و تمایز سلول‌های ایمنی نقش اساسی دارد. کمبود آن باعث می‌شود سیستم ایمنی نتواند پاسخ قوی و سریعی به مهاجمان بدهد. اما آیا این به معنای مصرف مداوم مکمل است؟ اگر رژیم غذایی شما شامل گوشت قرمز، حبوبات، مغزها و غلات کامل باشد، احتمالاً نیاز بدنتان تأمین می‌شود. مصرف مداوم مکمل‌های زینک بدون مشورت پزشک می‌تواند جذب مس را در بدن مختل کند و عوارض دیگری به همراه داشته باشد. با این حال، استفاده از بهترین مکمل‌های تقویت سیستم ایمنی که حاوی دوزهای متعادلی از این ریزمغذی‌ها هستند، برای دوره‌های کوتاه و زمان‌هایی که احساس ضعف می‌کنید یا در معرض بیماران قرار دارید، می‌تواند استراتژی هوشمندانه‌ای باشد.

تفاوت نیازها در بزرگسالان سالم؛ غذا یا دارو؟

برای یک فرد بزرگسالِ سالم که بیماری زمینه‌ای ندارد و رژیم غذایی متنوعی شامل انواع گروه‌های غذایی دارد، زمستان لزوماً به معنای شروع یک دوره دارودرمانی نیست. بدن یک فرد سالم قابلیت تطبیق‌پذیری بالایی دارد. اگر شما در طول هفته از مرکبات، سبزیجات ریشه‌ای مثل شلغم و چغندر، پروتئین‌های کافی و چربی‌های سالم استفاده می‌کنید، موتور بدنتان سوخت کافی دارد. بزرگترین چالش بزرگسالان در زمستان، معمولاً مدیریت استرس و حفظ سطح انرژی است. کمبود ویتامین‌های گروه B می‌تواند باعث خستگی مفرط شود. اما این ویتامین‌ها به وفور در نان‌های سبوس‌دار و حبوبات یافت می‌شوند.

نکته‌ای که بسیاری از بزرگسالان نادیده می‌گیرند، مصرف منیزیم است. گرفتگی‌های عضلانی و اختلالات خواب که در شب‌های طولانی زمستان آزاردهنده می‌شوند، گاهی ریشه در کمبود منیزیم دارند. با این حال، قبل از اینکه به سراغ قفسه داروخانه بروید، نگاهی به بشقاب غذای خود بیندازید. آیا واقعاً رنگین‌کمانی از میوه‌ها و سبزیجات را مصرف می‌کنید؟ اگر پاسخ مثبت است، احتمالا به جز ویتامین D نیاز به مکمل دیگری ندارید. اما اگر سبک زندگی پرمشغله‌ای دارید و تغذیه‌تان به فست‌فودها محدود می‌شود، استفاده از یک مولتی‌ویتامین مینرال روزانه با دوز پایین می‌تواند به عنوان یک بیمه‌نامه تغذیه‌ای عمل کند تا شکاف‌های موجود را پر کند.

چالش‌های زمستانی سالمندان و سیستم ایمنی فرسوده

داستان برای سالمندان کاملاً متفاوت است و نیاز به دقت بسیار بیشتری دارد. با افزایش سن، کارایی دستگاه گوارش برای جذب مواد مغذی کاهش پیدا می‌کند. کاهش اسید معده باعث می‌شود جذب ویتامین B12 و کلسیم دشوارتر شود. از طرف دیگر، پوست افراد مسن توانایی کمتری در ساخت ویتامین D دارد، حتی اگر در معرض نور خورشید قرار بگیرند. زمستان برای سالمندان ریسک دیگری هم دارد: خانه‌نشینی مطلق. ترس از سرماخوردگی یا زمین خوردن باعث می‌شود تحرک آن‌ها به حداقل برسد که این موضوع منجر به تحلیل عضلانی و کاهش تراکم استخوان می‌شود. در اینجا مکمل‌ها دیگر یک انتخاب لوکس نیستند، بلکه بخشی ضروری از مراقبت‌های سلامتی محسوب می‌شوند.

