نکات مهم در مورد مصرف انواع ویتامین‌ ها

سرنوشت بدن شما در دست ویتامین‌ها و مواد معدنی است و بدون آن‌ها نمی‌توانید به فعالیت و رشد ادامه دهید. گاهی لازم است در کنار رژیم غذایی مناسب از انواع مکمل‌ها حاوی ویتامین‌ها هم کمک بگیرید. اگر کنجکاو هستید بدانید مکمل‌ها چگونه می‌توانند به سلامت و سرزندگی شما کمک کنند و بدنتان به کدام‌یک از آن‌ها نیاز دارد این مقاله برای‌تان مفید خواهد بود.

 

چرا بدن به مکمل حاوی ویتامین نیاز دارد؟

در همین لحظه مقداری از غذاهایی که در آخرین وعده خورده‌اید به سوخت سلول‌ها تبدیل می‌شود. قلب‌تان می‌تپد و سیستم تنفسی‌ در حال تامین اکسیژن مورد نیازتان است. این فعالیت‌ها و هزاران فرآیند دیگر با کمک ویتامین‌ها و مواد معدنی صورت می‌گیرد.

اغلب فرد سالم می‌تواند تمام ویتامین‌های ضروری و کمیاب را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کند. سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و مواد پروتئینی حاوی ویتامین‌ هستند. بااین‌حال برخی از افراد، دست کم در دوره‌ای از زندگی خود، نیاز به مصرف انواع مکمل‌های حاوی ویتامین‌ها دارند. در ادامه دربارۀ انواع ویتامین‌ها، کاربردشان و مکمل‌های جایگزین آن‌ها بیشتر توضیح می‌دهیم.

 

13 ویتامین مورد نیاز بدن

ضروری است بدانید روزانه به چه مقدار از ویتامین‌ها نیاز دارید. در ادامه دربارۀ ویتامین‌های مهمی بحث می‌کنیم که برای حفظ سلامتی باید هر روز مصرف کنید. شاید نیاز باشد از مولتی‌ویتامین‌هایی مانند کپسول مولتی دیلی دانا فارما کمک بگیرید.

1.      بیوتین، ویتامین B7 یا ویتامین H

ویتامین B7، از ویتامین‌های گروه ب، محلول در آب است و نقش مهمی در رشد و سوخت‌وساز بدن دارد. کمبود بیوتین چندان معمول نیست؛ اما زیاده‌روی در مصرف تخم‌مرغ خام می‌تواند جذب آن را با مشکل روبه‌رو کند.

به‌عنوان فرد بزرگسال روزانه به 30 میکروگرم ویتامین B7 نیاز دارید. این میزان در زنان شیرده به 35 میکروگرم در روز می‌رسد. زرده تخم‌مرغ، ماهی، جگر، انواع پنیر و برخی از سبزیجات منابع خوب بیوتین هستند.

2.      اسید فولیک، فولات یا فولاسین

ویتامین اسید فولیک بخش کلیدی رژیم غذایی است. در زنان باردار برای محافظت از رشد کودک حیاتی است و به جلوگیری از ناهنجاری‌های مادرزادی در مغز و ستون فقرات کمک می‌کند. همچنین در شکل‌گیری تقریباً تمام سلول‌های بدن نقش دارد و احتمالاً خطر بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

روزانه به400 میکروگرم اسید فولیک نیاز دارید. بانوان باردار باید مطمئن شوند روزانه حداقل 600 میکروگرم از این ویتامین دریافت می‌کنند و در دوران شیردهی مصرف 500 میکروگرم ضروری است.

جگر، اسفناج، غلات و برنج سفید منابع دردسترس فولیک اسید هستند. برخی از مکمل‌ها مانند قرص بست فولات 4G دارو افشان شایگان می‌تواند کمبود فولیک اسید را جبران کند. البته مصرف بیش از اندازۀ آن ممکن است سیستم ایمنی بدن را مختل کند و در سالمندان احتمالاً با اختلالات شناختی ارتباط دارد.

