چه مقدار پروتئین برای عضله‌سازی نیاز دارید
همانطور که انجام تمرینات قدرتی برای عضله‌سازی مهم است، مصرف مقدار مناسب پروتئین نیز اهمیت دارد. تحقیقات مستمری در مورد اینکه چقدر پروتئین مورد نیاز است تا عضله‌سازی صورت بگیرد در حال انجام است. در این مقاله ما در داروخانه آنلاین داروتامین، تحقیقات کنونی را در مورد نقش پروتئین در رشد ماهیچه‌ها و میزان مصرف آن مورد ارزیابی قرار می‌دهیم.
پروتئین در هر سلول و بافت بدن وجود دارد. پروتئین علاوه بر اینکه نقش‌های حیاتی زیادی در بدن دارد، برای رشد ماهیچه‌ها بسیار مهم است زیرا به ترمیم و حفظ بافت عضلانی کمک می‌کند.
مقدار توصیه شده فعلی (RDA) پروتئین برای جلوگیری از کمبود آن در بدن بزرگسالان کم تحرک، ۰.۸ گرم (گرم) پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد افرادی که قصد عضله‌سازی دارند به مقداری بیشتر از این نیاز دارند.
در حالی که مصرف پروتئین کمتر از نیاز بدن منجر به کاهش توده عضلانی می‌شود، دریافت پروتئین به میزان بیشتر از RDA اگر همراه با ورزش مقاومتی باشد، می‌تواند منجر به افزایش قدرت وکاهش توده چربی بدن شود
چرا پروتئین برای عضله‌سازی مهم است؟
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای سلول‌ها و بافت‌های بدن عمل می‌کنند. ۲۰ اسید آمینه وجود دارد که با هم ترکیب می‌شوند و پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند.
اگرچه بدن انسان قادر به تولید برخی آمینواسیدها میباشد، اما برخی آمینو اسیدها در بدن قابل تولید نیستند که به این ۹ آمینواسید، آمینواسیدهای ضروری میگویند. آمینو اسیدهای ضروری را باید از طریق رژیم غذایی به دست آورد.
در واقع هنگامی که فرد پروتئین می‌خورد، هضم و به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود که در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله رشد و ترمیم بافت، عملکرد سیستم ایمنی و تولید انرژی نقش دارند.
مانند سایر بافت‌های بدن، پروتئین‌های ماهیچه‌ای به‌طور مداوم تجزیه و بازسازی می‌شوند. برای عضله سازی، فرد باید بیشتر از آنچه که تجزیه می‌شود، پروتئین مصرف کند. این موضوع اغلب به عنوان تعادل خالص نیتروژن مثبت شناخته می‌شود، زیرا پروتئین دارای نیتروژن بالایی است.
اگر فردی مقادیر کافی پروتئین مصرف نکند، بدن او تمایل دارد ماهیچه‌ها را تجزیه کند تا آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای حمایت از عملکردهای بدن و حفظ بافت‌های مهم‌تر را تامین کند. با گذشت زمان، این می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی و قدرت عضلات شود.
در نهایت، بدن از اسیدهای آمینه‌ها برای ساخت پروتئین ماهیچه (MPS) استفاده می‌کند، که محرک اصلی ترمیم، ریکاوری و رشد عضلات پس از تمرینات شدید است.
بدن چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای ۲۰۲۰-۲۰۲۵، اکثر بزرگسالان سالم بالای ۱۹ سال باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. باید توجه داشت که یک گرم پروتئین ۴ کالری دارد و این به این معناست که فردی که ۲۰۰۰ کالری در روز می‌خورد باید بین ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین در روز مصرف کند.
مقدار مصرف توصیه شده یا RDA فعلی ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای پروتئین بر اساس مقدار مورد نیاز برای حفظ تعادل نیتروژن و جلوگیری از از دست دادن عضلات است. با این حال، این توصیه‌ها برای افراد فعال و ورزشکارانی که به دنبال عضله‌سازی هستند ممکن است مناسب نباشد.
وقتی صحبت از ساخت توده عضلانی می‌شود، مقدار ایده آل پروتئین روزانه که یک فرد باید مصرف کند بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت، سلامت و سایر متغیرها متفاوت است. با این حال، چندین مطالعه جدید به ما ایده خوبی درباره نحوه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بزرگسالان برای افزایش عضله بر اساس وزن بدن می‌دهند
مطالعات چه میگویند؟
در حالی که نتایج اکثر مطالعات با این عقیده موافق بودند که مصرف پروتئین بیشتر با تمرینات مقاومتی، با افزایش توده و قدرت عضلانی بدن همراه است، مقدار بهینه پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله همچنان بحث برانگیز است.
اما این چیزی است که آخرین تحقیقات می‌گوید:
یک مقاله تحلیلی که در سال ۲۰۲۰ که در مجله Nutrition Reviews منتشر شد نشان داد که دریافت پروتئین از ۰.۵ تا ۳.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند از افزایش توده عضلانی بدون چربی بدن پشتیبانی کند. به طور خاص، محققان آن خاطرنشان کردند که افزایش تدریجی مصرف پروتئین، حتی به اندازه ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، می‌تواند به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند.