سیستم ایمنی در سالمندان دچار پدیده‌ای به نام «پیری سیستم ایمنی» یا Immunosenescence می‌شود. این یعنی پاسخ بدن به واکسن‌ها (مثل واکسن آنفلوانزا) و عوامل بیماری‌زا ضعیف‌تر است. بنابراین تامین دقیق ریزمغذی‌هایی که سیستم ایمنی را سرپا نگه می‌دارند، حیاتی است. علاوه بر ویتامین D و کلسیم برای حفظ استخوان‌ها، ویتامین‌های گروه B برای حفظ عملکرد شناختی و پیشگیری از افسردگی اهمیت ویژه‌ای دارند. بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که سالمندان از مکمل‌های مخصوص سالمندان استفاده کنند که فرمولاسیون آن‌ها دقیقاً بر اساس نیازهای جذب و متابولیسم بدن در سنین بالا طراحی شده است. البته تداخلات دارویی در این گروه سنی بسیار شایع است و هر مکملی باید با نظر پزشک معالج به رژیم آن‌ها اضافه شود.

کودکان و نوجوانان؛ رشد در فصل ویروس‌ها

پدر و مادرها همیشه نگران این هستند که فرزندشان در مدرسه یا مهدکودک بیمار شود. کودکان به دلیل اینکه سیستم ایمنی‌شان هنوز در حال تکامل است و همچنین رعایت کمتری در مسائل بهداشتی دارند، بیشتر در معرض بیماری هستند. اما آیا باید به کودکان مکمل داد؟ پاسخ به وضعیت تغذیه کودک بستگی دارد. کودکان در سنین رشد نیازهای بالایی به کلسیم، آهن و ویتامین A دارند. اگر کودکی بدغذا است و از خوردن میوه و سبزیجات امتناع می‌کند، زمستان می‌تواند فصل دشواری برای او باشد. کمبود آهن و زینک می‌تواند باعث کاهش تمرکز و افت تحصیلی در کنار ضعف سیستم ایمنی شود.

با این حال، باید بسیار محتاط بود. دادن مکمل‌های قوی بزرگسالان به کودکان خطرناک است. کبد کودکان حساسیت بیشتری دارد و دوزهای بالای ویتامین‌های محلول در چربی می‌تواند مسمومیت ایجاد کند. بهترین رویکرد، تشویق کودکان به خوردن غذاهای مقوی است. سوپ‌های گرم خانگی، آجیل‌ها و میوه‌های خشک میان‌وعده‌های عالی برای زمستان هستند. اما اگر کودک شما دائماً بیمار می‌شود یا رشد قدی و وزنی مناسبی ندارد، با مشورت پزشک اطفال می‌توان از شربت تقویتی کودکان استفاده کرد تا کمبودهای احتمالی جبران شود. توجه کنید که خوشمزه بودن این شربت‌ها یا پاستیل‌های ویتامینه نباید باعث شود کودکان آن‌ها را مثل آبنبات مصرف کنند، چرا که خطر اوردوز ویتامین وجود دارد.

خشکی پوست و مفاصل؛ نقش اسیدهای چرب

زمستان فقط فصل عطسه و سرفه نیست؛ خشکی شدید پوست، اگزما و دردهای مفصلی هم از ارمغان‌های هوای سرد هستند. وقتی هوای بیرون سرد و خشک است و داخل خانه هم وسایل گرمایشی رطوبت هوا را می‌گیرند، پوست به شدت آسیب‌پذیر می‌شود. سد دفاعی پوست تضعیف شده و ترک‌ها و التهابات ظاهر می‌شوند. در این شرایط، صرفاً استفاده از کرم‌های موضعی کافی نیست و تغذیه درونی پوست اهمیت پیدا می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳ نقش بسیار مهمی در حفظ رطوبت سلول‌های پوستی و کاهش التهابات دارند.