3.      نیاسین، ویتامین B3 یا اسید نیکوتینیک

نیاسین برای تبدیل غذا به انرژی ضروری است. در سلامت پوست، مو، چشم، کبد و سیستم عصبی اهمیت دارد و می‌تواند خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری قلبی را کاهش دهد. کمبود شدید ویتامین B3 مشکل نادری است؛ اما در صورت وقوع منجر به درماتیت (تحریک پوست)، اسهال، زوال عقل و مرگ می‌شود.

آقایان روزانه 16 میلی‌گرم و بانوان حدود 14 میلی‌گرم نیاز دارند. مقدار مورد نیاز زنان باردار به 18 و مادران شیرده به 17 میلی‌گرم می‌رسد. جگر، سینه مرغ و بوقلمون، ماهی و برنج قهوه‌ای منابع نیاسین هستند.

4.      اسید پانتوتنیک یا ویتامین B5

ویتامین B5 در سوخت‌وساز مواد غذایی، سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی، هورمون‌های استروئیدی و گلبول‌های قرمز نقش دارد. کمبود B5 معمولاً در سوء تغذیه شدید با علائم عصبی مانند سوزش پاها مشاهده می‌شود.

بزرگسالان روزانه به 5 میلی‌گرم آن نیاز دارند. این نیاز در دوران بارداری و شیردهی به‌ترتیب به 6 و  7 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد. غلات، قارچ، تخمه آفتابگردان، جگر و سینه مرغ منابع ویتامین B5 هستند.

5.      ریبوفلاوین یا ویتامین B2

ریبوفلاوین، علاوه‌بر کمک به سوخت مواد غذایی، تسهیلگر جذب آهن در روده است و به سلامت مو، پوست، ماهیچه‌ها، چشم و مغزتان کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد ویتامین B2 می‌تواند در پیشگیری از میگرن موثر باشد.

کمبود ریبوفلاوین با گلودرد، ترک‌ها و زخم‌های اطراف لب تشخیص داده می‌شود. مردان بالغ روزانه به 1.3 و زنان بالغ به 1.1 میلی‌گرم ویتامین B2 نیاز دارند. زنان باردار باید روزانه 1.4 میلی‌گرم و بانوان شیرده 1.6 میلی‌گرم ویتامین B2 دریافت کنند. می‌توانید با مصرف جگر گاو، غلاتی مانند جو دوسر، ماست بدون چربی و شیر نیاز بدنتان را تامین کنید.

6.      تیامین یا ویتامین B1

این ویتامین گروه ب هم به متابولیسم غذا کمک می‌کند. همچنین سبب تقویت سلامت مو، پوست، ماهیچه‌ها و مغز می‌شود. انواع مکمل‌ها حاوی ویتامین‌ها مانند کپسول اورامین اف کوشان فارمد کمک خوبی برای تقویت حافظه و سلامت عمومی بدن هستند.

نیاز روزانه آقایان بالغ به تیامین 1.2 و خانم‌ها 1.1 میلی‌گرم است. نیاز بانوان به تیامین در دوران بارداری یا شروع شیردهی به 1.4 میلی‌گرم افزایش می‌یابد. برنج سفید، غلات، تخم‌مرغ و ماهی منبع خوب ویتامین B1 هستند.

7.      ویتامین A، رتینول یا رتینوئیک اسید

رتینول علاوه‌بر نقش مهمش در بینایی وظایف حیاتی دیگری هم دارد؛ مثلاً به تولید و فعالیت گلبول‌های قرمز و سفید خون کمک می‌کند. سیستم ایمنی را سالم نگه می‌دارد و از رگ‌های خونی محافظت می‌کند. همچنین در بازسازی استخوان و تنظیم رشد سلولی مشارکت دارد و احتمالاً خطر ابتلا به سرطان‌ را کاهش می‌دهد.

رتینوئیدها یا انواع ویتامین A در برخی از داروهای بیماری‌های پوستی و آکنه به‌کار می‌رود و بسیاری از محصولات مراقبتی پوست رتینول دارند. کمبود ویتامین A می‌تواند سبب شب‌کوری یا کوری کامل و افزایش خطر ابتلا به اسهال و حساسیت به بیماری‌های عفونی شود.