سرعت افزایش توده عضلانی بدن از دریافت پروتئین بالاتر به سرعت پس از ۱.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کاهش یافت و تمرینات قدرتی این کاهش را سرکوب کرد. این نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین همراه با تمرینات قدرتی برای به دست آوردن توده عضلانی بهترین است.
مقاله دیگری که در سال ۲۰۲۲ در مجله Sports Medicine منتشر شد، به این نتیجه رسید که دریافت پروتئین بیشتر در حدود ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز همراه با تمرینات مقاومتی برای تأثیر بهینه بر قدرت عضلانی مورد نیاز است. محققان خاطرنشان کردند که مزایای افزایش مصرف پروتئین بر قدرت و توده عضلانی بین ۱.۵ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به نظر می‌رسد.
و در نهایت، یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۲۲ که در مجله Cachexia، Sarcopenia و MuscleTrusted Source منتشر شد، به این نتیجه رسید که مصرف پروتئین ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا بیشتر منجر به افزایش در توده عضلانی در جوانان می‌شود. شایان ذکر است، ۸۰ درصد از مطالعات بررسی شده در این مرور، شرکت کنندگانی را گزارش کردند که حداقل ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف می‌کنند، که هنوز بالاتر از RDA فعلی است.
در حالی که به دلیل نتایج متفاوت مطالعه، ارائه ارقام دقیق دشوار است، به نظر می‌رسد میزان پروتئین بهینه برای عضله‌سازی بین ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
این بدان معناست که برای مثال یک مرد حدود ۸۰ کیلویی باید روزانه بین ۹۸ تا ۱۳۱ گرم پروتئین همراه با تمرینات مقاومتی برای حمایت از رشد عضلانی مصرف کند.
بهترین منابع پروتئین را میشناسید؟
هر فرد می‌تواند نیاز روزانه خود به پروتئین را با مصرف منابع پروتئین حیوانی و گیاهی تامین کند.
منابع پروتئینی حیوانی مهم عبارتند از:
گوشت بدون چربی (گوشت گاو، خوک یا بره)، گوشت طیور، تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، محصولات لبنی و پودرهای پروتئین وی یا سایر مکمل‌های پروتئینی
منابع پروتئینی گیاهی عبارتند از:
لوبیا، نخود فرنگی، آجیل، عدس، دانه‌های خوراکی، محصولات سویا و مکمل‌ها و پودرهای پروتئینی گیاهی
برخی از متخصصان تغذیه منابع پروتئین حیوانی را برای ساخت توده عضلانی بهتر از منابع پروتئینی گیاهی می‌دانند. زیرا آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن به مقدار کافی هستند. آنها همچنین به راحتی هضم می‌شوند.
برخی از پروتئین‌های گیاهی دارای جذب کمتری هستند و هضم آنها سخت‌تر است. آنها همچنین دارای پروفایل‌های اسید آمینه متفاوتی هستند. با این حال، افرادی که رژیم‌های گیاهی را انتخاب می‌کنند، می‌توانند به راحتی با تنظیم میزان و نوع تغذیه، نیاز به این نوع پروتئین‌ها را برطرف کنند
برای به دست آوردن تمام آمینو اسیدهای لازم در یک رژیم غذایی گیاهی، افراد می‌توانند موادی مانند برنج و لوبیا، نان هوموس و پیتا یا کره بادام زمینی را روی نان سبوس دار ترکیب کنند.
یکی از استثناهای قابل توجه در پروتئین‌ها با منابع گیاهی، سویا است که جذب بالایی دارد و دارای مشخصات خوبی از اسیدهای آمینه است و هضم آسانی دارد.
مصرف چقدر پروتئین زیاد است؟
متخصصان به طور کلی موافق هستند که بزرگسالان سالم می‌توانند با خیال راحت مصرف طولانی مدت پروتئین تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را بدون هیچ گونه عوارض جانبی تحمل کنند. با این حال، برخی از گروه‌های افراد، مانند ورزشکاران، ممکن است تا ۳.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تحمل کنند.
اکثر تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن بیش از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌تواند به مرور زمان باعث مشکلات سلامتی شود و نباید این میزان مصرف برای مدت طولانی انجام شود
خطرات احتمالی و علائم مصرف بیش از حد پروتئین عبارتند از:
ناراحتی روده، حالت تهوع، کم آبی بدن، خستگی، افزایش وزن، تحریک، سردرد
خطرات شدیدتر مرتبط با مصرف بیش از حد پروتئین مزمن عبارتند از:
بیماری قلبی، تشنج، صدمات کلیه و کبد
کلام پایانی
هنگامی که مصرف پروتئین با تمرینات مقاومتی می‌شود، دریافت پروتئین بالاتر از RDA فعلی می‌تواند از عضله‌سازی حمایت کند و به افزایش میزان عضله‌سازی کمک کند
بهترین راه برای تامین نیاز روزانه به پروتئین، مصرف گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات و مکمل‌های پروتئین است.
برای مشاهده انواع مکمل‌های بدنسازی در داروخانه آنلاین داروتامین روی آن کلیک نمایید
از آنجایی که مقدار بهینه پروتئین مورد نیاز یک فرد به سن، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت بستگی دارد، در نظر داشته باشید که با یک داروساز یا متخصص طب ورزشی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید تا در مورد اینکه چقدر پروتئین برای شما مناسب است مشاوره دریافت نمایید.