علاوه بر پوست، افرادی که آرتروز یا دردهای مفصلی دارند، معمولاً در سرما درد بیشتری حس می‌کنند. دلیل دقیق این موضوع هنوز کاملاً مشخص نیست اما تغییرات فشار هوا و سفت شدن مایع مفصلی می‌تواند دخیل باشد. امگا ۳ به دلیل خاصیت ضدالتهابی قوی، می‌تواند به تسکین این دردها کمک کند. از آنجا که مصرف ماهی در رژیم غذایی بسیاری از ما پایین است، مصرف کپسول امگا ۳ بدون جیوه در فصل زمستان می‌تواند هم به سلامت قلب کمک کند، هم پوست را شاداب نگه دارد و هم خشکی مفاصل را کاهش دهد. ویتامین E نیز به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، یار کمکی امگا ۳ در محافظت از پوست در برابر خشکی زمستانی است.

مرز باریک سلامتی و مسمومیت؛ خطرات پنهان

شاید تصور کنید ویتامین‌ها اگر فایده نداشته باشند، ضرری هم ندارند. این یکی از خطرناک‌ترین باورهای رایج است. ویتامین‌ها به دو دسته محلول در آب (مثل C و B) و محلول در چربی (A, D, E, K) تقسیم می‌شوند. نوع اول معمولاً از طریق ادرار دفع می‌شود، اما نوع دوم در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌شود. مصرف بی‌رویه ویتامین‌های محلول در چربی در طول زمستان می‌تواند منجر به مسمومیت شود. علائمی مثل تهوع، سردرد، مشکلات کلیوی و حتی آسیب‌های کبدی می‌تواند نتیجه مصرف خودسرانه مکمل‌ها باشد.

مشکل دیگر، تداخلات دارویی است. مثلاً ویتامین K با داروهای رقیق‌کننده خون مثل وارفارین تداخل دارد. یا کلسیم می‌تواند جذب برخی آنتی‌بیوتیک‌ها را مختل کند. حتی مکمل‌های گیاهی که برای تقویت ایمنی فروخته می‌شوند، ممکن است با داروهای فشار خون یا قند تداخل داشته باشند. بنابراین هرگز نباید مکمل‌ها را مثل شکلات مصرف کرد. اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، حتماً قبل از خرید مکمل با دکتر داروساز مشورت کنید یا از خدمات مشاوره دارویی آنلاین بهره بگیرید تا از ایمن بودن مکمل انتخابی برای شرایط بدنی خودتان مطمئن شوید.

استراتژی هوشمندانه: بشقاب یا قوطی؟

بهترین راهکار برای گذراندن یک زمستان سالم، اتخاذ یک رویکرد ترکیبی است. پایه و اساس سلامتی باید تغذیه طبیعی باشد. هیچ قرصی نمی‌تواند جایگزین فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات زیستی فعال موجود در یک پرتقال تازه یا یک کاسه اسفناج شود. غذاها اثر هم‌افزایی دارند، یعنی مواد مغذی در کنار هم بهتر جذب می‌شوند و اثر می‌کنند. سعی کنید در زمستان از ادویه‌های گرم مثل زنجبیل و زردچوبه استفاده کنید که خواص ضدالتهابی دارند. سوپ مرغ یک افسانه نیست؛ پروتئین و مایعات گرم آن واقعاً به بدن کمک می‌کند.

با این حال، لجاجت بر سر عدم مصرف مکمل هم کار درستی نیست، به خصوص وقتی شواهد علمی نشان می‌دهند که سبک زندگی مدرن ما دارای شکاف‌های تغذیه‌ای است. مکمل‌ها باید دقیقاً همان چیزی باشند که از اسمشان پیداست: «تکمیل‌کننده». آن‌ها نباید جایگزین غذا شوند. اگر احساس می‌کنید با وجود تغذیه خوب، مدام خسته هستید یا ریزش مو دارید، احتمالاً بدن شما در جذب مواد مغذی مشکل دارد یا نیازهایش فراتر از رژیم غذایی شماست. در این حالت استفاده از یک دوره خرید زینک پلاس یا مولتی‌ویتامین می‌تواند تعادل را به بدن برگرداند.