مردان بالغ به 900 و زنان بالغ به 700 میکروگرم RAE نیاز دارند. جگر گاو، سیب‌زمینی، اسفناج، کدو و هویج منابعی برای تامین رتینول هستند. مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین A می‎تواند منجر به سرگیجه، تهوع، سردرد، تحریک پوست، درد مفاصل و استخوان، کما و مرگ شود. زنان باردار باید مراقب مصرف ویتامین A باشند.

8.      ویتامین B6 یا پیریدوکامین

ویتامین B6 به تولید سروتونین کمک می‌کند؛ هورمونی که در خواب، اشتها و خلق‌وخوی شما نقش دارد. همچنین به ساخت گلبول‌های قرمز خون و هورمون‌های استروئیدی کمک می‌کند و روی عملکرد شناختی و ایمنی تأثیر می‌گذارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که ارتباطی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد.

کمبود ویتامین B6 اتفاق رایجی نیست؛ اما تشنج و سایر مشکلات سیستم‌ عصبی از عوارض کمبود شدید آن هستند.

بزرگسالان بین 19 تا 50 سال روزانه به 1.3 میلی‌گرم ویتامین B6 نیاز دارند. مردان و زنان بالای 50 سال به‌ترتیب باید روزانه 1.7 و بیش از 1.5 میلی‌گرم پیریدوکامین مصرف کنند. می‌توانید با مصرف روزانۀ نخود، جگر، ماهی و موز نیاز بدنتان را تامین کنید.

9.      ویتامین B12

ویتامین B12 روی متابولیسم اسیدهای چرب و آمینو اسیدها، ایجاد سلول و محافظت از سلول‌های عصبی موثر است. همچنین ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد. احتمالاً زمانی که تارهای نقره‌ای روی سرتان ظاهر شود بیشتر به آن نیاز خواهید داشت.

کمبود این ویتامین در سالمندان شایع است. مصرف‌نکردن میزان کافی آن می‌تواند به روند ازدست‌دادن حافظه، شروع زوال عقل و کم‌خونی سرعت بدهد. بنابراین بهتر است با مشورت پزشک به سراغ انواع مکمل‌ها حاوی ویتامین‌ها بروید. قرص ویتامین ب 12 یوروویتال و قرص میلواید اروند فارمد نمونه‌های خوب مکمل حاوی ویتامین B12 هستند.

افرادی با رژیم غذایی گیاه‌خواری بیش از سایرین به مکمل‌ ویتامین B12 نیاز دارند. سایر افراد روزانه باید 2.4 میکروگرم از آن مصرف کنند. این نیاز در دوران بارداری و شیردهی به‌ترتیب به 2.6 و 2.8 میکروگرم در روز می‌رسد. غذاهای دریایی، جگر و شیر کم‌چرب بهترین منبع ویتامین B12 هستند.

10.  ویتامین D

این ویتامین محلول در چربی برای متابولیسم طبیعی کلسیم، ایمنی بدن، عملکرد سیستم عصبی و تراکم استخوان حیاتی است. نور خورشید هم می‌تواند به تولید آن در بدن کمک کند. البته باید خطر ابتلا به سرطان پوست را جدی بگیرید.

کاهش ویتامین D یا کمبود مزمن آن خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. مطمئن شوید رژیم غذایی شما، به‌ویژه در فصل زمستان، با ویتامین D غنی شده است.

بزرگسالان روزانه به 15 میکروگرم یا 600 IU ویتامین دی نیاز دارند. سالمندان بیش از 70 سال باید مصرفشان را به 20 میکروگرم یا 800 IU برسانند. قارچ، ماهی، روغن کبد ماهی و تخم‌مرغ کامل بهترین منبع ویتامین D هستند. مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند منجر به حالت تهوع، ضعف عضلانی، درد، بی‌اشتهایی، سنگ کلیه و در موارد شدید نارسایی کلیه و مرگ شود.

11.  ویتامین C یا اسید اسکوربیک

ویتامین سی با کمک به ساخت کلاژن در ترمیم زخم و استحکام پوست نقش دارد. دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است و محققان معتقدند خطر ابتلا به سرطان‌های دهان، مری، معده و سینه را کاهش می‌دهد.

کمبود شدید ویتامین C می‌تواند باعث خونریزی، کبودی، درد مفاصل و ریزش مو و دندان شود. البته مصرف آن چندان سخت نیست.

مردان بالغ روزانه 90 میلی‌گرم و زنان به 75 میلی‌گرم ویتامین ث نیاز دارند. زنان باردار باید روزانه 85 میلی‌گرم دریافت کنند و افراد سیگاری باید روزی 35 میلی‌گرم بیش از غیر سیگاری‌ها ویتامین C بخورند. پرتقال، کیوی، فلفل قرمز یا سبز شیرین و کلم بروکلی بهترین منابع ویتامین ث هستند. قرص جویدنی ویتامین ث 500 میلی‌گرم ویتامین لایف مکمل خوبی برای تامین این ویتامین است.

12.  ویتامین E

ویتامین E از لیپیدهای ضروری با خاصیت آنتی‌اکسیدانی است. با رادیکال‌های آزاد مبارزه و از یکپارچگی غشای سلولی محافظت می‌کند. فواید زیادی هم برای پوست دارد. اختلال در تعادل و هماهنگی اعضای بدن، ضعف عضلانی، درد و بی‌حسی در اندام‌ها نشانه‌های کمبود شدید ویتامین E است.

شما روزانه به 15 میلی‌گرم ویتامین ای نیاز دارید و بانوان شیرده باید تا 19 میلی‌گرم را مصرف نمایند. روغن جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، بادام و فندق چند منبع خوب ویتامین E هستند.

از سوی دیگر زیاده‌روی در مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین ای می‌تواند سبب اختلال در توانایی لخته‌شدن خون شود. این امر خطر سکته مغزی هموراژیک را افزایش می‌دهد. بنابراین هیچ یک از انواع مکمل‌ها حاوی ویتامین‌ها را بدون مشورت پزشک مصرف نکنید.

13.  ویتامین K

این ویتامین ضروری محلول در چربی برای بهبود طبیعی زخم و آسیب استخوان ضروری است. روی مکانیسم لخته‌شدن خون اثر دارد؛ که برای محافظت از بریدگی‌ها و خراش‌ها تشکیل می‌شوند. کمبود ویتامین K منجر به کبودی آسان، خونریزی بینی و خونریزی شدید در دوره‌های قاعدگی می‌گردد.

مردان بالغ روزانه 120 میکروگرم و زنان بالغ به 90 میکروگرم نیاز دارند. سبزیجاتی مانند شلغم، اسفناج و کلم‌پیچ منابع خوب ویتامین کا هستند.

به هشدار کمبود ویتامین بدنتان توجه کنید!

در این مقاله به مهم‌ترین نکات مصرف انواع ویتامین‌ها پرداختیم. همچنین 13 ویتامین ضروری که باید در رژیم غذایی روزانه بگنجانید را معرفی کردیم. همان‌طور که اشاره شد کمبود هر یک از اجزای مورد نیاز بافت‌ها و سیستم‌های بدنی سبب اختلال در کارکرد آن‌ها می‌شود. اختلالات ممکن است به‌صورت بیماری یا مشکلاتی مانند ضعف، خستگی و احساس‌خواب‌آلودگی یا علائم پیچیده‌تری مشاهده گردند.

بنابراین ضروری است پس از اطمینان از نیاز بدن به مصرف انواع مکمل‌ها حاوی ویتامین‌ها بهترین مکمل دارویی را انتخاب کنید. می‌توانید همین حالا فهرست متنوع مکمل‌های غذایی و کمک درمانی وب‌سایت داروتامین را بررسی و محصول دلخواهتان را به‌آسانی از طریق آنلاین تهیه نمایید.